サプリを飲むタイミング早見表

用量の目安

2.4μg/日（成人RDA）。欠乏リスクがある人は500〜1,000μg/日の高用量が推奨されることがある（吸収率が用量依存的に低下するため）。

用量の目安

すでに充足している人では「保険的」な位置づけ。欠乏リスクの高い人（菜食・高齢・飲酒）で意義が高いとされる。製品の配合量を確認し、上限を守る。

用量の目安

1日1錠が一般的だが、各B成分が高用量（〜50mg/µg）のため、目的と食事からの摂取を踏まえて過剰にならないよう調整する。

用量の目安

15〜30ml（大さじ1〜2）を水で希釈して食前摂取。サプリ錠剤の場合は製品指示に従う。

用量の目安

2〜6mg/日のカプサイシン（カプシノイド換算）。食前摂取が一般的。

用量の目安

食事直前または食事中に摂取。製品の推奨用量に従う。

用量の目安

1回20〜35g。食後・運動後に摂取。総タンパク質摂取量の中で調整する。

用量の目安

アリシン換算で2〜5mg/日（生ニンニク1〜2片相当）。熟成黒ニンニクエキスや腸溶性カプセル製品は臭いが少ない。

用量の目安

5〜10g/日。少量から始めて腸の反応を見ながら増量する。水分と一緒に摂取する。

用量の目安

10〜20mg/日のルテイン（ゼアキサンチンとの2:1比率が推奨されることが多い）。食事中の脂質と一緒に摂取すると吸収が向上する。

用量の目安

600〜1,800mg/日を分割摂取。空腹時より食後の摂取が吸収面で望ましいとされる。

用量の目安

ビタミン補充：14〜18mg/日。脂質改善目的（医療用途）：1,000〜3,000mg/日（医師の監督下）。

用量の目安

一般的なビタミンB3補充：14〜18mg/日。NAD+前駆体目的：250〜500mg/日。皮膚・関節への高用量使用は医師の指導のもとで行う。

用量の目安

100〜400mg/日。食事と一緒に分割摂取するのが一般的。

用量の目安

5〜10g/回、1日1〜3回。必ず十分な水（240ml以上）と一緒に摂取する。薬の吸収に影響するため、服薬2時間前後は摂取を避ける。

用量の目安

250〜1,000mg/日（研究用量）。肝保護目的では500mg/日が一般的。医師の指導のもとで使用することが望ましい。

用量の目安

1日2.5g（トレーニング日・非トレーニング日とも）。効果発現には4〜6週間の継続摂取が必要とされる研究が多い。食事とともに摂取することが推奨される。

用量の目安

1日100〜300mg。脂溶性のため食事（特に脂質を含む食事）と一緒に服用すると吸収率が高まる。スタチン関連の筋肉痛対策には100〜200mg/日が多く用いられる。

用量の目安

1日1〜3大さじ（約15〜45ml）を目安に、コーヒー・スムージー・料理に加えて摂取する。消化器への負担を避けるため、初回は小さじ1（約5ml）程度から始め、1〜2週間かけて徐々に増量することを推奨する。空腹時の大量摂取は避ける。

用量の目安

1回300〜600mgを目安に、運動前30〜60分前に摂取することが多い。認知機能目的の場合は1日300〜600mgを2回に分けて摂取するケースもある。食事と一緒に摂ると消化吸収が安定しやすい。

用量の目安

日本人成人の推奨量は600〜800mg/日程度。食事からの不足分を補う形で、吸収面から1回500mg以下に分けて摂るのが望ましい。ビタミンDと併用すると吸収が高まるとされる。

用量の目安

研究では標準化抽出物（クルクミン95%程度）が用いられる。吸収が悪いため、ピペリン添加・リポソーム型など吸収を改善した製品が望ましい。ターメリック粉末はクルクミン含量が3〜5%と少なく、治療的な量には届きにくい。

用量の目安

すでに充足している人では「保険的」な位置づけ。欠乏リスクの高い人（菜食・高齢・飲酒）で意義が高いとされる。製品の配合量を確認し、上限を守る。

用量の目安

1日1錠が一般的だが、各B成分が高用量（〜50mg/µg）のため、目的と食事からの摂取を踏まえて過剰にならないよう調整する。

用量の目安

研究で多く使われるMK-7用量は90〜180µg/日。MK-7は血中半減期が長く（約72時間）1日1回で安定する。ビタミンD3と併用されることが多い。納豆1パック（50g）には約200〜400µgのK2が含まれる。

用量の目安

標準化エキス（KSM-66等）として1日300〜600mg。就寝前または食事と一緒に服用。効果が出るまでに4〜8週間を要することが多い。

用量の目安

EPA+DHA合計で1日1〜3g。食事と一緒に摂ると吸収率が上がる。青魚（サバ・イワシ・サーモン）の食事で代替も可能。

用量の目安

1日1,000〜4,000IU（25〜100μg）。食事中の脂質と一緒に服用すると吸収が高まる。血中25(OH)D濃度が30ng/mL未満の場合に補給が特に有効。

用量の目安

500〜2,000mg/日。研究用量は製品により異なる。ヒトでの最適用量はまだ確立されていない。

用量の目安

1回3〜6g、運動前30〜60分。ただしシトルリンの方がNO産生への寄与が高く、代替を検討する価値がある。

用量の目安

DOMS軽減：2〜4g/日（乾燥粉末換算）、運動前後に摂取。吐き気：1〜2g/日。

用量の目安

運動30〜45分前に摂取。成分ごとの有効用量（シトルリン6〜8g、ベータアラニン3.2g等）が確保されているか確認する。

用量の目安

運動30〜60分前に摂取。カフェイン量を確認し、1日の総カフェイン摂取量が400mg以下になるよう調整する。

用量の目安

1回5〜10g、運動前・運動中・運動直後のいずれかに摂取するケースが多い。ロイシンを2〜3g以上含む比率が望ましいとされる。食事からのタンパク質摂取量（1日1.6〜2.2g/kg体重）を優先し、不足を補う形での使用が推奨される。

用量の目安

硝酸塩として300〜600mgを目安に、運動の2〜3時間前に摂取するのが一般的。ビーツジュース（約500ml）または濃縮エキス（ショット形式）として摂取。継続的な摂取（数日間）でも効果が見られるという研究もある。

用量の目安

研究では10〜15g/日の摂取が一般的。腱・靭帯への効果を狙う場合は、運動開始の1時間前にビタミンC（50mg以上）と併用することで、運動刺激によるコラーゲン合成のウィンドウを活かすプロトコルが研究されている。

用量の目安

1回10〜15g（ロイシン換算で2〜3g以上含むものが目安）。トレーニング前または中・後に摂取するケースが多い。食事から十分なタンパク質を摂れている場合は追加効果が限定的な可能性がある。

用量の目安

一般的な推奨量は3g/日で、1g×3回に分けて摂取するプロトコルが多く用いられる。HMB-FA（遊離酸型）はHMB-Ca（カルシウム塩型）と比べて吸収が速いとされており、トレーニング前後の摂取タイミングが検討されている。

用量の目安

研究で用いられた一般的な用量は1〜3g/日。運動前1〜2時間前、または運動後の摂取が多くの試験で採用されている。食事と一緒に摂取することで胃腸への刺激を和らげることができる。

用量の目安

1回300〜600mgを目安に、運動前30〜60分前に摂取することが多い。認知機能目的の場合は1日300〜600mgを2回に分けて摂取するケースもある。食事と一緒に摂ると消化吸収が安定しやすい。

用量の目安

研究では10〜15g/日が多い。腱・靭帯目的では運動の約1時間前に、ビタミンC（約50mg以上）と一緒に摂ると合成が高まるとされる。皮膚目的では8〜12週間の継続が目安。

用量の目安

60分未満の中程度の運動は水で十分とされる。60分超や高温下では、ナトリウムを含むドリンクが望ましい。1時間の発汗で失うナトリウムは約500〜2000mg（個人差が大きい）。発汗量に応じて調整する。

用量の目安

シトルリンマレートとして6〜8g、またはL-シトルリンとして3〜6g。トレーニング30〜60分前に摂取。

用量の目安

運動の30〜60分前に体重1kgあたり3〜6mg。就寝への影響を避けるため夕方以降は控える。

用量の目安

1回20〜35g。食後・運動後に摂取。総タンパク質摂取量の中で調整する。

用量の目安

DOMS軽減：2〜4g/日（乾燥粉末換算）、運動前後に摂取。吐き気：1〜2g/日。

用量の目安

1回20〜40g。通常のホエイプロテインと同様の用法。タンパク質量を基準に摂取する。

用量の目安

1回20〜40g、運動後30〜60分以内が推奨。1日のタンパク質摂取量（体重×1.6〜2.0g）の中で調整する。

用量の目安

1回5〜10g、運動前・運動中・運動直後のいずれかに摂取するケースが多い。ロイシンを2〜3g以上含む比率が望ましいとされる。食事からのタンパク質摂取量（1日1.6〜2.2g/kg体重）を優先し、不足を補う形での使用が推奨される。

用量の目安

1回10〜15g（ロイシン換算で2〜3g以上含むものが目安）。トレーニング前または中・後に摂取するケースが多い。食事から十分なタンパク質を摂れている場合は追加効果が限定的な可能性がある。

用量の目安

一般的な推奨量は3g/日で、1g×3回に分けて摂取するプロトコルが多く用いられる。HMB-FA（遊離酸型）はHMB-Ca（カルシウム塩型）と比べて吸収が速いとされており、トレーニング前後の摂取タイミングが検討されている。

用量の目安

研究で用いられた一般的な用量は1〜3g/日。運動前1〜2時間前、または運動後の摂取が多くの試験で採用されている。食事と一緒に摂取することで胃腸への刺激を和らげることができる。

用量の目安

研究では1日5〜20gが使用されることが多い。運動後や就寝前に摂取されることがある。食事から十分なタンパク質を摂取している場合は追加効果が限定的。

用量の目安

1回20〜40g。1日の総タンパク質が体重1kgあたり1.6g前後になるよう食事と合わせて調整する。

用量の目安

100〜300mg/日。就寝前の摂取が睡眠目的には一般的。食欲抑制目的は食前30分。長期連続使用は避け、定期的に休薬することが推奨される。

用量の目安

300〜400mg/日（元素マグネシウム換算）。就寝前摂取が睡眠・回復目的には一般的。

用量の目安

1回あたり20〜40gを就寝30〜60分前に摂取するのが一般的。トレーニング後のリカバリー目的であれば他のタイミングでも使用可能。1日のタンパク質摂取量（体重1kgあたり1.6〜2.2g）の範囲内で調整すること。

用量の目安

研究では0.5〜5mg/日が用いられ、低用量（0.5〜1mg）でも十分とされる。就寝30〜60分前の服用が一般的。なお日本ではメラトニンは医薬品扱いで処方が必要（海外では低用量サプリが広く流通している）。

用量の目安

標準化エキス（KSM-66等）として1日300〜600mg。就寝前または食事と一緒に服用。効果が出るまでに4〜8週間を要することが多い。

用量の目安

研究では1日5〜20gが使用されることが多い。運動後や就寝前に摂取されることがある。食事から十分なタンパク質を摂取している場合は追加効果が限定的。

用量の目安

1日200〜400mg（食品からの摂取を含む）。就寝前に服用されることが多い。グリシン酸マグネシウムは消化器への刺激が少なく吸収率が比較的高い。

用量の目安

メーカー推奨は就寝30分前に1〜2カプセル（空腹時推奨）。亜鉛として10〜30mg相当が一般的。