ソイプロテイン（大豆プロテイン）
大豆由来の植物性タンパク源。運動後の筋タンパク質合成はホエイのほうが31%高いことが試験で示されている一方、長期の除脂肪量と筋力には由来による差が出なかったというメタ分析がある。ただし同じ解析で、除脂肪量の割合では動物性が有利で、50歳未満では絶対的な除脂肪量でも動物性が有利だった。
研究が進みつつある成分
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(PR)研究で報告されている効果
運動後の筋タンパク質合成は、ホエイのほうが大豆より31%高かった（p<0.05）。若年男性18名（各群6名）に必須アミノ酸10g相当を摂取させた試験による（これは「大豆が31%低い」という意味ではない。ホエイを基準に言い直すと、大豆は約24%低い計算になる）。一方、大豆はミセラーカゼインより高く（安静時64%・運動後69%、いずれも p<0.01）、「植物性だから劣る」という単純な話ではない（Tang 2009）。各群6名の急性反応の試験であり、長期の筋肥大は測定していない。
長期の除脂肪量と筋力には、由来による差が出なかった。 動物性と植物性を比べたメタ分析（18件をレビュー、16件を統合）による。ただし除脂肪量の「割合」では動物性が有利だった。さらに50歳未満では、動物性で絶対的な除脂肪量（+0.41kg、95%CI 0.08〜0.74）と割合（+0.50%、95%CI 0.00〜1.01）がいずれも増えている。 著者らの結論は「動物性タンパク質のほうが除脂肪量にとって有利な傾向があり、とくに若年者でその傾向が見られる」であって、「差はない」ではない（Lim 2021）。
タンパク質補給そのものの効果はメタ分析で確認されている（1RM +2.49kg、除脂肪量 +0.30kg）。これは大豆に限った話ではない（Morton 2018）。
完全タンパク質であること、ロイシン含量、乳糖不耐・ビーガンでの利用、イソフラボンと男性の内分泌機能について、本サイトは出典を示せない。 アミノ酸スコアやロイシン量の具体的な数値は、収録している抄録に記載が無い。
推奨摂取量・タイミング
- 収録している出典（Morton 2018）はタンパク質補給全般のメタ分析であり、大豆プロテインの1回量も1日の目標量も定めていない。本サイトはどちらの数値も示せない。 頭打ちの推定値は1.62 g/kg/日（95%CI 1.03〜2.20）だが、著者らは分節回帰が統計的に有意でないこと（p=0.079）を明記している。
- 「1回20〜40g」という目安、および「他のタンパク源と組み合わせるとアミノ酸プロファイルを補完できる」という説明についても、出典を示せない。
注意点
- •大豆アレルギーのある人は使用を避けること。
- •イソフラボンとホルモン感受性疾患・甲状腺への影響について、本サイトは出典を示せない（よく挙げられる注意点である）。
- •該当する疾患のある人、甲状腺ホルモン薬を服用中の人は、事前に医師に相談すること。
- •腎機能に異常がある人は高タンパク食全般について医師の指示に従うこと。
- •収録した3件はいずれも安全性を主要な評価項目にしていない。 本情報は教育・参考目的であり、疾患の診断・治療を意図しない。
根拠となる研究
タンパク質補給はレジスタンストレーニングによる筋量・筋力増加を高める（メタ分析）
British Journal of Sports Medicine, 2018
健常成人を対象とした49件のRCT（計1,863名）を統合したメタ分析。6週間以上のレジスタンストレーニングにタンパク質補給を加えると、1RM筋力（+2.49kg）・除脂肪量（+0.30kg）・筋線維横断面積（+310µm²）がいずれも有意に増加した。収録試験のあいだのメタ回帰では、年齢が高いほど補給の上乗せ効果が小さく（除脂肪量で −0.01 kg/歳、p=0.002）、トレーニング経験者では大きい（+0.75kg、p=0.03）という関連が推定された。補給量も対象集団も試験ごとに違うので、年齢そのものの効果とは読めない。 総タンパク質摂取量については、除脂肪量の増加が頭打ちになるブレークポイントが1.62 g/kg/日と推定されている。その95%信頼区間（1.03〜2.20）と、この分節回帰が統計的に有意でないこと（p=0.079）は、抄録ではなく全文（PMC5867436）の記載である。
ホエイ加水分解物・カゼイン・大豆分離プロテイン摂取が安静時および筋力トレーニング後の筋タンパク合成に与える影響
Journal of Applied Physiology, 2009
健常な若年男性18名（各群6名）が片脚のレジスタンス運動を行い、必須アミノ酸を10gに揃えたホエイ加水分解物・ミセラーカゼイン・大豆分離タンパクのいずれかを摂取して、安静時と運動後の混合筋タンパク質合成（MPS）を比較した試験。抄録は「3群に割りつけた（assigned）」とだけ記しており、無作為割付とは述べていない。無作為化比較試験としては扱わない（idは公開URLの後方互換のため変更していない）。ホエイは血中の必須アミノ酸・分岐鎖アミノ酸・ロイシン濃度をカゼイン・大豆より大きく上昇させた（p<0.05）。安静時のMPSは速いタンパク質ほど高く（ホエイ0.091・大豆0.078・カゼイン0.047 %/時）、ホエイはカゼインより約93%高かった（p<0.01）が、大豆との差（約18%）は p=0.067 で有意に届かなかった。運動後も同じ順序で、ホエイはカゼインより約122%（p<0.01）、大豆より31%（p<0.05）高かった。大豆もカゼインより安静時64%・運動後69%高い（いずれも p<0.01）。
植物性タンパク質と動物性タンパク質の筋肥大・筋力への効果比較（メタ分析）
Nutrients, 2021
動物性タンパク質と植物性タンパク質が除脂肪量と筋力に与える影響を比較した無作為化比較試験のシステマティックレビュー・メタ分析。18件を系統的レビューの対象とし、うち16件をメタ分析に用いた。ベースラインでも介入終了時でも、総タンパク質摂取量は概ね推奨量を上回っていた。解析の結果、タンパク質の由来は絶対的な除脂肪量にも筋力にも影響しなかった。ただし除脂肪量の割合（%）については動物性タンパク質が有利という結果が出ている。レジスタンストレーニングの有無は結果に影響しなかった一方、50歳未満の若年者では動物性タンパク質の摂取で絶対的な除脂肪量（+0.41kg、95%CI 0.08〜0.74）と割合（+0.50%、95%CI 0.00〜1.01）がいずれも増えた。著者らは、動物性タンパク質のほうが除脂肪量にとって有利な傾向があり、とくに若年者でその傾向が見られると結論づけている。
出典
- Morton RW, et al. (2018) Br J Sports Med — タンパク質補給がレジスタンストレーニングによる筋量・筋力増加に与える影響（メタ分析、52(6):376-384）※この成分・この用量帯そのものを評価した研究ではありません（判断の材料として周辺情報を示しています）
- Tang JE, et al. (2009) J Appl Physiol — ホエイ加水分解物・カゼイン・大豆分離タンパクの摂取が安静時および運動後の筋タンパク合成に与える影響（107(3):987-992）
- Lim MT, et al. (2021) Nutrients — 動物性と植物性のタンパク質が体組成と筋力に与える影響（メタ分析、13(2):661）※この成分・この用量帯そのものを評価した研究ではありません（判断の材料として周辺情報を示しています）
似た働きのサプリ
カゼインプロテイン
信頼度: 中カゼイン（ミセラカゼイン / カルシウムカゼイネート）
牛乳タンパク質の約80%を占める、消化吸収の遅いタンパク質。就寝前の摂取が夜間のタンパク質バランスを改善することは示されているが、その効果がカゼイン特有かどうかは別の話で、ホエイと直接比べた試験では差が無かった。
エッグホワイトプロテイン
信頼度: 低卵白（アルブミン）タンパク質
卵白を乾燥・粉末化したプロテイン。乳製品を使わないため、乳アレルギー・乳糖不耐の人の選択肢になる。ただし本サイトは、卵白プロテインそのものを評価した試験を収録していない。 以下で引く Moore ら（2009）が用いたのは全卵タンパク質であり、卵白ではない。
グラスフェッドホエイプロテイン
信頼度: 低グラスフェッド（牧草飼育）牛乳由来ホエイプロテイン
牧草飼育の牛の乳から作られるホエイプロテイン。本サイトは、グラスフェッドと通常のホエイを比較した試験を収録していない。 以下はホエイ全般についての研究である。