プレワークアウト（カフェインあり）
カフェインを中心に複数の成分を配合したトレーニング前用サプリ。本サイトが収録しているのは、カフェイン・シトルリン・ベータアラニンをそれぞれ単独で調べた研究であり、配合製品そのものを評価した試験は収録していない。 成分どうしの相乗効果を検証した研究も収録していない。
このページの出典はすべて周辺情報です。この成分・この用量帯そのものを評価した研究は収録していません。
研究が進みつつある成分
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(PR)周辺情報の研究で報告されていること
カフェインについては、複数のメタ分析を統合したレビューがある（Grgic 2018）。個々の効果量と対象は同レビューを参照のこと。
シトルリンについて収録しているのは、単一のRCT1件である（Pérez-Guisado 2010）。「血流改善・ポンプ感」を評価した試験ではない。
ベータアラニンについては、運動パフォーマンスへの効果を調べたメタ分析がある（Hobson 2012）。効果が見られる運動時間帯や条件は同論文を参照のこと。
配合製品としての効果、および成分どうしの相乗効果について、本サイトは出典を示せない。 上記3件はいずれも単一成分を調べたものである。
推奨摂取量・タイミング
- 製品ごとに配合が異なるため、本サイトは用量の目安を示せない。 上記3件はいずれも単一成分を一定量で投与した研究であり、配合製品の用法を定めたものではない。
- カフェインの総摂取量は製品表示で確認すること。 コーヒー等ほかの摂取源と合算する必要がある。
注意点
- •カフェインへの反応には個人差が大きい。
- •夕方以降の摂取は睡眠を妨げる。
- •心疾患・高血圧のある人、妊娠中・授乳中の人は医師に相談すること。
- •カフェインの依存・離脱症状に注意。
- •配合製品には、本サイトが出典を示せない成分が含まれていることが多い。 成分表示を確認し、服薬中の人は医師・薬剤師に相談すること。
- •本情報は教育・参考目的であり、疾患の診断・治療を意図しない。
根拠となる研究
カフェイン摂取は筋力・筋パワーを向上させる（メタ分析）
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018
カフェイン摂取が最大筋力（1RM）と筋パワー（垂直跳び）に与える影響を統合したメタ分析。筋力を扱った10件、パワーを扱った10件が対象。カフェインは筋力（標準化平均差0.20、p=0.023）とパワー（同0.17、p=0.047）をいずれも有意に向上させたが、効果量は小さい。サブグループ解析では上半身の筋力で有意（0.21、p=0.026）だった一方、下半身の筋力では有意差が出なかった（0.15、p=0.147）。
シトルリンマレートは無酸素性パフォーマンスを高め筋肉痛を軽減する ― RCT
Journal of Strength and Conditioning Research, 2010
男性41名を対象に、シトルリンマレート8gの単回摂取がベンチプレスのパフォーマンスと運動後の筋肉痛に与える影響を調べた、二重盲検・2期クロスオーバー試験。参加者は連続する2つの胸のトレーニングプロトコル（全16セット）を行い、そのうちフラットバーベルベンチプレスの8セット（S1-4 と S1'-4'、いずれも1RMの80%で限界まで）が測定対象だった。 反復回数は3セット目以降で有意に増え（p<0.0001）、増加はセット数と正の相関を示し、最後のセット（S4'）で52.92%多く、反応率100%に達した。この52.92%は全16セットの終盤にあたる1セットでの差であって、全セットの平均ではない。 運動24時間後・48時間後の筋肉痛も40%減少し、反応率は90%超だった。報告された唯一の副作用は胃部不快感で、被験者の14.63%に見られた。著者らは「休息時間の短い高強度の無酸素運動」での有用性として結論している。
β-アラニン補給が運動パフォーマンスに与える影響 ― メタ分析
Amino Acids, 2012
β-アラニン補給が運動パフォーマンスに与える影響を統合したメタ分析。15件の論文から、23の運動テスト・18の補給プロトコル・57の測定指標、計360名（β-アラニン群174名・プラセボ群186名）を対象とした。β-アラニン群はプラセボ群より運動指標の改善が大きかった（効果量の中央値 0.374 対 0.108、p=0.002）。持続時間別では、60〜240秒の運動（p=0.001）と240秒超の運動（p=0.046）で改善が認められた一方、60秒未満の運動では有意な改善が検出されなかった（p=0.312。ただし区分間の差を検定した結果は示されていない）。なお改善が認められたのは運動「容量（capacity）」で（p=0.013）、運動「パフォーマンス（performance）」では有意な改善が検出されなかった（p=0.204）。効果量の中央値は運動指標の2.85%改善に相当し、そのときのβ-アラニン総摂取量の中央値は179gだった。
出典
- Grgic J, et al. (2018) J Int Soc Sports Nutr — カフェインが筋力・パワーに与える影響（メタ分析の統合、15:11）※この成分・この用量帯そのものを評価した研究ではありません（判断の材料として周辺情報を示しています）
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM (2010) J Strength Cond Res — シトルリンマレートが無酸素性パフォーマンスと筋痛に与える影響（24(5):1215-1222）※この成分・この用量帯そのものを評価した研究ではありません（判断の材料として周辺情報を示しています）
- Hobson RM, et al. (2012) Amino Acids — ベータアラニン補給が運動パフォーマンスに与える影響（メタ分析、43(1):25-37）※この成分・この用量帯そのものを評価した研究ではありません（判断の材料として周辺情報を示しています）
似た働きのサプリ
カフェイン
信頼度: 中無水カフェイン
プレワークアウトの定番。運動パフォーマンスへの効果は、21件のメタ分析を統合したアンブレラレビューで確認されている。ただし筋力・筋パワーへの効果量は小さく、効果は無酸素系より有酸素系のほうが大きい傾向がある。 収録した研究はいずれも若い男性が中心である。
ビーツ（硝酸塩）
信頼度: 中硝酸塩（Dietary Nitrate）、ビートルートエキス
硝酸塩を多く含むビーツの搾汁。33件を統合したメタ分析で、高強度インターバルスプリント・平均パワー・最大酸素摂取量のいずれも有意に改善している。ただし効果量はいずれも小〜中程度で、競技レベルや摂取方法による違いは検定では有意でなく、著者ら自身が「仮説を生成するもの」と位置づけている。
CGT Max（クレアチン・グルタミン・タウリン配合）
信頼度: 低クレアチンモノハイドレート・L-グルタミン・タウリン
クレアチン・グルタミン・タウリンの3成分を組み合わせたトレーニングサポートサプリメント。この配合そのものを評価した試験は確認できていないため、以下は各成分単独の研究に基づく。3成分のうち根拠が最も厚いのはクレアチンで、グルタミンは運動分野での有効性がまだ定まっていない。製品によって配合比率が異なるため、各成分がどれだけ入っているかはラベルで確認したい。