サプリメント

クレアチンモノハイドレート・L-グルタミン・タウリン

クレアチン・グルタミン・タウリンの3成分を組み合わせたトレーニングサポートサプリメント。この配合そのものを評価した試験は確認できていないため、以下は各成分単独の研究に基づく。3成分のうち根拠が最も厚いのはクレアチンで、グルタミンは運動分野での有効性がまだ定まっていない。製品によって配合比率が異なるため、各成分がどれだけ入っているかはラベルで確認したい。

9種の必須アミノ酸（ロイシン・イソロイシン・バリン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン）

体内で合成できない9種の必須アミノ酸をすべて含む製品。総説は「最大限の筋タンパク質合成には必須アミノ酸全体の供給が必要」と述べており、これはBCAA単独より理にかなう（Wolfe 2017）。ただしEAA製品そのものの効果を検証した試験を、本サイトは収録していない。

シトルリン・ベータアラニン・クレアチン・ベタイン等の複合配合（カフェイン不使用）

カフェインなどの興奮性成分を含まないトレーニング前用サプリ。本サイトが収録しているのは、シトルリンとベータアラニンをそれぞれ単独で調べた研究であり、配合製品そのものを評価した試験は収録していない。

タウリン（2-アミノエタンスルホン酸）

体内でも合成される含硫アミノ酸。単回摂取の急性効果を調べた23件・計308名のメタ分析では、パフォーマンス全体で小〜中程度の改善（g=0.25）が示されている。ただし著者らはGRADEでエビデンスの質を「低い〜非常に低い」と評価し、予測区間がしばしばゼロを含むと述べている。

マグネシウム（グリシン酸マグネシウム・クエン酸マグネシウムなど）

必須ミネラルのひとつ。「300以上の酵素反応に関わる」という説明について、本サイトは出典を示せない。 睡眠について本サイトが収録しているのは、原発性不眠症の高齢者46名を対象とした8週間のRCT1件である。睡眠時間・睡眠効率・入眠潜時が改善した一方、総睡眠時間には有意差が出ていない。若年者やアスリートを対象とした試験は収録していない。

5-ヒドロキシトリプトファン（Griffonia simplicifolia種子由来）

セロトニンの前駆体となるアミノ酸誘導体。収録している根拠はいずれも小規模で、対象も限定的である。 うつ病についてはコクランレビューがあるが、著者らは「代替となる有効で安全な抗うつ薬が存在するため、現時点で臨床的有用性は限られる」と結論している。 セロトニン症候群についての総説を引いていた記述は、本文を参照できないため帰属を撤回した（注意自体は残している）。

加水分解コラーゲン（コラーゲンペプチド）

加水分解された低分子コラーゲン。本サイトが収録しているのは、男性8名にビタミンC強化ゼラチンを摂らせて血中のコラーゲン合成マーカーを測ったRCT1件（著者らはこれが骨のコラーゲン合成を反映するとしている）と、変形性関節症のサプリを比較したメタ分析1件である。皮膚への効果を評価した研究は収録していない。関節については後者のメタ分析が疼痛・機能を扱っているが、著者らはエビデンスの質を very low と評価し、中期・長期では臨床的に意味のある改善を示したサプリは無かったと結論している。

加水分解コラーゲンペプチド（Type I/II/III）

腱・靭帯・軟骨・皮膚の主成分であるコラーゲンを加水分解したサプリ。本サイトが収録しているのは、男性8名にビタミンC強化ゼラチンを摂らせて血中のコラーゲン合成マーカーを測ったRCT1件（著者らはこれが骨のコラーゲン合成を反映するとしている）と、変形性関節症のサプリを比較したメタ分析1件である。後者では短期で大きな効果が出ているが、著者らはエビデンスの質を「非常に低い」と評価し、中期・長期では臨床的に意味のある効果が無かったとしている。

マグネシウムグリシネート（グリシン酸マグネシウム）

マグネシウムとグリシンをキレート結合させた形態。この形態そのものを評価した試験を、本サイトは収録していない。 以下はマグネシウム単独・グリシン単独の研究である。

ホスファチジルセリン（大豆由来またはヒマワリ由来）

細胞膜リン脂質の一種。本サイトが収録している唯一の試験では、運動時の血清コルチゾール濃度に有意な影響は認められなかった。 一方、疲労困憊までの時間は延びている（活動的な男性14名）。

AHCC（キノコ由来α-グルカン）

キノコの菌糸体から抽出した多糖類複合体。本サイトが収録しているヒトを対象とした研究は、いずれも参加者数十名以下の小規模なものである。 一般に言われる「NK細胞を活性化する」という説明は、健常者を対象とした試験でNK細胞活性に群間差が出なかったため、そのままは使えない。疾患アウトカムについて、効果を推定できる対照試験は収録していない（対照群を置かない予備的な報告のみ。注意点の欄を参照）。

グルタチオン（還元型・L-グルタチオン）

グルタミン酸・システイン・グリシンからなるトリペプチドで、体内で最も多い内因性の抗酸化物質。サプリとしての最大の論点は「経口で摂って体内の量が増えるのか」で、ここは研究間で結果が割れている。6か月間1,000mg/日で血中濃度の上昇を報告したRCTがある一方、同じ用量帯を4週間投与して変化が無かったRCTもある。前駆体のNAC（N-アセチルシステイン）とは別物で、体内での経路も異なる。

ビタミンB群（B1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12）

ビタミンB群8種をまとめて配合したサプリメント。B群は多様な酵素反応で補酵素として働き、レビュー（Kennedy 2016）はその効果が脳機能に強く及ぶと整理している。個別の欠乏症（脚気・ペラグラなど）については、本サイトは出典を示せない。収録しているレビューは脳機能の総説で、欠乏症の症状も、欠乏者への補給の効果も扱っていない。充足している人が追加で摂った場合にどうかは、本サイトが示せる出典の範囲では決着していない。通常用量での安全性についても、本サイトは出典を示せない。

チアシード（Salvia hispanica）

オメガ3の一種であるα-リノレン酸（ALA）や食物繊維を含む種子。本サイトが収録しているのは炎症マーカーのメタ分析1件のみで、対象は2型糖尿病または過体重の成人である。 全体ではCRPが低下したが、RCT4件・210名という小さな解析で、1試験を除くと有意でなくなる。健常者を対象とした試験は収録していない。 IL-6とTNF-αには有意な変化が無い。

卵白（アルブミン）タンパク質

卵白を乾燥・粉末化したプロテイン。乳製品を使わないため、乳アレルギー・乳糖不耐の人の選択肢になる。ただし本サイトは、卵白プロテインそのものを評価した試験を収録していない。 以下で引く Moore ら（2009）が用いたのは全卵タンパク質であり、卵白ではない。

亜麻仁（Linum usitatissimum種子）

ALA型オメガ3・リグナン・食物繊維を含む種子。本サイトが収録しているのは血圧を調べたメタ分析1件で、収縮期・拡張期とも数mmHgの低下が報告されている。サブグループごとに有意・非有意は分かれるが、群間の差を検定した結果は示されていないため、どの製剤・期間が優れるかは結論できない。

グラスフェッド（牧草飼育）牛乳由来ホエイプロテイン

牧草飼育の牛の乳から作られるホエイプロテイン。本サイトは、グラスフェッドと通常のホエイを比較した試験を収録していない。 以下はホエイ全般についての研究である。

亜鉛ピコリネート（ピコリン酸亜鉛）

亜鉛とピコリン酸をキレート結合させた形態。ピコリン酸塩が他の形態より吸収率が高いという説明について、本サイトは出典を示せない。 亜鉛そのものについては、欠乏を是正すると正常な状態へ戻る方向の変化が報告されている一方、足りている人がさらに足しても効果は確認されていない。

プロテアーゼ・アミラーゼ・リパーゼ・ラクターゼ等の複合酵素

食物の消化を補助するとされる酵素製品。本サイトは、市販の消化酵素サプリを評価した研究を1件も収録できていない。有効性・用量・安全性のいずれについても判断材料を示せないため、このページに購入導線を置いていない。

L-α-グリセリルホスホリルコリン（Alpha-GPC）

アセチルコリンの前駆体とされるコリン含有リン脂質。収録したRCTでは、認知課題の1つ（ストループ）で改善が見られた一方、身体パフォーマンスと成長ホルモンには群間差が無かった。本サイトが以前「成長ホルモン分泌促進・筋力・パワー出力の向上」と記載していたのは、この結果と食い違う。

リンゴ酢（酢酸・ポリフェノール含有）

リンゴを発酵させた酢。収録したメタ分析の対象は2型糖尿病の患者で、空腹時血糖（−21.9 mg/dL）とHbA1c（−1.53）の低下が報告されている。ただしGRADEの評価はアウトカムごとに分かれており、空腹時血糖とインスリンが「中」、HbA1cとHOMA-IRは「低」である。組み入れ7件のうち5件が低品質で、HbA1cは異質性も高い（本文とFigure 2Bでは I²=83.31%、Table 4の脚注では88.61%と食い違う）。健常者の体重や食欲を対象とした研究は収録していない。

L-アルギニン

アミノ酸の一種。血圧については22件のメタ分析で低下が報告されている（収縮期 −6.40 mmHg）。ただし1日9gを超える用量、24日を超える期間、肥満者では有意な変化が見られていない。 一方、持久性パフォーマンスを調べたメタ分析（118件）は、L-アルギニンを含む食品の研究を組み入れ基準に挙げながら、実際に統合されたのはポリフェノール・硝酸塩・L-シトルリンの研究のみだった。

L-カルノシン（β-アラニン＋L-ヒスチジン）

β-アラニンとヒスチジンからなるジペプチド。本サイトは、経口摂取したカルノシンそのものを評価した研究を1件も収録できていない。有効性・用量・安全性のいずれも判断材料を示せないため、このページに購入導線を置いていない。 以下はβ-アラニンについての結果である。ISSNは「β-アラニン補給は筋カルノシン濃度を高め、細胞内のpH緩衝として働く」としている。

カンナビジオール（大麻草由来）

大麻草（ヘンプ）由来の非精神活性カンナビノイド。大規模なレビューは「宣伝されているほとんどの用途について、無作為化比較試験からの根拠は支持していない」と結論しており、不眠はその例として名指しされている（Hsu 2026）。日本の規制は2024年12月12日施行の改正で成分規制に変わり、製品区分ごとにTHCの残留限度値が定められている。

ユビキノン（CoQ10）またはユビキノール（還元型）

ミトコンドリアの電子伝達に関わる補酵素。本サイトが収録しているのは、スタチン服用患者の筋症状（SAMS）を調べたメタ分析1件である。痛みの強さは有意に低下したが（加重平均差 −0.96）、信頼区間の上限が −0.03 とぎりぎりで、7件のうち有意だったのは4件、有意でなかったのが3件である。著者らは「エビデンスに基づく推奨にはさらなる研究が必要」としている。 健常者・アスリートを対象とした試験は収録していない。

クレアチン塩酸塩（クレアチンHCl）

クレアチンに塩酸を結合させた形態。新しい形態のクレアチンを比較したレビューは、「新しい形態がモノハイドレートより有効あるいは安全だという証拠はほとんど無い」「モノハイドレートの規制上の位置づけがほぼすべての市場で明確なのに対し、他の形態については不明瞭」と結論している（Jäger 2011）。本サイトは、塩酸塩とモノハイドレートを直接比較した試験を収録していない。買うならモノハイドレートを基準にすることを勧める。

ナトリウム・カリウム・マグネシウム等のミネラル

体液中でイオンとして働くミネラル群。収録したレビューは、体水分の不足が心血管系と体温調節への負担を増やし有酸素パフォーマンスを低下させるとしている。活動的なアスリートでは1日あたり水4〜10L・ナトリウム3,500〜7,000mgの喪失が起こりうる。ただし「回復を急ぐ必要がなければ通常の食事と飲水で足りる」とも述べている。

ショウガ（Zingiber officinale）根茎エキス・パウダー

ジンゲロール・ショウガオールを含むスパイス。収録したメタ分析は、生姜だけでなくクルクミン・高麗人参・ニンニクを含む「根菜系サプリ」4種をまとめて統合したものである。生姜単独の効果を切り出した結果ではない。 筋損傷マーカーと筋肉痛は24時間後・48時間後で有意に低かったが、筋パフォーマンスの指標には有意差が無かった。

L-グルタミン

体内で最も多く存在するアミノ酸。本サイトが収録しているのは免疫機能と臨床応用を主題としたレビュー1件で、筋力・筋肥大・運動後の回復への効果は扱っていない。 著者らは「重症患者・外傷後・敗血症・消耗したアスリートなどで、血中濃度を根拠に補給を推奨すべきかの判断は現時点で難しい」と述べている。

myo-イノシトール（シクロヘキサンヘキソール）

細胞膜成分・セカンドメッセンジャーとして働くビタミン様物質。本サイトが収録しているのは多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性を対象としたアンブレラレビュー1件である。プラセボと比べて複数の指標が改善しているが、GRADEで評価した85項目のうち高品質のものは1つも無く、41.1%が「非常に低い」品質だった。メトホルミンと比べるとほとんどの指標で有意差が無い。

L-テアニン（緑茶由来アミノ酸）

緑茶に含まれるアミノ酸。収録したメタ分析では、テアニン＋カフェインおよびテアニン単独が認知・気分の指標で小〜中程度の差を示している。ただし著者ら自身が「信頼区間はしばしば、差の向きと大きさに関する不確実性を示していた」と述べている。この論文は紅茶・緑茶製品の企業から資金提供を受けた研究者を含む。

ルテイン（マリーゴールド花由来キサントフィル）

網膜黄斑部に存在するカロテノイド色素。本サイトが収録しているのは加齢黄斑変性（AMD）を対象としたネットワークメタ分析1件だが、抄録が示しているのは栄養素の順位で、ルテイン／ゼアキサンチン自体の効果量・信頼区間は報告されていない。 カロテノイドは視力の改善で亜鉛に次ぐ2位、後期AMDへの進行を遅らせる点で1位だったのはβ-カロテンである。

モリンガ（Moringa oleifera）葉パウダー

ビタミン・ミネラルを含む植物。収録したメタ分析の結論は「現在のエビデンスは、成人におけるモリンガ補給の一貫した心血管代謝上の利益を支持しない」である。評価した全アウトカムのGRADEが「非常に低い」品質だった。

N-アセチル-L-システイン

グルタチオン合成の前駆体とされるアミノ酸誘導体。本サイトが収録しているのは運動パフォーマンスを調べたメタ分析1件で、パフォーマンスの平均増加は0.29%（95%CI −0.67〜1.25）と信頼区間がゼロをまたいでいる。著者らは「現段階でこれ以上推奨することはできない」と結論し、副作用のリスクも不明確なままだとしている。

ナイアシンアミド（ビタミンB3のアミド形態）

ビタミンB3のアミド形態（ニコチンアミド）。本サイトは、ニコチンアミドそのものを評価した試験を収録していない。 ナイアシン（ニコチン酸）で報告されている脂質改善はニコチン酸についての結果であり、アミド形態に当てはめる根拠を本サイトは示せない。

ピロロキノリンキノン二ナトリウム塩

キノン化合物。収録したRCTでは、加齢による物忘れを自覚する中高年58名（平均70〜72歳）で、認知機能の複数の領域とスクリーニング検査の得点がプラセボより改善した。ただし特定の商品名の製剤（mnemoPQQ®）を用いた1件の試験である。

生きた有用菌（Lactobacillus・Bifidobacterium属等）

適切な量を摂取したときに宿主に有益な効果をもたらすとされる生きた微生物。本サイトが収録しているのは、過敏性腸症候群（IBS）と慢性特発性便秘を対象としたメタ分析1件である（レビュー全体で43件のRCTが適格）。IBSの症状が持続するリスク比は0.79だった。ただし著者らは「どの菌種・菌株が最も有益かは依然として不明」と明記しており、健康な人の「腸内環境改善」や免疫指標を扱った研究は収録していない。

パンプキンシード（Cucurbita pepo種子）

亜鉛・マグネシウム・植物性タンパク質などを含む種子。前立腺肥大症について収録しているのは、パンプキンシードオイルと薬（タムスロシン）を比べた単盲検試験1件である。プラセボ対照ではないため、症状の改善をオイルの効果と帰属することはできない。 症状スコアの改善幅はタムスロシン群のほうが有意に大きかった。

スペルミジン（小麦胚芽・大豆・きのこ由来）

細胞内に存在するポリアミンの一種。収録した薬物動態研究では、1日15mgを5日間経口摂取しても血漿・唾液のスペルミジン濃度は上がらなかった。上がったのは代謝物のスペルミンで、著者らは「食事由来のスペルミジンは全身循環に入る前にスペルミンへ変換される」「1日15mg未満のサプリが短期的な効果を発揮するとは考えにくい」と結論している。

スルフォラファン（ブロッコリースプラウト由来グルコラファニン由来）

アブラナ科の野菜に含まれるイソチオシアネート。本サイトが収録できたヒトのメタ分析は、統合失調症の患者369名を対象とした4件のRCTを統合したもの1件だけである。一般的な健常者での有効性を評価することを目的とした研究は収録していない。 主要評価項目（PANSS総得点）は有意に改善せず、認知面の利益も認められなかった。

アシュワガンダ・亜鉛・マグネシウム・ビタミンD・トリビュラス等の複合配合

テストステロンの維持・向上を目的とした複合サプリ。この配合そのものを評価した試験は収録していない。以下は個々の成分についての結果である。亜鉛は「欠乏を是正すると正常範囲へ戻る」方向の変化にとどまり、充足している人では変化が無かった。ZMAはトレーニング適応にも効果が無い。 アシュワガンダは男性でテストステロンの上昇が報告されている。

タウロウルソデオキシコール酸（胆汁酸誘導体）

ウルソデオキシコール酸とタウリンが結合した胆汁酸誘導体。収録したRCTは進行型多発性硬化症の患者47名を対象に1日2gを16週間投与したもので、主要評価項目は安全性と忍容性である。有害事象はプラセボと差が無く、血中の胆汁酸は上昇したが、臨床・体液バイオマーカーのアウトカムには有意差が無かった。肝保護を目的とした試験は収録していない。

ビタミンB群（内容は製品表示による）

本サイトは、「B50」という名称が何を指すのかを判定しない。 名称の使われ方も、製品ごとの配合も、確認できる資料を収録していないためである。購入前に製品の表示を読んでほしい。その配合を評価した試験も収録していない。 収録しているのはビタミンB群全般を整理した単著のナラティブレビュー1件（Kennedy 2016）と、厚生労働省の食事摂取基準である。表示にナイアシン・ビタミンB6・葉酸が含まれている場合、これらには耐容上限量が設定されているので、同基準の該当区分と突き合わせること。

亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6の複合体

亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6の複合サプリ。収録した2件のRCTはいずれもZMAの効果を認めていない。 亜鉛が充足している男性14名では血清テストステロン（総・遊離とも）に有意な変化が無く、レジスタンストレーニング経験者42名では同化・異化ホルモン・体組成・筋力・筋持久力のいずれにも有意な効果が無かった。「テストステロンを上昇させ筋肉をつける」という位置づけを、本サイトは支持できない。