サプリメント

ベタイン（トリメチルグリシン）無水物

砂糖大根由来のオスモライト。メチル供与体としてホモシステイン代謝に関与し、筋力・パワー・除脂肪量への効果が一部のRCTで報告されている。

L-カルノシン（β-アラニン＋L-ヒスチジン）

β-アラニンとヒスチジンで構成されるジペプチド。筋肉内に高濃度で存在し、運動中の水素イオン（pH低下）を緩衝することで疲労耐性を高める。β-アラニン摂取によって体内合成量を増やすことが可能。

クレアチン塩酸塩（クレアチンHCl）

クレアチンに塩酸を結合させた形態。モノハイドレートより水溶性が高く、少量（1〜2g）で摂取できるとされる。ただしモノハイドレートとの直接比較研究は少なく、費用対効果では劣る。

シトルリン・ベータアラニン・クレアチン・ベタイン等の複合配合（カフェイン不使用）

カフェインなどの興奮性成分を排除したプレワークアウト製品。夜間トレーニングや睡眠への影響を避けたい人、カフェイン感受性が高い人に向けた選択肢。主な有効成分はシトルリン・ベータアラニン等。

カフェイン・シトルリン・ベータアラニン・クレアチン等の複合配合

カフェインを中心に複数の成分を配合したトレーニング前用サプリ。カフェイン単体の効果は高いエビデンスで支持されており、他の成分（シトルリン・ベータアラニン等）との相乗効果が期待される製品が多い。

硝酸塩（Dietary Nitrate）、ビートルートエキス

ビーツ（ビートルート）に豊富に含まれる硝酸塩は、体内で亜硝酸塩を経て一酸化窒素（NO）に変換され、血管拡張と酸素利用効率の向上をもたらすと報告されている。複数の研究において、有酸素・持久系パフォーマンスの向上（VO2max改善、タイムトライアル短縮）に一定の効果が示されている。特に一般〜中級者のアスリートにおいて効果が出やすい傾向があるとされる。

ベタイン（トリメチルグリシン、TMG）

ベタインはアミノ酸の一種で、クレアチン合成に関わるメチル基供与体として機能する。複数のRCTにおいて、上半身の筋力・筋パワー向上の結果が報告されているが、下半身への効果は研究によって結果が異なる。ホモシステイン低下を介した心血管系へのベネフィットも検討されている。

9種の必須アミノ酸（ロイシン・イソロイシン・バリン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン）

体内で合成できない9種の必須アミノ酸をすべて含む製品。研究では、筋タンパク質合成には全必須アミノ酸が揃った状態が有利であるという結果が報告されている。BCAAsのみでは他の必須アミノ酸が不足する可能性があり、EAAはより完全な基質を提供できると考えられている。

β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（HMB-Ca または HMB-FA）

HMBはロイシンの代謝産物で、筋タンパク質の分解抑制と合成促進の両面に作用することが研究で示されている。減量中・高齢者・トレーニング初心者における筋肉量の保持に比較的強いエビデンスが蓄積されているが、上級者や筋肥大目的での効果はメタ分析で結果が混在している。

大豆タンパク質（ソイプロテインアイソレート / コンセントレート）

9種の必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質の植物性タンパク源。乳製品アレルギーを持つ人やビーガン向けの実用的な選択肢として研究されている。ホエイと比べてロイシン含量がやや低いため筋タンパク質合成刺激はやや弱いとされるが、総タンパク質摂取量を満たす手段として有用であるという研究結果が報告されている。

L-α-グリセリルホスホリルコリン（Alpha-GPC）

アルファGPCはアセチルコリンの前駆体であり、脳および筋神経系の活性化に関与する成分です。研究では運動前摂取により成長ホルモン分泌促進・筋力・パワー出力の向上が報告されており、プレワークアウト成分として注目されています。また、認知機能・集中力の向上効果を示す研究も存在します。

ナトリウム・カリウム・マグネシウム等のミネラル

体液中でイオンとして働くミネラル群。系統的レビューでは、体重2%以上の脱水でパフォーマンスが有意に低下し、60分超の運動ではナトリウムを含む電解質ドリンクが水単独よりパフォーマンス維持に優れると報告されている。長時間運動でのナトリウム喪失は筋クランプや低ナトリウム血症のリスクに関係するとされる。

β-アラニン（非必須アミノ酸）

筋肉内のカルノシン濃度を高め、高強度運動中の疲労蓄積を遅らせる。1〜4分間の高強度運動（インターバル・中距離種目）で効果が最も大きいとメタ分析で確認されている。摂取後のチクチク感（パレスセシア）が有名だが無害。

L-シトルリン / シトルリンマレート

一酸化窒素（NO）の前駆体として血管拡張を促し、筋肉への血流・酸素供給を高める非必須アミノ酸。プレワークアウトとしての使用に比較的強いエビデンスがある。マレート（リンゴ酸）との複合体（シトルリンマレート）が研究では多く使われる。

ビタミンD3（コレカルシフェロール）

日光照射によって皮膚で合成される脂溶性ビタミン。骨代謝・免疫機能・筋肉機能に関わり、室内中心の生活や日照の少ない環境では欠乏しやすい。アスリートでも欠乏率が高く、筋力・免疫・骨密度との関連が研究されている。

無水カフェイン

プレワークアウトの定番。覚醒・集中とともに、筋力・筋パワー・持久力をわずかに底上げする。常用すると耐性がつき効果が薄れるため、ここぞという時の使い方が鍵。

5-ヒドロキシトリプトファン（Griffonia simplicifolia種子由来）

セロトニンの直接前駆体となるアミノ酸誘導体。トリプトファンよりも効率的に脳内セロトニンに変換され、気分・睡眠・食欲調節への関与が研究されている。

AHCC（キノコ由来α-グルカン）

ヒラタケ科キノコの菌糸体から抽出した多糖類複合体。NK細胞・マクロファージを活性化することで免疫機能を高める効果が複数の臨床研究で検討されている。特にがん治療補助・感染症予防目的での研究が多い。

α-リポ酸（ラセミ体：R体+S体混合）

水溶性・脂溶性両方で機能する汎用性の高い抗酸化物質。インスリン感受性の改善・グルコース取り込み促進・他の抗酸化物質（グルタチオン・ビタミンC・E）の再生への関与が研究されている。

カンナビジオール（大麻草由来・THCフリー）

大麻草（ヘンプ）由来の非精神活性カンナビノイド。不安・睡眠・炎症・痛みへの効果が研究されている。日本ではCBD製品の合法性・純度に注意が必要。

コンドロイチン硫酸（ウシ・サメ軟骨由来等）

関節軟骨・結合組織の主要構成成分。グルコサミンと組み合わせて変形性関節症の関節痛・機能改善に広く使用される。関節の水分保持・弾力性維持に関与する。

ニンニク（Allium sativum）エキス・アリシン含有

アリシン（ニンニクの辛味・臭いの成分）を主要活性物質とするハーブ。血圧低下・LDLコレステロール低下・免疫強化・抗菌作用への効果が複数の臨床研究で示されている。

ショウガ（Zingiber officinale）根茎エキス・パウダー

ジンゲロール・ショウガオールなどの活性成分を含むスパイス。運動後の筋肉痛（DOMS）軽減・抗炎症・消化促進への効果が複数のRCTで研究されており、比較的エビデンスが豊富な食品系サプリ。

グルコサミン硫酸塩（または塩酸塩）

関節軟骨の構成成分であるグリコサミノグリカンの前駆体。変形性関節症（OA）の関節痛・機能改善への効果が研究されているが、結果は一貫しておらず、エビデンスは中程度。

myo-イノシトール（シクロヘキサンヘキソール）

細胞膜成分・セカンドメッセンジャーとして機能するビタミン様物質。インスリンシグナル伝達への関与からPCOS（多嚢胞性卵巣症候群）・インスリン抵抗性の改善に研究実績がある。不安・パニック障害への効果も一部の研究で示されている。

ルテイン（マリーゴールド花由来キサントフィル）

網膜黄斑部に高濃度で存在するカロテノイド色素。加齢黄斑変性（AMD）の予防・進行抑制、ブルーライトから目を保護する役割が複数の大規模研究で示されている。

マグネシウムグリシネート（グリシン酸マグネシウム）

マグネシウムとグリシンをキレート結合させた形態。酸化マグネシウムより吸収率が高く、胃腸への刺激が少ない。睡眠・筋肉回復・神経系機能の改善に関するエビデンスがある。

N-アセチル-L-システイン

グルタチオン合成の前駆体として広く研究されているアミノ酸誘導体。医療では解毒（アセトアミノフェン過剰摂取）や粘液溶解に使用され、抗酸化・抗炎症目的でサプリとしても利用される。

ホスファチジルセリン（大豆由来またはヒマワリ由来）

細胞膜リン脂質の一種で、脳・神経系に高濃度で存在。運動後のコルチゾール応答抑制・認知機能（記憶・注意力）改善への関与が複数のRCTで研究されている。

スルフォラファン（ブロッコリースプラウト由来グルコラファニン由来）

ブロッコリースプラウトに豊富なグルコシノレート（グルコラファニン）が酵素ミロシナーゼと反応して生成されるイソチオシアネート。Nrf2経路を活性化し、体内の解毒酵素・抗酸化酵素の産生を誘導する。

タウロウルソデオキシコール酸（胆汁酸誘導体）

ウルソデオキシコール酸（UDCA）とタウリンが結合した胆汁酸誘導体。肝細胞保護・小胞体ストレス軽減・神経保護作用が研究されており、近年は高用量サプリ使用（特にPEDs使用者の肝保護目的）への関心が高まっている。

ロイシン・イソロイシン・バリン（2:1:1または4:1:1比率が一般的）

ロイシン・イソロイシン・バリンの3種の必須アミノ酸から構成されるサプリメント。複数のメタ分析で遅発性筋肉痛（DOMS）の軽減に一定の効果が報告されており、運動後の回復サポートを目的に利用されている。ただし、十分なタンパク質を食事から摂取している場合、単独のBCAA追加による筋タンパク質合成への上乗せ効果は限定的とされている。

加水分解コラーゲンペプチド（Type I/II/III）

腱・靭帯・軟骨・皮膚の主成分であるコラーゲンを加水分解して吸収しやすくしたサプリメント。ビタミンCとの併用で腱・靭帯のコラーゲン合成を促進する可能性をRCTが示唆している。筋肥大への直接効果は低いが、関節健康の維持や怪我予防の観点で研究が進んでいる。

L-テアニン（緑茶由来アミノ酸）

緑茶に含まれるアミノ酸で、α波を増加させリラックスしながら集中力を維持させる作用が研究で報告されている。カフェインと組み合わせると覚醒感を保ちつつ不安感や手の震えを軽減する相乗効果が期待できる。単独での筋力・運動パフォーマンス向上エビデンスは限定的で、カフェインとのスタックで評価されることが多い。

タウリン（2-アミノエタンスルホン酸）

タウリンは体内で合成される含硫アミノ酸の一種で、抗酸化作用・細胞膜の安定化・電解質バランスの調整に関与することが知られている。複数のRCTにおいて、有酸素パフォーマンスの向上や運動後の筋損傷マーカー・DONSの軽減効果が報告されている。エナジードリンクの成分として広く知られているが、単独での効果を検証した研究も蓄積されている。

加水分解コラーゲン（コラーゲンペプチド）

加水分解された低分子コラーゲン。若年アスリートを対象としたRCTでは、運動1時間前のコラーゲンペプチド15g（ビタミンC添加）摂取で腱のコラーゲン合成マーカーが改善したと報告されている。膝関節痛の軽減や皮膚の弾力・水分への効果も別の研究・メタ分析で示されている。ビタミンCとの同時摂取が合成に重要とされる。

クルクミン（ターメリック由来ポリフェノール）

ウコン（ターメリック）の黄色色素ポリフェノール。RCT群のメタ分析では、運動後の炎症マーカー（CRP・IL-6・TNF-α）の低下とDOMS（遅発性筋肉痛）の軽減が報告されている（NF-κB経路の抑制が機序とされる）。ただし単体のバイオアベイラビリティは約1%と低く、ピペリン（黒コショウ成分）併用で吸収が約20倍に高まるとされる。

生きた有用菌（Lactobacillus・Bifidobacterium属等）

適切な量を摂取したときに宿主に有益な効果をもたらす生きた微生物。43のRCTを統合したメタ分析では、IBS（過敏性腸症候群）の全体症状と腹痛をプラセボ比で有意に改善（リスク比0.79）と報告されている。ただし効果は菌株特異性が高く製品差が大きい。分泌型IgA増加など免疫指標への影響も複数の研究で報告されている。

アスコルビン酸

水溶性の抗酸化ビタミン。メタ分析では、一般集団での風邪予防効果は約8%と限定的だが、マラソン等の激しい持久運動を行う集団では運動後の上気道感染リスクが約50%低下したと報告されている。コラーゲン合成の補酵素・鉄の吸収促進・免疫細胞機能の維持にも関与する。

メナキノン-7（MK-7）

発酵食品（納豆等）由来のメナキノン。閉経後女性244名にMK-7 180µg/日を3年間投与したRCTでは、腰椎・大腿骨頸部の骨密度低下の抑制と、頸動脈スティフネス悪化の抑制が報告されている。オステオカルシンやマトリックスGlaタンパクを活性化し、カルシウムを骨に誘導しつつ血管への沈着を抑える機序とされる。

ウィザニア・ソムニフェラ根エキス

インド伝統医学（アーユルヴェーダ）で使用されてきたアダプトゲンハーブ。ストレスホルモン（コルチゾール）の低下・睡眠改善・筋力向上との関連が複数のRCTで確認されており、自然系サプリの中では比較的エビデンスが充実している。

EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）

EPA・DHAを含む多価不飽和脂肪酸。慢性炎症の軽減・心血管健康・認知機能への有益性が幅広く示されている。運動面では筋タンパク質合成の促進と運動後炎症の軽減に関するRCTが存在するが、効果量は中程度でサンプル数は限られる。

カプサイシン（唐辛子由来）

唐辛子の辛味成分。TRPV1受容体を活性化し交感神経系を刺激することで、熱産生（サーモジェネシス）の増加・食欲抑制への関与が研究されている。

緑茶カテキン（エピガロカテキンガレート：EGCG）

緑茶の主要な活性ポリフェノール。カフェインとの相乗効果で脂肪酸化・代謝を高める可能性があり、抗酸化・抗炎症作用も研究されている。

L-カルニチン（酒石酸塩・フマル酸塩・アセチルL-カルニチン等）

長鎖脂肪酸をミトコンドリアに輸送するのに必要な化合物。体内でも合成されるが、運動パフォーマンス・脂肪代謝への効果は主に欠乏している高齢者・ヴィーガンで顕著とされる。

チアシード（Salvia hispanica）

植物性オメガ3（ALA）・食物繊維・カルシウム・タンパク質を豊富に含むスーパーフード。ただしALAはEPA・DHAへの変換効率が低く、魚由来オメガ3の代替にはならない。

プロテアーゼ・アミラーゼ・リパーゼ・ラクターゼ等の複合酵素

食物の消化・栄養吸収を補助する酵素製品。膵外分泌不全・加齢・特定の消化器疾患では消化酵素が不足し、補充により消化器症状が改善する場合がある。健常者でのタンパク質吸収向上効果は限定的。

卵白（アルブミン）タンパク質

卵白を乾燥・粉末化したプロテイン。乳製品不使用で、ホエイ・カゼインが使えない人の代替として機能する。消化速度はホエイとカゼインの中間程度。

亜麻仁（Linum usitatissimum種子）

ALA型オメガ3・リグナン（植物性エストロゲン）・食物繊維を豊富に含む種子。挽き割り（グラウンド）フラックスシードの方がホールより栄養吸収が良い。

グラスフェッド（牧草飼育）牛乳由来ホエイプロテイン

牧草のみで育てた牛の乳から作られるホエイプロテイン。通常のホエイと比べてオメガ3脂肪酸・共役リノール酸（CLA）の含有割合がやや高いとされる。

イヌリン（チコリ根由来フルクタン）

チコリ根由来の可溶性食物繊維（プレバイオティクス）。腸内ビフィズス菌・乳酸菌の餌となり腸内環境を改善する。食後血糖値の急上昇を抑制し、満腹感の維持にも寄与する。

ニコチン酸（ナイアシン）

ビタミンB3の酸形態。エネルギー代謝の補酵素として機能し、高用量（1〜3g/日）ではHDLコレステロール増加・LDL低下・トリグリセリド低下の脂質改善効果が研究されている。

ナイアシンアミド（ビタミンB3のアミド形態）

ビタミンB3のアミド形態で、フラッシュ（紅潮）を起こさない。NAD+/NADHの前駆体としてエネルギー代謝・DNA修復・細胞シグナルに関与。高用量ではナイアシンとは異なる特性を示す。

亜鉛ピコリネート（ピコリン酸亜鉛）

亜鉛とピコリン酸をキレート結合させた高吸収形態。酸化亜鉛・硫酸亜鉛より吸収率が高いとする研究があり、テストステロン・免疫機能・タンパク質合成への亜鉛の役割が研究されている。

ビタミンB群（B1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12）

8種のビタミンB群の総称。レビューでは、各BがミトコンドリアのATP産生・TCAサイクル・脂肪酸β酸化・アミノ酸代謝の補酵素として不可欠と整理されている。欠乏では神経症状・皮膚炎・貧血などが生じるが、すでに充足している健常者への追加効果は限定的とされる。水溶性で過剰分は尿中に排出され、通常用量での毒性リスクは低い。

ビタミンB群を各50mg/µg前後で均等配合

ビタミンB群を各成分おおむね50mg/µg前後で均等配合した高用量フォーミュラ。基礎となるB群の役割（エネルギー代謝の補酵素）は同じレビューに基づく。欠乏者では補給の意義があるが、充足者への追加効果は限定的とされる。各成分が高用量配合のため、上限への注意がより必要になる。