Research Database
研究データ
筋トレ・サプリに関する研究（査読論文・メタ分析など）を、結論・研究タイプ・信頼度つきで一覧化しています。
Research
研究データ
- その他信頼度: 中2015
限界反復の有無が肘屈筋の機能的・構造的・神経的適応に与える影響（12週間の比較介入）
Sampson JA, Groeller H / Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
主要ポイント: 1RM 30.5%、最大随意収縮 13.3%、筋断面積 11.4%、主動筋の筋電図 22.1% がいずれも有意に増加した。
- メタ分析信頼度: 中2022
限界反復まで行う訓練と行わない訓練の筋力・筋肥大への影響（システマティックレビュー・メタ分析）
Grgic J, et al. / Journal of Sport and Health Science
主要ポイント: 統合解析では、筋力（-0.09、95%CI -0.22〜0.05）にも筋肥大（0.22、95%CI -0.11〜0.55）にも有意差が無かった。
- その他信頼度: 低2011
重炭酸ナトリウムが血中 [HCO3-]・pH・消化器症状に与える影響 ― 8つの摂取プロトコルの比較（クロスオーバー）
Carr AJ, Slater GJ, Gore CJ, Dawson B, Burke LM / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
主要ポイント: 食事と一緒に摂った条件で、[HCO3-]（30.9 mmol/kg）とpH（7.49）が最も高く、消化器症状の発生が最も少なかった。 なお抄録は [HCO3-] の単位を「mmol/kg」と印字している。本サイトは全文を参照できておらず、この単位が正しいかどうかを確かめられないため、抄録の表記のまま引用する。
- メタ分析信頼度: 高2011
急性のアルカローシス・アシドーシスがパフォーマンスに与える影響（メタ分析）
Carr AJ, et al. / Sports Medicine
主要ポイント: 炭酸水素ナトリウムの効果は、平均パワーで1.7%（90%信頼限界 ±2.0%）の「おそらく中程度の」向上。信頼限界が0をまたいでおり、「統計的に有意」と言い切れる結果ではない。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2010
シトルリンマレートは無酸素性パフォーマンスを高め筋肉痛を軽減する ― RCT
Pérez-Guisado J, Jakeman PM / Journal of Strength and Conditioning Research
主要ポイント: 測定対象は全16セットのうちフラットバーベルベンチプレスの8セット（S1-4 と S1'-4'）である。 通常の8セット連続プロトコルではない。
- レビュー信頼度: 中2008
ヒト体組成の評価方法
Lee SY, Gallagher D / Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care
主要ポイント: よく使われる測定法として、BIA・希釈法・空気置換法・DEXA・MRI／磁気共鳴スペクトロスコピーが挙げられている。比較的新しい手法は3次元フォトニックスキャンと定量的磁気共鳴。
- 観察研究信頼度: 低2018
体重が重い人ほど絶対筋力が高い ― 若年成人の横断研究
ten Hoor GA, Plasqui G, Schols AMWJ, Kok G / Sports Medicine - Open
主要ポイント: BMIが高いほど最大筋力の絶対値が高い（r=.49、p<.001）。一方でVO2maxとは負の相関（r=−.36）。この2つの相関係数は抄録ではなく全文（PMC5833324）の Table 5 に載っている値である。
- レビュー信頼度: 低2020
ボディリコンポジション ― 除脂肪の増加と体脂肪減少の同時進行に関するレビュー
Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO / Strength and Conditioning Journal
主要ポイント: リコンポジションは初心者・過体重／肥満者に限らず、レジスタンストレーニング経験者でも相当量の文献で示されている。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2014
体重減少における朝食推奨の有効性：ランダム化比較試験
Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB / American Journal of Clinical Nutrition
主要ポイント: 朝食を食べる／抜くという推奨は、16週後の体重変化に有意な影響を与えなかった。もともとの朝食習慣との交互作用も無かった。
- メタ分析信頼度: 中2002
カルシウム補給と骨密度 ― 閉経後女性を対象としたメタ分析
Shea B, Wells G, Cranney A, Zytaruk N, Robinson V, Griffith L, Ortiz Z, Peterson J, Adachi J, Tugwell P, Guyatt G / Endocrine Reviews
主要ポイント: カルシウム補給単独の効果は「小さい」というのが著者らの結論。 骨密度の差は全身2.05%、腰椎1.66%、股関節1.64%、橈骨遠位端1.91%。
- その他信頼度: 低2011
スミス・バーベル・ダンベルのチェストプレス3種における筋活動と1RMの比較
Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS / Journal of Sports Sciences
主要ポイント: 訓練経験のある男性12名（22.7±1.7歳）が、スミス・バーベル・ダンベルの3条件で1RMとEMGを測定（順序を釣り合わせ、種目間に3〜5日の休養）。
- ランダム化比較試験信頼度: 低2017
シトルリンマレートは未トレーニング者の筋回復を改善しない ― RCT
da Silva DK, Jacinto JL, de Andrade WB, Roveratti MC, Estoche JM, Balvedi MCW, de Oliveira DB, da Silva RA, Aguiar AF / Nutrients
主要ポイント: 未トレーニング男性9名（24.0±3.3歳）による二重盲検クロスオーバー試験。12名を組み入れ、3名が研究と無関係の理由で脱落した。シトルリンマレート6gとプラセボを7日間のウォッシュアウトを挟んで摂取。
- レビュー信頼度: 中2018
クレアチン補給が健常者の認知機能に与える効果 ― RCTの系統的レビュー
Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D / Experimental Gerontology
主要ポイント: 組み入れたのはRCT6件・計281名。ベースライン特性・補給プロトコル・測定した認知領域が研究ごとに異なるため、定量的統合（メタ分析）は実施できなかったと著者らが明記している。
- レビュー信頼度: 中2017
クレアチン摂取の安全性と有効性に関するISSN公式見解
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL / Journal of the International Society of Sports Nutrition
主要ポイント: 筋内クレアチン濃度を最も効果的に高める方法として挙げられているのは、クレアチンモノハイドレート5g（体重1kgあたり約0.3gに相当）を1日4回、5〜7日間という方法。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2024
単回のクレアチン摂取が断眠下の認知課題成績に与える影響（二重盲検クロスオーバーRCT）
Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. / Scientific Reports
主要ポイント: 21時間の断眠下で、プラセボと比べて処理速度が言語課題で29.1±5.3%（p=2.0×10⁻⁶）、数的課題で24.0±4.9%（p=1.02×10⁻⁵）、論理課題で16.0±4.0%（p=0.0002）改善した（3つの測定時点をまとめた値）。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2003
ベジタリアンを対象としたクレアチン補給とワーキングメモリ・推論課題の改善（二重盲検クロスオーバーRCT）
Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC / Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences
主要ポイント: 1日5gのクレアチンを6週間摂取したベジタリアン45名で、ワーキングメモリ（逆唱課題）の成績がプラセボより有意に改善した（p<0.0001）。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2007
脱水（体重の1〜3%）が筋力・無酸素パフォーマンスに与える影響（RCT）
Judelson DA, et al. / Medicine & Science in Sports & Exercise
主要ポイント: 垂直跳び・下肢の最大パワー・下肢の最大筋力には、脱水の程度による有意差が無かった。 単発の最大努力は、この試験の範囲では脱水の影響を受けていない。
- ランダム化比較試験信頼度: 低2011
内因性ホルモンの生理的上昇はトレーニング適応を高めるか ― 片腕比較の11週間試験
Rønnestad BR, Nygaard H, Raastad T / European Journal of Applied Physiology
主要ポイント: 被験者9名が11週間、週4回の片側性トレーニングを肘屈筋に実施。うち週2回は脚の種目を直前に行って全身のホルモン濃度を急性に上げ（L+A）、残る週2回は反対側を脚種目なしで鍛えた（A）。
- その他信頼度: 中2007
収縮する筋の隣接皮下脂肪では血流・脂肪分解が高まるか ― 急性メカニズム研究
Stallknecht B, Dela F, Helge JW / American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism
主要ポイント: 収縮筋に隣接する皮下脂肪では、安静側より血流が高かった（25%と55%の強度で有意、85%では有意差なし）。
- 観察研究信頼度: 中2012
運動誘発ホルモン応答と筋量・筋力の適応の相関 ― 若年男性56名のコホート
West DWD, Phillips SM / European Journal of Applied Physiology
主要ポイント: 若年男性56名で、12週間のトレーニング期間の中間点に高強度の脚レジスタンス運動を行い、その直後の成長ホルモン・遊離テストステロン・IGF-1・コルチゾールの反応（曲線下面積）を測定した。
- レビュー信頼度: 中2009
運動・サプリメント研究におけるプラセボ効果と期待効果の大きさ（系統的レビュー）
Beedie CJ, Foad AJ / Sports Medicine
主要ポイント: 検討したのは12件の介入研究で、いずれも被験者がエルゴジェニックエイドだと信じている不活性な物質を投与したもの。
- レビュー信頼度: 中2012
特定の時刻にトレーニングすることの影響 ― レビュー
Chtourou H, Souissi N / Journal of Strength and Conditioning Research
主要ポイント: 無酸素運動では時刻の影響が確立しており、早朝に最低（nadir）、午後遅くにピークが来る。
- メタ分析信頼度: 中2017
空腹時運動 vs 摂食時運動の体組成への効果 ― システマティックレビューとメタ分析
Hackett D, Hagstrom AD / Journal of Functional Morphology and Kinesiology
主要ポイント: 組み入れられたのは5研究・計96名。7つのデータベースを検索した結果である。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2014
空腹時 vs 摂食時の有酸素運動と体組成 ― 減量食下の4週間RCT
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT / Journal of the International Society of Sports Nutrition
主要ポイント: 両群とも体重（P=0.0005）と脂肪量（P=0.02）が有意に減少した。 「効かなかった」のではなく「差が無かった」試験である。
- メタ分析信頼度: 高2015
葉酸補給による神経管閉鎖障害予防 ― ランダム化試験のメタ分析
De-Regil LM, Peña-Rosas JP, Fernández-Gaxiola AC, Rayco-Solon P / Cochrane Database of Systematic Reviews
主要ポイント: 葉酸補給は神経管閉鎖障害を予防する（リスク比0.31、95%CI 0.17〜0.58、5試験・6,708出生、質の高いエビデンス）。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2015
食べる順序が食後血糖・インスリンに与える影響（2型糖尿病、パイロット試験）
Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ / Diabetes Care
主要ポイント: 対象は2型糖尿病でメトホルミン治療中の過体重・肥満の成人11名。 健常者を対象にした試験ではない。
- その他信頼度: 低2016
靴の種類（裸足・走用・リフティング）がスクワットの関節負荷分配に与える影響
Southwell DJ, Petersen SA, Beach TAC, Graham RB / Journal of Electromyography and Kinesiology
主要ポイント: 経験のあるウエイトリフター24名（男女各12名）が、80%1RMのバックスクワットを裸足・走用シューズ・リフティングシューズの3条件で実施。
- その他信頼度: 低2015
走用（クッション）シューズ・裸足・リフティングシューズでのスクワット動作と筋活動
Sinclair J, McCarthy D, Bentley I, Hurst HT, Atkins S / European Journal of Sport Science
主要ポイント: 経験のある男性14名が70%1RMのバックスクワットを各シューズ条件で実施。8台のカメラによる3次元動作解析で体幹・股関節・膝・足関節の運動を、EMGで大腿直筋・前脛骨筋・腓腹筋・脊柱起立筋・大腿二頭筋を計測した。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2009
果糖飲料・ブドウ糖飲料を10週間：内臓脂肪とインスリン感受性の変化が果糖群でのみ有意だったRCT
Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hatcher B, Cox CL, Dyachenko A, Zhang W, McGahan JP, Seibert A, Krauss RM, Chiu S, Schaefer EJ, Ai M, Otokozawa S, Nakajima K, Nakano T, Beysen C, Hellerstein MK, Berglund L, Havel PJ / Journal of Clinical Investigation
主要ポイント: 過体重・肥満の成人が、エネルギー必要量の25%を果糖またはブドウ糖の飲料で10週間摂取した並行群間RCT（39名が登録し32名が完了）。
- レビュー信頼度: 中2015
フルクトース・グルコース混合炭水化物と持久系パフォーマンス（批判的レビュー）
Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D / Sports Medicine
主要ポイント: 0.5〜1.0:1比率のフルクトース:グルコース飲料を毎分1.3〜2.4gで摂取すると、等カロリーの単一糖質より平均パワーが1〜9%高かった。ただし95%信頼区間は0〜19で、下限が0を含む。
- メタ分析信頼度: 中2014
果糖摂取と脂肪肝マーカーへの影響（等カロリー置換 vs 過剰カロリー摂取の統制給餌試験メタ分析）
Chiu S, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Cozma AI, Mirrahimi A, Carleton AJ, Ha V, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Don-Wauchope AC, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ / European Journal of Clinical Nutrition
主要ポイント: 等カロリーで置換した7試験では、果糖の影響が認められなかった。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2008
グルコース+フルクトース併用飲料は持久系タイムトライアルのパフォーマンスを向上させる（RCT）
Currell K, Jeukendrup AE / Medicine & Science in Sports & Exercise
主要ポイント: 訓練された男性サイクリスト8名（32±7歳、VO2max 64.7±3.9 mL/kg/分）が、55%Wmaxで120分の走行に続けて、決められた仕事量をできるだけ速く終えるタイムトライアル（約1時間）を実施した。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2015
経口グルタチオン補給が体内のグルタチオン貯蔵量に与える影響（6か月RCT）
Richie JP Jr, Nichenametla S, Neidig W, Calcagnotto A, Haley JS, Schell TD, Muscat JE / European Journal of Nutrition
主要ポイント: 非喫煙の健常成人54名に、経口グルタチオン250mgまたは1,000mg/日を6か月投与した二重盲検プラセボ対照試験。血中グルタチオンは両用量とも1・3・6か月時点でベースラインより上昇した。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2011
経口グルタチオンが全身の酸化ストレス指標に与える影響（4週間RCT・陰性）
Allen J, Bradley RD / Journal of Alternative and Complementary Medicine
主要ポイント: 急性・慢性疾患のない成人40名（39名が計画どおり完了）に、経口グルタチオン500mgを1日2回・4週間投与した二重盲検プラセボ対照試験。
- ランダム化比較試験信頼度: 低2012
経口グルタチオンの美白作用（4週間RCT）
Arjinpathana N, Asawanonda P / Journal of Dermatological Treatment
主要ポイント: 健常な医学生60名に、経口グルタチオン500mg/日（分2）を4週間投与した二重盲検プラセボ対照試験。60名全員が完了した。
- 観察研究信頼度: 高2015
握力と全死因死亡率・心血管疾患リスクの関連（大規模前向きコホート研究）
Leong DP, et al. / The Lancet
主要ポイント: 握力5kg低下あたり、全死因死亡のハザード比1.16（95%CI 1.13〜1.20）、心血管死亡1.17（1.11〜1.24）、心筋梗塞1.07、脳卒中1.09。
- レビュー信頼度: 低2017
持久系運動と腸内細菌叢（レビュー）
Mach N, Fuster-Botella D / Journal of Sport and Health Science
主要ポイント: 対象は持久系運動である。 レジスタンストレーニングを扱ったレビューではない。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2021
長い筋長 vs 短い筋長のハムストリングトレーニングと筋肥大 ― 12週レッグカールRCT
Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T / Medicine & Science in Sports & Exercise
主要ポイント: 全ハムストリング体積の増加は座位+14%・伏臥位+9%と、長い筋長側が約1.5倍大きかった（20名、12週間、70%1RM・10回×5セット・週2回）。
- メタ分析信頼度: 中2022
果糖ブドウ糖液糖（HFCS）とショ糖の体組成・代謝指標への影響比較（システマティックレビュー・メタ分析）
Li X, Luan Y, Li Y, Ye S, Wang G, Cai X, Liang Y, Kord Varkaneh H, Luan Y / Frontiers in Nutrition
主要ポイント: 介入研究4件・9群・計767名を統合。全研究が米国で実施され、参加者の平均年齢は41.5歳（37〜52歳）、介入期間の平均は8.5週間（2〜12週間）。対象は過体重・肥満または耐糖能異常のある成人が中心。
- メタ分析信頼度: 中2018
高タンパク質食が健康な成人の腎機能に与える影響（系統的レビュー＆メタ分析）
Devries MC, et al. / The Journal of Nutrition
主要ポイント: 解析対象は28試験・計1,358名。 2,144というのは精査した抄録の件数であって、被験者数ではない。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2014
手関節の固定中にメンタルイメージを行うと筋力低下が軽減される
Clark BC, Mahato NK, Nakazawa M, Law TD, Thomas JS / Journal of Neurophysiology
主要ポイント: 4週間の手関節固定により、筋力が45.1±5.0%低下し、随意活性化が23.2±5.8%障害され、皮質の silent period が13.5±2.6%延長した。
- ランダム化比較試験信頼度: 低1992
想像するだけの最大収縮トレーニングによる小指外転筋力の増加
Yue G, Cole KJ / Journal of Neurophysiology
主要ポイント: 左手の小指外転筋を4週間・週5回訓練。想像するだけの群で外転筋力が平均22%増加（実収縮群30%、対照群3.7%）。
- ランダム化比較試験信頼度: 低2020
セット間休憩中の無負荷等尺性収縮（フレックス）は筋肥大を高めるか？ ランダム化比較試験
Schoenfeld BJ, Grgic J, Contreras B, Delcastillo K, Alto A, Haun C, De Souza EO, Vigotsky AD / Frontiers in Physiology
主要ポイント: トレーニング経験のある男性35名を募集し、27名が完遂（通常休息のTRAD群13名、セット間に無負荷等尺性収縮を行うISO群14名）。8週間・週3回、1種目3セット×8〜12回、セット間休息2分のうちISO群は最初の30秒を等尺性収縮に充てた。
- レビュー信頼度: 低2022
セット間に負荷をかけたままストレッチを挟むと筋肥大の効率が上がるか？ ナラティブレビュー
Schoenfeld BJ, Wackerhage H, De Souza EO / Frontiers in Sports and Active Living
主要ポイント: 機序として、齧歯類では受動的な張力に対して mTOR シグナルが高まる研究が相当量ある。能動的な力については filamin C–BAG3–mTORC1 経路が、現時点で唯一、収縮による力を途切れなく筋タンパク質合成につなぐ機序として挙げられている。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2012
低用量ホエイへのロイシン強化は運動後の筋タンパク質合成を早期には引き上げるが、持続はしない（RCT）
Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM / The Journal of Physiology
主要ポイント: 男性24名が片脚のレジスタンス運動の後、25gのホエイ（WHEY）／6.25gのホエイ＋ロイシンをWHEYと同量まで添加（LEU）／6.25gのホエイ＋ロイシン以外の必須アミノ酸をWHEYと同量まで添加（EAA-LEU）のいずれかを摂取した。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2007
片腕レジスタンストレーニングと皮下脂肪 ― MRIで検証した局所 vs 全身の脂肪減少
Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. / Medicine & Science in Sports & Exercise
主要ポイント: 104名（男45・女59）が非利き腕を12週間トレーニングし、利き腕を対照とした被験者内比較。皮下脂肪をMRIとキャリパーの両方で測定した。
- レビュー信頼度: 低2010
マカと性機能（システマティックレビュー）
Shin BC, et al. / BMC Complementary and Alternative Medicine
主要ポイント: 組み入れられたのは4件のRCTのみ。 2件が有意な改善（健常な閉経後女性の性機能障害、健常な成人男性の性欲）、1件が勃起不全の患者で有意な効果、1件が健常なサイクリストで効果を示せなかった。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2023
スマホSNS利用・Stroop課題によるメンタル疲労は、ベンチプレスのForce-Velocityプロファイル・1RM・垂直跳びには影響しない ― ランダム化クロスオーバー試験
Alix-Fages C, Baz-Valle E, González-Cano H, Jiménez-Martínez P, Balsalobre-Fernández C / Motor Control
主要ポイント: 訓練経験のある成人25名（25.8±5.7歳）が、1週間ずつ間隔をあけた3セッションを無作為化二重盲検クロスオーバーで実施。各セッションで30分の対照課題／SNS利用／Stroop課題を行った後に測定した。
- ランダム化比較試験信頼度: 低2004
メンタルトレーニング（想像による最大随意収縮）による筋力増強と皮質活動の変化
Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ, Sahgal V, Yue GH / Neuropsychologia
主要ポイント: 健康な若年成人30名を、小指外転の想像訓練群（8名）・肘屈曲の想像訓練群（8名）・対照群（8名）に分け、別に6名が実際の小指外転トレーニングを行った。訓練は12週間、1日15分・週5回。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2016
鏡・内部/外部フォーカス指示が単関節・多関節タスクの発揮筋力とEMGに与える影響
Halperin I, Hughes S, Panchuk D, Abbiss C, Chapman DW / PLoS One
主要ポイント: レジスタンストレーニング経験者28名（男女各14名）が、肘屈曲の最大随意等尺性収縮とカウンタームーブメントジャンプを、鏡／内部フォーカス／外部フォーカス／中立の4条件で実施した。
- その他信頼度: 非常に低2004
ミオスタチン遺伝子変異による著しい筋肥大 ― ある小児の症例報告
Schuelke M, Wagner KR, Stolz LE, et al. / New England Journal of Medicine
主要ポイント: ミオスタチン遺伝子（MSTN）の変異を持つ小児の筋肥大を報告した症例報告である。
- メタ分析信頼度: 中2015
DHAと成人の記憶（システマティックレビュー・メタ分析）
Yurko-Mauro K, et al. / PLOS ONE
主要ポイント: 対象は「軽度の記憶の訴え（MMC）」がある人であって、「軽度認知障害（MCI）」ではない。 組み入れ基準はベースラインで神経疾患が無いこと。MCIは臨床的な診断名であり、主観的な物忘れの訴えとは別のものである。
- メタ分析信頼度: 中2025
好みの音楽を聴くことがスポーツにおける身体・心理指標に与える影響 ― システマティックレビューとメタ分析（メタ回帰付き）
Niering M, Zirkel B, Munkelt P, Gellert F, Beurskens R, Seifert J, Glahn A / BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation
主要ポイント: 41研究・計855名（女性282・男性573）を統合。3,146件をスクリーニングして選定した。
- レビュー信頼度: 中2024
「気合い入れ」は最大筋力発揮を高めるか ― システマティックレビュー(2024)
Cusimano K, Freeman P, Pawaar J, Moran J / Strength and Conditioning Journal
主要ポイント: 27件の独立した研究が組み入れ基準を満たした。全体として、試行の65%でサイキングアップが最大筋力発揮を促進した。
- レビュー信頼度: 低2003
「気合い入れ」と筋力発揮 ― 初期のナラティブ・システマティックレビュー(2003)
Tod D, Iredale F, Gill N / Sports Medicine
主要ポイント: 著者らは「確かな結論は出せない」と明記している。 そのうえで、サイキングアップは筋力または筋持久力を要する動的課題のパフォーマンスを高めうる、と暫定的に述べている。
- メタ分析信頼度: 中2015
レジスタンストレーニングの様式と閉経後女性の骨密度（メタ分析）
Zhao R, et al. / Osteoporosis International
主要ポイント: 対象は閉経後女性のみ。 他の集団と比較して「閉経後女性で効果が大きかった」という解析ではない。
- メタ分析信頼度: 中2021
筋力トレーニング vs ストレッチの柔軟性（可動域）改善効果 ― 11 RCTのメタ分析
Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. / Healthcare (Basel)
主要ポイント: 11件のRCT・計452名を統合。組み入れ基準は、あらゆる状態のヒトを対象に、筋力トレーニングとストレッチを比較し、可動域を評価した監督下のRCT。
- メタ分析信頼度: 高2010
レジスタンストレーニングと代謝症候群（メタ分析）
Strasser B, et al. / Sports Medicine
主要ポイント: HbA1cが0.48%低下（95%CI −0.76〜−0.21、p=0.0005）。臨床的に意味のある大きさである。
- メタ分析信頼度: 高2022
筋力トレーニング習慣と全死因死亡率・長寿の関連（前向きコホートのメタ分析）
Momma H, et al. / British Journal of Sports Medicine
主要ポイント: 16件の前向きコホート研究を統合。筋力トレーニングは、全死因死亡・心血管疾患・全がん・糖尿病・肺がんのリスクが10〜17%低いことと関連していた。
- メタ分析信頼度: 高2018
レジスタンストレーニングとうつ症状（メタ分析）
Gordon BR, et al. / JAMA Psychiatry
主要ポイント: 評価項目はうつ症状である。この解析は不安症状を扱っていないし、有酸素運動との比較も行っていない。
- メタ分析信頼度: 中2020
男女の筋力・筋肥大トレーニングへの反応の違い（系統的レビュー＆メタ分析）
Roberts BM, et al. / Journal of Strength and Conditioning Research
主要ポイント: 筋肥大の反応に男女差は無かった（効果量0.07、P=0.31、異質性I²=0）。同じプロトコルを行えば、同じだけ大きくなる。
- 観察研究信頼度: 中2000
全身骨格筋量の分布 ― 全身MRIによる468名の計測
Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R / Journal of Applied Physiology
主要ポイント: 総骨格筋量は男性33.0kg（体重比38.4%）、女性21.0kg（30.6%）（いずれもP<0.001）。
- 観察研究信頼度: 低2011
睡眠時間の延長はアスリートの運動パフォーマンスを向上させる
Mah CD, et al. / Sleep
主要ポイント: スタンフォード大学男子バスケットボール部の11名（平均19.4±1.4歳）が、2〜4週間の通常睡眠期間の後、5〜7週間の睡眠延長期間（毎晩最低10時間の就床を目標）を過ごした。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2021
トレーニング前のスマホSNS利用がハーフスクワットのボリュームロードを低下させる ― ランダム化クロスオーバー試験
Gantois P, Lima-Júnior DA, Fortes LS, Batista GR, Nakamura FY, Fonseca FS / Perceptual and Motor Skills
主要ポイント: レクリエーションレベルの訓練経験を持つ男女16名による単盲検クロスオーバー試験。80%15RMのハーフバックスクワットを限界まで3セット（セット間3分の受動的休息）、2つの認知課題（30分のSNSアプリ利用／ドキュメンタリー視聴）の前後で実施した。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2020
フリーウェイト vs マシントレーニングの筋量・筋力への効果（8週RCT）
Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD / Journal of Strength and Conditioning Research
主要ポイント: 筋厚（上腕二頭筋・大腿四頭筋）の増加は両群で同等だった。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2013
深い vs 浅いスクワットの筋肥大・筋力への効果 ― 12週RCT
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T / European Journal of Applied Physiology
主要ポイント: 男子学生17名（深い群8名・浅い群9名）が12週間の漸進的なスクワットトレーニングを実施。深い群は膝屈曲0〜120°、浅い群は0〜60°で、反復回数を揃えたRM設定で行った。
- レビュー信頼度: 中2013
スクワットの深さと膝・脊柱への負荷 ― 164文献のレビュー
Hartmann H, Wirth K, Klusemann M / Sports Medicine
主要ポイント: 164本を超える文献を対象に、ハーフ／クォータースクワットが深いスクワットより筋骨格系にとって安全かを検討したレビュー。
- その他信頼度: 中2012
スクワットの深さとバーベル負荷が股関節・膝関節の相対的筋努力に与える影響
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZF / Journal of Strength and Conditioning Research
主要ポイント: 筋力トレーニング経験のある女性10名が、1RMの50〜90%でスクワットを実施。関節の正味モーメントと、関節角度を揃えた最大随意トルクとの比として「相対的筋努力」を算出した。
- レビュー信頼度: 中2001
スクワット動作における膝の剪断力・圧縮力 ― バイオメカニクスレビュー
Escamilla RF / Medicine & Science in Sports & Exercise
主要ポイント: 後方剪断力は膝屈曲角度全域を通じて低〜中程度で、主に後十字靭帯（PCL）が制動する。前方剪断力（前十字靭帯=ACLが制動）は屈曲0〜60°の範囲でのみ生じる。
- メタ分析信頼度: 高2013
運動前の静的ストレッチと最大筋力・パワー ― 104研究のメタ分析
Simic L, Sarabon N, Markovic G / Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
主要ポイント: 筋力は −5.4%（95%CI −6.6〜−4.2）で有意に低下する。 標準化効果量では −0.10 と小さい。
- レビュー信頼度: 高2012
静的ストレッチの保持時間とパフォーマンス低下 ― 106研究のシステマティックレビュー
Kay AD, Blazevich AJ / Medicine & Science in Sports & Exercise
主要ポイント: 4,559件の候補から106件が組み入れ基準を満たした系統的レビュー。
- メタ分析信頼度: 高2014
運動介入とスポーツ傷害予防 ― ストレッチ・筋力トレの効果に関するメタ分析
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB / British Journal of Sports Medicine
主要ポイント: 25件のRCT・26,610名・3,464件の傷害を統合。全体の効果推定は異質性が大きかったため、曝露の種類ごとに層別して解析している。
- ランダム化比較試験信頼度: 低2016
加糖飲料の急性摂取が血漿尿酸値に与える影響（ランダム化比較試験）
Carran EL, White SJ, Reynolds AN, Haszard JJ, Venn BJ / European Journal of Clinical Nutrition
主要ポイント: 600mLのソフトドリンクは、ブドウ糖対照より30分後に13μmol/L、60分後に17μmol/L尿酸が高かった（果糖飲料はそれぞれ22・23）。
- 観察研究信頼度: 低1994
ヒトの除脂肪体重の上限 ― 力士を対象にした研究
Kondo M, Abe T, Ikegawa S, Kawakami Y, Fukunaga T / American Journal of Human Biology
主要ポイント: プロ力士37名・高度に訓練されたボディビルダー14名・非鍛錬男性26名の体組成を水中体重法で、四肢の筋横断面積を超音波で測定した。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2009
拮抗する押す／引く種目を交互に行う組み方の8週間の効果 ― 筋力・パワーと所要時間
Robbins DW, Young WB, Behm DG, Payne WR / Journal of Sports Sciences
主要ポイント: 被験者は訓練経験のある男性15名、期間は8週間。押す種目と引く種目を交互に行うコンプレックスセットと、引く種目をまとめて行う従来型セットを比較した。
- メタ分析信頼度: 中2018
タウリンの摂取量と摂取期間が持久系運動パフォーマンスに与える影響 ― メタ分析
Waldron M, et al. / Sports Medicine
主要ポイント: 査読論文10件を統合。持久系運動パフォーマンスが改善した（Hedges' g = 0.40、95%CI 0.12〜0.67、P=0.004）。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2013
MK-7（ビタミンK2）の低用量3年投与と閉経後女性の骨（RCT）
Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E / Osteoporosis International
主要ポイント: 腰椎と大腿骨頸部では、加齢に伴う骨塩量・骨密度の低下が抑えられた。ただし全股関節では抑制が認められていない。 部位によって結果が分かれている。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2021
ウォームアップ時の好み/非好みの音楽がレジスタンス運動パフォーマンスに与える影響
Ballmann CG, Cook GD, Hester ZT, Kopec TJ, Williams TD, Rogers RR / Journal of Functional Morphology and Kinesiology
主要ポイント: レジスタンストレーニング経験のある男性10名（21.6±1.7歳、トレーニング歴9.0±2.5年）が、好みの音楽（PREF）と非好みの音楽（NON-PREF）の2条件でベンチプレスを実施した。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2010
水の摂取は中高年者のカロリー制限食介入中の体重減少を促進する
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM / Obesity
主要ポイント: 対象は55〜75歳・BMI 25〜40の過体重／肥満の成人48名。 若年者や標準体重の人を対象にした試験ではない。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2013
エネルギー余剰の大きさと体組成 ― エリート選手の計画的増量 vs 自由摂取（RCT）
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J / European Journal of Sport Science
主要ポイント: エリート選手39名を、栄養指導群（21名、19.1±2.9歳、70.9±8.9kg）と自由摂取群（18名、19.6±2.7歳、75.0±5.9kg）に無作為化し、8〜12週間の増量期間を比較した。全員が競技の練習に加えて週4回の筋力トレーニングを行った。
- その他信頼度: 低2012
リフティングシューズがスクワットの姿勢・体幹前傾に与える影響 ― 急性バイオメカ研究
Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS / Journal of Strength and Conditioning Research
主要ポイント: 大学生25名が60%1RMのバーベルバックスクワットを実施し、下肢の関節とバーの端に貼った反射マーカーから2次元で動作を解析した。
- ランダム化比較試験信頼度: 低2009
高用量亜鉛サプリ投与後の血清テストステロンと尿中ステロイドホルモン代謝物排泄 ― RCT
Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W / European Journal of Clinical Nutrition
主要ポイント: 対象は健康で定期的に運動している男性14名（22〜33歳）で、試験開始前の食事性亜鉛摂取量は11.9〜23.2 mg/日と充足していた。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2004
ZMA補給がトレーニング適応と同化・異化マーカーに与える影響 ― RCT
Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB / Journal of the International Society of Sports Nutrition
主要ポイント: 血清亜鉛の上昇は11〜17%にとどまり、有意ではなかった（p=0.12）。 摂取しても亜鉛の状態がはっきりとは変わっていない。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2011
腹筋運動は腹部脂肪を減らすか ― 6週間RCT
Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS / Journal of Strength and Conditioning Research
主要ポイント: 体重・体脂肪率・腹囲・腹部皮下脂肪厚のいずれも有意な減少なし
- メタ分析信頼度: 中2019
ACTN3「スプリント遺伝子」R577X多型とパワー系エリート選手の関連 ― メタ分析
Tharabenjasin P, Pabalan N, Jarjanazi H / PLoS One
主要ポイント: R対立遺伝子とエリートパワー系競技者の間に有意な関連（オッズ比1.21、95%CI 1.07〜1.37、p=0.002）。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2010
運動後の急性アナボリックホルモン上昇は筋肥大・筋力に必要か ― 片腕比較の15週間試験
West DWD, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM / Journal of Applied Physiology
主要ポイント: 高ホルモン条件でGH・IGF-1・テストステロンが有意に上昇した（P<0.001）。低ホルモン条件では上昇しなかった。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2016
運動後の急性ホルモン上昇と筋肥大・筋力の関係 ― 鍛錬者49名の12週間試験
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM / Journal of Applied Physiology
主要ポイント: 運動後の急性なホルモン上昇は、筋量・筋力の変化と有意な相関を示さず、適応の指標にならなかった。
- メタ分析信頼度: 高2012
食事中の糖類と体重：ランダム化比較試験とコホート研究のシステマティックレビューおよびメタ分析
Te Morenga LA, Mallard S, Mann J / BMJ
主要ポイント: 自由摂取下の成人で、糖類を減らすと体重が0.80kg減少した（95%CI 0.39〜1.21、p<0.001）。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2014
アルコール摂取はコンカレントトレーニング後の筋原線維タンパク合成速度を低下させる
Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG / PLOS ONE
主要ポイント: アルコールと糖質を摂った条件で37%、プロテインを併せた条件でも24%、筋線維タンパク質合成が低下した（プロテイン単独との比較、いずれもp<0.05）。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2015
アシュワガンダ摂取が筋力と回復に与える影響（RCT）
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S / Journal of the International Society of Sports Nutrition
主要ポイント: ベンチプレス1RMの増加がプラセボより大きかった（+46.0kg vs +26.4kg、p=0.001）。
- レビュー信頼度: 低2016
ビタミンB群と脳——機序・用量・有効性（レビュー）
Kennedy DO / Nutrients
主要ポイント: B群8種は互いに密接に関係しており、脳機能では単体ではなく集合として働く——エネルギー産生、DNA/RNAの合成と修復、メチル化、神経化学物質の合成。
- メタ分析信頼度: 中2019
BCAAサプリと遅発性筋肉痛（DOMS）― メタ分析
Fedewa MV, et al. / International Journal for Vitamin and Nutrition Research
主要ポイント: BCAA補給はプラセボと比べてDOMSを減少させた（効果量 0.7286、95%CI 0.5017〜0.9555、p<0.001）。
- レビュー信頼度: 中2017
BCAA単独は筋タンパク質合成を最大化できるか？ ― 神話か現実か
Wolfe RR / Journal of the International Society of Sports Nutrition
主要ポイント: BCAA単独で筋タンパク質合成を高められる理論上の上限は、分解と合成の差（合成より約30%大きい）にとどまる。他の必須アミノ酸は筋タンパク質の分解からしか得られないためである。
- メタ分析信頼度: 高2013
食事性硝酸塩（ビートルート）補給が有酸素運動パフォーマンスに与える影響：メタ分析
Hoon MW, et al. / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
主要ポイント: 疲労困憊までの時間で中程度の有意な改善が認められた（効果量0.79、95%CI 0.23〜1.35、p=0.006）。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2024
ベンチプレス種目に関与する4筋の筋肥大反応（10週間トレーニング介入RCT）
Lanza MB, Prado GC, Lacerda LT, Dinardi RR, Carvalho Junior LH, Diniz RC, Lima FV, Chagas MH, Martins-Costa HC / Journal of Bodywork and Movement Therapies
主要ポイント: 健常男性24名（トレーニング群13名・対照群11名）がベンチプレスを週3回・10週間実施（1セットあたり張力下時間36秒、3〜4セット、50〜55%1RMで12回、セット間休憩3分）。
- その他信頼度: 低2021
ベンチプレスのグリップ幅が筋力・筋活動に与える影響（初心者・訓練経験者の比較）
Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V / International Journal of Environmental Research and Public Health
主要ポイント: 訓練経験者15名・初心者13名がナロー・ミディアム・ワイドの3グリップ幅で6RM挙上重量とEMGを測定。
- その他信頼度: 低2020
5段階のベンチ角度がベンチプレス中の大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の筋活動に与える影響
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM / International Journal of Environmental Research and Public Health
主要ポイント: 大胸筋上部の活動は30°で最大（約30%MVIC）だったが、角度による増加は統計的に有意ではなかった（p>0.05）。0°と45°の比較でも有意差なし。
- その他信頼度: 低2017
スミス・バーベル・ダンベルのベンチプレス3種における複数セット時の筋活動と挙上量の比較
Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H / Journal of Strength and Conditioning Research
主要ポイント: 訓練経験のある男性19名が、スミスマシン・バーベル・ダンベルの3条件で10RM×4セットのベンチプレスを行い、直後に同じく10RM×4セットの上腕三頭筋エクステンションを実施（順序は無作為、セット間・種目間の休憩2分）。
- その他信頼度: 低1989
ベンチプレスにおけるスティッキングリージョンのバイオメカニクス分析（エリートパワーリフター）
Elliott BC, Wilson GJ, Kerr GK / Medicine & Science in Sports & Exercise
主要ポイント: エリートパワーリフター10名を対象に、約80%1RM・最大挙上・失敗する超最大挙上を3次元シネマトグラフィーと表面筋電図で分析。
- その他信頼度: 低2025
ベンチプレス・オーバーヘッドプレスにおけるバーベル軌道とスティッキングリージョンへの肩関節・肘関節力学の寄与（リンクチェーンモデル）
Evangelista P, Rum L, Picerno P, Biscarini A / Journal of Functional Morphology and Kinesiology
主要ポイント: 体幹と上肢を、単関節筋・二関節筋で駆動される剛体リンクの連鎖としてモデル化し、バーベルによる拘束下での運動方程式を解析的に導出した数理モデル研究。
- メタ分析信頼度: 中2023
ベルベリンが血糖・インスリン関連指標に与える影響（メタ分析）
Zhao JV, Huang X, Zhang J, Chan YH, Tse HF, Blais JE / The Journal of Nutrition
主要ポイント: 空腹時血糖が0.52 mmol/L低下（95%CI −0.72〜−0.33、18研究n=1,522）。
- ランダム化比較試験信頼度: 低2008
2型糖尿病患者に対するベルベリンの有効性（メトホルミン対照RCT）
Yin J, Xing H, Ye J / Metabolism
主要ポイント: 著者らはこれを「パイロット試験」と明示している。 確証的な試験ではない。
- ランダム化比較試験信頼度: 高2026
糖尿病でない肥満・MASLD患者におけるベルベリンと内臓脂肪（6か月RCT・陰性）
Lei L, et al. / JAMA Network Open
主要ポイント: 主要評価項目の内臓脂肪面積はプラセボと有意差なし（1.4%、97.5%CI −2.4〜5.2）。CTで測定。
- メタ分析信頼度: 中2012
β-アラニン補給が運動パフォーマンスに与える影響 ― メタ分析
Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C / Amino Acids
主要ポイント: β-アラニン群はプラセボ群より運動指標の改善が大きかった（効果量の中央値 0.374 対 0.108、p=0.002）。
- メタ分析信頼度: 高2018
高強度トレーニングと血流制限つき低強度トレーニングの比較（メタ分析）
Lixandrao ME, et al. / Sports Medicine
主要ポイント: 筋力の増加は高強度トレーニングのほうが大きかった。 テストの特異性・閉塞圧・カフ幅・圧の処方を考慮しても変わらない。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2017
低負荷ベンチプレスと腕立て伏せを8週間比べたRCT ― 筋厚・1RM・パワー
Kikuchi N, Nakazato K / Journal of Exercise Science and Fitness
主要ポイント: 両群とも1RMが有意に増加した（ベンチプレス群 60.0→65.0kg、プッシュアップ群 61.1→64.2kg、いずれもp<0.01）。
- メタ分析信頼度: 中2018
カフェイン摂取は筋力・筋パワーを向上させる（メタ分析）
Grgic J, et al. / Journal of the International Society of Sports Nutrition
主要ポイント: 最大筋力が有意に向上した（標準化平均差 0.20、95%CI 0.03〜0.36、p=0.023）。効果量は小さい。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2011
2種類の異なる減量速度が体組成・筋力・パワー関連パフォーマンスに与える影響
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
主要ポイント: 体重の減少率は両群とも約5.5%で同等だった。
- その他信頼度: 低2000
3日間の炭水化物の過剰摂取はレプチンと24時間エネルギー消費を上げるが、脂質の過剰摂取では変わらない
Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L / International Journal of Obesity
主要ポイント: 3日間の炭水化物過剰摂取で血中レプチンが28%、24時間エネルギー消費が7%増加した。
- レビュー信頼度: 中2011
トレーニングと競技のための炭水化物（レビュー）
Burke LM, et al. / Journal of Sports Sciences
主要ポイント: 約1時間の高強度種目では、少量の炭水化物（口をすすぐだけでも）が中枢神経系を介してパフォーマンスを高める。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2011
炭水化物を夕食に偏らせた減量食の効果（6か月RCT）
Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z / Obesity
主要ポイント: 炭水化物を夕食に偏らせた群のほうが体重・腹囲・体脂肪量の減少が大きかった
- ランダム化比較試験信頼度: 中2008
有酸素運動とサーキットトレーニングの順序が筋力・パワーに与える影響
Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, Chaouachi M, Chamari K, Amri M, Laursen PB / Journal of Strength and Conditioning Research
主要ポイント: 同一セッション内で有酸素と筋トレの順序を入れ替えても、すべてのテストで有意差は出なかった。
- メタ分析信頼度: 中2012
冷水浴（CWI）が筋肉痛・疲労回復・パフォーマンスに与える効果（メタ分析）
Bleakley C, et al. / Cochrane Database of Systematic Reviews
主要ポイント: 安静・無介入と比べ、24時間（-0.55）・48時間（-0.66）・72時間（-0.93）・96時間（-0.58）で筋肉痛の有意な軽減が認められた。ただし結果は異質性が高い。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2017
運動前のビタミンC強化ゼラチン摂取がコラーゲン合成を高めるか
Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K / American Journal of Clinical Nutrition
主要ポイント: ゼラチンの摂取量が増えるほど血中のグリシン・プロリン・ヒドロキシプロリン・ヒドロキシリジンが増え、摂取1時間後にピークを迎えた。
- メタ分析信頼度: 高2012
コンカレントトレーニング（有酸素＋筋トレ同日実施）が筋肥大・筋力向上を妨げるか（メタ分析）
Wilson JM, et al. / Journal of Strength and Conditioning Research
主要ポイント: 筋肥大の平均効果量は筋トレ単独1.23に対し併用0.85。筋力は1.76に対し1.44、パワーは0.91に対し0.55だった。
- レビュー信頼度: 中2005
レジスタンス運動に対するホルモン応答と適応（レビュー）
Kraemer WJ, Ratamess NA / Sports Medicine
主要ポイント: 安静時ホルモン濃度の慢性的な変化より、運動直後の急性の応答のほうが組織の成長に重要だと論じている。
- レビュー信頼度: 高2011
新しい形態のクレアチンの有効性・安全性・規制状況の分析（レビュー）
Jager R, et al. / Amino Acids
主要ポイント: クレアチンモノハイドレートは筋内クレアチン・ホスホクレアチン濃度を約15〜40%高め、無酸素運動能力とトレーニング量を増やす。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2008
クレアチン摂取後の胃腸症状は1回あたりの用量に左右される ― RCT
Ostojic SM, Ahmetovic Z / Research in Sports Medicine
主要ポイント: 10g/日を2×5gに分割した群の下痢発生率は28.6%だったのに対し、1回10gの単回摂取群では55.6%と有意に高かった（p<0.05）
- その他信頼度: 中1996
クレアチンローディング（高用量6日）と低用量28日摂取の筋内飽和比較
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL / Journal of Applied Physiology
主要ポイント: 20g/日×6日間の急速ローディングで筋内総クレアチン濃度が約20%増加した
- メタ分析信頼度: 高2017
高齢者においてクレアチン補給はレジスタンストレーニングによる除脂肪量・筋力の増加を高める（メタ分析）
Chilibeck PD, et al. / Open Access Journal of Sports Medicine
主要ポイント: 除脂肪量の増加はクレアチン群のほうが平均1.37 kg大きかった（95%CI 0.97〜1.76、p<0.00001）。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2017
ドロップセットは従来のレジスタンストレーニングに比べて筋肥大・筋力増大に優れない
Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA / European Journal of Applied Physiology
主要ポイント: 筋横断面積は3条件とも有意に増加し、条件間の有意差は検出されなかった（通常7.6%・ピラミッド7.5%・ドロップセット7.8%）。
- レビュー信頼度: 中2011
電解質・水分補給が運動パフォーマンスと筋肉クランプ予防に与える影響 ― レビュー
Shirreffs SM, Sawka MN / Journal of Sports Sciences
主要ポイント: 体水分の不足は心血管系と体温調節への負担を増やし、有酸素パフォーマンスを低下させる。
- メタ分析信頼度: 中2016
空腹時 vs 摂食時の有酸素運動と脂質・糖質代謝 ― システマティックレビューとメタ分析
Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM / British Journal of Nutrition
主要ポイント: 空腹時の運動では、運動中の脂質酸化が摂食時より有意に高かった（加重平均差 -3.08g、95%CI -5.38〜-0.79）。
- レビュー信頼度: 中2015
フォームローラー・ローラーマッサージャーによる筋膜リリースの効果（システマティックレビュー）
Cheatham SW, et al. / International Journal of Sports Physical Therapy
主要ポイント: セルフ筋膜リリースは、筋パフォーマンスを損なうことなく関節可動域を短期的に高めるとみられる。
- メタ分析信頼度: 中2023
フリーウェイト vs マシンの筋力・筋肥大適応 ― システマティックレビューとメタ分析
Haugen ME, et al. / BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation
主要ポイント: 筋肥大は両者で有意差なし（SMD -0.055, p=0.751）
- メタ分析信頼度: 中2010
グルコサミン・コンドロイチンの関節痛・軟骨保護効果 ― GAITトライアルを含むメタ分析
Wandel S, et al. / BMJ
主要ポイント: 疼痛の差はグルコサミン -0.4cm、コンドロイチン -0.3cm、併用 -0.5cm。いずれも臨床的に意味のある最小差（-0.9cm）に届いていない。
- レビュー信頼度: 中2018
グルタミンの代謝と免疫機能、補給と臨床応用（レビュー）
Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P / Nutrients
主要ポイント: 免疫細胞によるグルタミンの消費速度は、グルコースと同等かそれ以上である。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2012
睡眠制限下の健康成人におけるグリシン摂取が日中のパフォーマンスに与える影響
Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N / Frontiers in Neurology
主要ポイント: 視覚アナログ尺度で、翌日の疲労感が有意に減少した。
- ランダム化比較試験信頼度: 低2014
高タンパク質の過剰摂取と体組成 ― トレーニング経験者の8週RCT
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T / Journal of the International Society of Sports Nutrition
主要ポイント: 体重・脂肪量・除脂肪量・体脂肪率に群内・群間とも有意な変化なし
- メタ分析信頼度: 中2018
トレーニング経験者・競技アスリートにおけるHMB補給が筋力と体組成に与える影響：メタ分析
Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, Sadarangani KP, Cristi-Montero C / Journal of Science and Medicine in Sport
主要ポイント: ベンチプレス筋力（効果量0.00）・レッグプレス筋力（0.09）・体重（-0.01）・除脂肪量（0.16）・脂肪量（-0.20）のいずれも些少かつ有意でなかった（すべて p>0.05）。
- その他信頼度: 低2004
不安定な接地面での最大力発揮の低下 ― 安定 vs 不安定条件の比較
Anderson KG, Behm DG / Journal of Strength and Conditioning Research
主要ポイント: 健常男性10名がベンチまたはバランスボール上でチェストプレスを行い、安定・不安定条件を比較した。
- レビュー信頼度: 低2019
間欠的な減量（ダイエットブレイク）をアスリート向けに理論面から検討したレビュー
Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P / Sports (Basel)
主要ポイント: 制限期の合間にエネルギー均衡の期間を挟むと、減量の継続を妨げる適応反応の一部が抑えられる可能性を、一部の研究が示していると整理している。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2018
2週間ごとに減量と維持を交互に行う方が連続的な減量より体重・体脂肪が減った（MATADOR試験）
Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE / International Journal of Obesity
主要ポイント: 体重減少は間欠群14.1±5.6kg、連続群9.1±2.9kgで間欠群が大きかった（p<0.001）。
- レビュー信頼度: 低2015
間欠的断食が体組成と臨床的健康指標に与える影響（レビュー）
Tinsley GM, La Bounty PM / Nutrition Reviews
主要ポイント: 隔日断食（3〜12週間）は体重を約3〜7%、体脂肪を約3〜5.5kg減らした。
- メタ分析信頼度: 高2024
間欠的エネルギー制限と連続的な制限で体重・脂肪量の減りは同等だが、除脂肪量の減少は間欠側でやや大きい
Schroor MM, Joris PJ, Plat J, Mensink RP / Advances in Nutrition
主要ポイント: 3種類の間欠的制限をまとめると、体重の変化は連続制限と有意差がなかった（加重平均差 -0.42kg、95%CI -0.96〜0.13、p=0.132）。
- メタ分析信頼度: 高2014
生殖年齢の女性における鉄補給と運動パフォーマンス（メタ分析）
Pasricha SR, et al. / The Journal of Nutrition
主要ポイント: 相対最大酸素摂取量が平均2.35 mL/(kg·分) 増加した（95%CI 0.82〜3.88、p=0.003、18研究）。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2018
レジスタンストレーニング中のケトジェニック食が体組成に与える効果：ランダム化比較試験
Vargas S, Romance R, Petro JL, Bonilla DA, Galancho I, Espinar S, Kreider RB, Benitez-Porres J / Journal of the International Society of Sports Nutrition
主要ポイント: ケトジェニック群は脂肪量が有意に減少した（-0.8 kg、p<0.05）。内臓脂肪も有意に減少（-96.5 g、p<0.05）。
- メタ分析信頼度: 中2016
L-カルニチン補給が脂肪代謝・運動パフォーマンス・体組成に与える影響 ― メタ分析
Pooyandjoo M, et al. / Obesity Reviews
主要ポイント: カルニチン群は対照群より体重の減少が大きかった（平均差 -1.33kg、95%CI -2.09〜-0.57）。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2009
ロイシン摂取量と筋タンパク質合成（MPS）の用量反応関係
Moore DR, et al. / American Journal of Clinical Nutrition
主要ポイント: 筋タンパク質合成は用量に応じて増え、20gで最大に達した（10gではない）。
- メタ分析信頼度: 高2015
低脂肪食と他の食事介入が成人の長期体重変化に与える影響：システマティックレビューおよびメタ分析
Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB / Lancet Diabetes and Endocrinology
主要ポイント: 減量試験では、低糖質介入のほうが低脂肪介入より体重減少が有意に大きかった（加重平均差 1.15kg、95%CI 0.52〜1.79、18比較）。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2012
マグネシウム補給が高齢者の原発性不眠症に与える影響 ― 二重盲検プラセボ対照RCT
Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B / Journal of Research in Medical Sciences
主要ポイント: 睡眠時間（p=0.002）と睡眠効率（p=0.03）が有意に改善した。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2012
食事回数が代謝プロファイルと基質利用に与える影響（クロスオーバーRCT）
Munsters MJ, Saris WH / PLoS One
主要ポイント: 脂質・糖質の酸化に食事回数による差は見られなかった
- ランダム化比較試験信頼度: 中2010
食事回数を増やしても減量幅は変わらない（8週間RCT）
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet É / British Journal of Nutrition
主要ポイント: エネルギー制限を揃えると、食事回数の多寡で減量幅に差は出なかった
- ランダム化比較試験信頼度: 低2019
同じ低GI食でも夜に食べると食後血糖・インスリンが朝より高くなる
Leung GKW, Huggins CE, Bonham MP / Clinical Nutrition
主要ポイント: 低GI食の摂取でも、夜20時・深夜0時の食後血糖の増分曲線下面積は朝8時より高かった（それぞれ p=0.008、p=0.021）。
- メタ分析信頼度: 高2013
メラトニン補給が睡眠の質に与える影響 ― メタ分析
Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH / PLOS ONE
主要ポイント: 入眠潜時を平均7.06分短縮した（95%CI 4.37〜9.75、p<0.001）。
- レビュー信頼度: 低2014
減量に伴う代謝適応をアスリート向けに整理したレビュー
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE / Journal of the International Society of Sports Nutrition
主要ポイント: エネルギー制限は循環ホルモン・ミトコンドリア効率・エネルギー消費の変化を伴うと整理している。
- レビュー信頼度: 中2004
ビタミン・ミネラルの充足状態が身体パフォーマンスに与える影響
Lukaski HC / Nutrition
主要ポイント: 十分な食事を摂っている人では、ビタミン・ミネラルのサプリメント使用はパフォーマンス指標を改善しない。
- メタ分析信頼度: 高2017
野菜由来の硝酸塩（NO3−）補給が持久力パフォーマンスと酸素効率に与える効果（メタ分析）
McMahon NF, et al. / Sports Medicine
主要ポイント: 統合した効果は些少かつ有意でなかった（効果量 -0.10、95%CI -0.27〜0.06）。
- メタ分析信頼度: 高2010
高齢者のレジスタンス運動と筋力（メタ分析）
Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM / Ageing Research Reviews
主要ポイント: 50歳以上でもレジスタンス運動により4種類すべての筋力テストで正の効果が認められた。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2011
オメガ3脂肪酸がインスリン・アミノ酸刺激への筋タンパク同化反応を高めるか
Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B / Clinical Science
主要ポイント: インスリン・アミノ酸投与時の筋タンパク質合成率が、補充後に0.062から0.083 %/時へ上昇した（p<0.05）。
- レビュー信頼度: 中2013
オーバーリーチングとオーバートレーニング症候群の定義・診断・回復（ナラティブレビュー）
Meeusen R, et al. / European Journal of Sport Science
主要ポイント: 過負荷と回復のバランスが保たれていれば、一時的なパフォーマンス低下（機能的オーバーリーチング）は回復後の向上につながる。
- メタ分析信頼度: 中2021
植物性タンパク質と動物性タンパク質の筋肥大・筋力への効果比較（メタ分析）
Lim MT, et al. / Nutrients
主要ポイント: タンパク質の由来は、絶対的な除脂肪量にも筋力にも影響しなかった。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2012
就寝前のカゼインプロテイン摂取が一晩の筋タンパク質合成と筋力向上に与える効果（RCT）
Res PT, et al. / Medicine & Science in Sports & Exercise
主要ポイント: 全身のタンパク質合成速度が有意に高まった（311 vs 246 µmol/kg per 7.5時間、p<0.01）。
- メタ分析信頼度: 低2014
過敏性腸症候群と慢性特発性便秘に対するプレ／プロ／シンバイオティクスの有効性（メタ分析）
Ford AC, Quigley EM, Lacy BE, Lembo AJ, Saito YA, Schiller LR, Soffer EE, Spiegel BM, Moayyedi P / American Journal of Gastroenterology
主要ポイント: プロバイオティクスにより、IBSの症状が持続するリスク比は0.79（95%CI 0.70〜0.89）だった。
- メタ分析信頼度: 高2018
タンパク質補給はレジスタンストレーニングによる筋量・筋力増加を高める（メタ分析）
Morton RW, et al. / British Journal of Sports Medicine
主要ポイント: タンパク質補給により1RM筋力が+2.49kg、除脂肪量が+0.30kg、筋線維横断面積が+310µm²増加した（いずれも p<0.05）。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2013
タンパク質を12時間でどう分けるか（10g×8 / 20g×4 / 40g×2）と筋タンパク質合成（RCT）
Areta JL, et al. / Journal of Physiology
主要ポイント: 3時間ごとに20gずつ（合計4回）が、1.5時間ごとに10gずつ・6時間ごとに40gずつのいずれよりMPSが高かった（31〜48%高い）。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2015
低負荷vs高負荷レジスタンストレーニングの筋肥大への影響 ― RCT（鍛錬者対象）
Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT / Journal of Strength and Conditioning Research
主要ポイント: 筋厚の増加は両群で有意で、群間差は出なかった（肘屈筋 5.3% vs 8.6%、肘伸筋 6.0% vs 5.2%、大腿四頭筋 9.3% vs 9.5%）。
- メタ分析信頼度: 中2017
低負荷vs高負荷トレーニングの筋肥大・筋力への適応 ― システマティックレビューとメタ分析
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW / Journal of Strength and Conditioning Research
主要ポイント: 筋肥大の指標には、低負荷（≤60% 1RM）と高負荷（>60% 1RM）の条件間の有意差が検出されなかった。 有意差が検出されなかったことは、両者が同等であることの証明ではない。
- レビュー信頼度: 中2015
レジスタンストレーニングによる筋タンパク合成の変化と筋肥大への寄与（レビュー）
Damas F, Phillips SM, Vechin FC, Ugrinowitsch C / Sports Medicine
主要ポイント: 未訓練の状態で測った運動直後の筋タンパク合成の上昇は、その後の筋肥大と相関しない。
- レビュー信頼度: 低2011
肥満の治療としてのレジスタンストレーニング（レビュー）
Strasser B, Schobersberger W / Journal of Obesity
主要ポイント: 骨格筋は体重の最大40%を占め、筋量の発達を通じて代謝リスク因子を修飾しうると論じている。
- メタ分析信頼度: 中2018
レジスタンス運動が睡眠に与える影響（RCTのシステマティックレビュー）
Kovacevic A, et al. / Sleep Medicine Reviews
主要ポイント: 慢性的なレジスタンス運動は睡眠のあらゆる側面を改善し、睡眠の質への効果が最も大きかった。
- ランダム化比較試験信頼度: 中2016
セット間の長い休憩時間はレジスタンストレーニング経験者の筋力と筋肥大を高める
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnak JA, Bond KF, Carter JM, Aragon AA / Journal of Strength and Conditioning Research
主要ポイント: 1RMのスクワットとベンチプレスは、いずれも3分休憩群のほうが有意に大きく伸びた。
- レビュー信頼度: 非常に低2011
睡眠と筋回復をつなぐ内分泌・分子機構（仮説論文）
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monico-Neto M, Souza HS, Lee KS, Tufik S, de Mello MT / Medical Hypotheses
主要ポイント: 本論文は仮説の提示であり、実験による検証結果の報告ではない（掲載誌は Medical Hypotheses）。
- メタ分析信頼度: 中2010
大豆タンパクおよびイソフラボンは男性の生殖ホルモンに影響しない：メタ分析
Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ / Fertility and Sterility
主要ポイント: テストステロン・SHBG・遊離テストステロン・遊離アンドロゲン指数のいずれにも、有意な影響は検出されなかった。
- メタ分析信頼度: 中2017
週あたりのセット数（トレーニング量）と筋肥大の用量反応関係（システマティックレビュー）
Schoenfeld BJ, et al. / Journal of Sports Sciences
主要ポイント: 週あたりのセット数と筋肥大に段階的な用量反応関係が認められた。
- レビュー信頼度: 低2017
クルクミンがヒトの健康に与える影響（ナラティブレビュー）
Hewlings SJ, Kalman DS / Foods
主要ポイント: クルクミン単独では生体利用率が低く、健康上の利点につながらない。原因は吸収の悪さ・速い代謝・速い排泄とされる。
- メタ分析信頼度: 中2013
ビタミンCの風邪予防・治療効果 ― Cochraneレビュー（激しい運動をする集団を含む）
Hemilä H, Chalker E / Cochrane Database of Systematic Reviews
主要ポイント: 激しい運動をする集団（5試験・598人）では風邪の罹患リスクが約半分（RR 0.48、95%CI 0.35〜0.64）
- メタ分析信頼度: 中2015
ビタミンD補給が健常者の上肢・下肢筋力に与える影響 ― システマティックレビューとメタ分析
Tomlinson PB, Joseph C, Angioi M / Journal of Science and Medicine in Sport
主要ポイント: 上肢の筋力が有意に増加した（標準化平均差 0.32、95%CI 0.10〜0.54、p=0.005）。
- その他信頼度: 中2009
ホエイ加水分解物・カゼイン・大豆分離プロテイン摂取が安静時および筋力トレーニング後の筋タンパク合成に与える影響
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM / Journal of Applied Physiology
主要ポイント: 運動後の筋タンパク質合成は、ホエイがカゼインより約122%（p<0.01）、大豆より31%（p<0.05）高かった。
- その他信頼度: 中1996
健康成人の亜鉛栄養状態と血清テストステロン
Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ / Nutrition
主要ポイント: 20〜80歳の男性40名の横断解析で、細胞内亜鉛（リンパ球・顆粒球）と血清テストステロンに正の相関がみられた