β-アラニン補給が運動パフォーマンスに与える影響 ― メタ分析
Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C
研究が積み重なりつつある段階のエビデンス
サマリー
β-アラニン補給が運動パフォーマンスに与える影響を統合したメタ分析。15件の論文から、23の運動テスト・18の補給プロトコル・57の測定指標、計360名（β-アラニン群174名・プラセボ群186名）を対象とした。β-アラニン群はプラセボ群より運動指標の改善が大きかった（効果量の中央値 0.374 対 0.108、p=0.002）。持続時間別では、60〜240秒の運動（p=0.001）と240秒超の運動（p=0.046）で改善が認められた一方、60秒未満の運動では有意な改善が検出されなかった（p=0.312。ただし区分間の差を検定した結果は示されていない）。なお改善が認められたのは運動「容量（capacity）」で（p=0.013）、運動「パフォーマンス（performance）」では有意な改善が検出されなかった（p=0.204）。効果量の中央値は運動指標の2.85%改善に相当し、そのときのβ-アラニン総摂取量の中央値は179gだった。
検証の内訳
- 書誌照合
- Crossref と照合済み
- 内容照合
- 本文の記述を原著の抄録と突き合わせています確認した範囲: 被験者数・測定したアウトカム・研究デザイン改善が認められたのは運動『容量』で、『パフォーマンス』では有意な改善が検出されなかった（p=0.204。非有意は効果が無いことの証明ではない）。この区別を落とすと効果を実際より広く見せることになる。また抄録は時間の区分どうしを比べる検定を報告していないため、「60秒未満では効かない」とは書けない。
- 訂正履歴
2件を表示
- 編集の確認
書誌の照合は Crossref・PubMed への機械照会で行っています。結果は上記の照合日時点のもので、それ以降に出た撤回・訂正は反映されていません。最終照合から365日を超えたロックを使う新しいビルドは失敗します。 内容の照合はAIが原著の抄録と突き合わせたもので、専門的な妥当性の判断ではありません。 検証していない範囲も隠さず表示しています。 検証の方法について
この研究で分かること
- 1
β-アラニン群はプラセボ群より運動指標の改善が大きかった（効果量の中央値 0.374 対 0.108、p=0.002）。
- 2
60〜240秒の運動で改善が認められた（p=0.001）。240秒を超える運動でも改善が認められている（p=0.046）。
- 3
60秒未満の運動では有意な改善が検出されなかった（p=0.312）。ただし時間の区分どうしを比べる検定は報告されていないため、持続時間によって効果が違うとも、60秒未満では効かないとも結論できない。
- 4
改善が認められたのは運動「容量」で（p=0.013）、運動「パフォーマンス」では有意な改善が検出されなかった（p=0.204）。この区別は解釈上重要である。なお非有意は効果が無いことの証明ではない。
- 5
効果量の中央値は2.85%の改善に相当し、そのときのβ-アラニン総摂取量の中央値は179g。統合対象は15論文・計360名。
この研究を扱った記事
- 解説
重曹（重炭酸ナトリウム）─ 収録した3件が示している用量・タイミング・消化器症状
用量。 メタ分析（Carr 2011、Sports Med。重曹は38報・137推定値）が典型量として挙げているのは体重1kgあたり3.5 mmol（およそ0.3g/kg）で、男性アスリートが盲検下で1分間のスプリント1本を行う条件で平均パワーが1.7%向上した（90%信頼限界 ±2.0%）。この限界は0をまたぐ。 タイミング。 摂取時刻を直接比べた Siegler ら（2012、男性8名）では、運動の60分前・120分前・180分前のあいだで血中の緩衝能にもスプリント成績にも差が無かった。 消化器症状。 13名のクロスオーバー試験（Carr 2011、Int J Sport Nutr Exerc Metab）では、食事と一緒に摂った条件で症状の発生が最も少なく、[HCO3-]とpHも最も高かった。最も多かったのは溶液で摂ってから90分後である。 著者らは、高炭水化物食と一緒なら運動の120〜150分前に摂ることを示唆しつつ、8つのプロトコルの変化は同程度だったので最適なプロトコルは推奨できないとしている。 著者らの推奨は「短時間の高強度レースで平均パワーを1.7%（±2.0%）高めるために0.3〜0.5 g/kg/BM」である。
吉崎 槙吾
- 解説
サプリはいつ飲むか ─ 収録した研究が示している投与条件
成分ごとに、収録した出典が実際に示している範囲だけを書く。 カフェイン。 Grgic ら（2020）は21件のメタ分析を対象としたアンブレラレビューで、有酸素持久力・筋力・筋持久力・パワー・跳躍・移動速度でエルゴジェニックだったとしている。ただし95%予測区間を考慮するとすべての解析が効果の向きを確定的に示したわけではなく、証拠の質は概して中程度、個々の研究の多くは若い男性が対象である。摂取のタイミングを比較したものではない。 クレアチン。 運動の直前と直後を比べたRCT（男性19名・4週間、Antonio & Ciccone 2013）では、除脂肪量とベンチプレス1RMは増えたが、群と時間の交互作用はいずれの指標でも有意ではなかった。 著者らの「運動直後のほうが優れている」という結論は magnitude-based inference によるもので、有意差ではない。 プロテイン。 12時間で80gを分けた3通りのうち、20gを3時間ごとに4回が最も高かった（Areta 2013）。1日の総量も食事の回数も比べていない。
吉崎 槙吾
- 研究 vs 勘
「ベータアラニンのピリピリ感は効いているサイン」は本当か？ パレシジア 通説 vs 研究
ベータアラニンを摂ると皮膚がピリピリ（パレシジア）する——この感覚を「サプリが効いている証拠」と解釈するトレーニーは多い。ただし、ピリピリの強さと効果の関係を調べた研究を本サイトは収録していない。 独立した現象だとも、関連があるとも言えないのが現状である。
吉崎 槙吾
最終確認: