鉄（アイアン）
赤血球のヘモグロビン合成に必要なミネラル。本サイトが収録している運動パフォーマンスのメタ分析は、対象が生殖年齢の女性に限られる。 鉄過剰は有害であり、欠乏が確認されてから補うのが前提になる。
研究の蓄積があるベーシックな成分
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(PR)研究で報告されている効果
生殖年齢の女性では、鉄補給が最大運動パフォーマンスを改善した。 24件のRCT（うち22件からデータ抽出）を統合したメタ分析で、相対最大酸素摂取量が平均2.35 mL/(kg·分) 増加し（95%CI 0.82〜3.88、p=0.003、18研究）、全体の標準化平均差は0.37（95%CI 0.11〜0.62、p=0.005）だった。最大下運動では、定められた仕事量を達成するのに必要な心拍数が4.05拍/分低かった（Pasricha 2014）。男性・高齢者・持久系アスリート一般に広げられる結果ではない。
注意・集中は、ベースラインの鉄の状態にかかわらず改善が報告されている。 14件のRCT（6歳以上の小児・思春期・女性が対象）のメタ分析で、注意・集中の標準化平均差は0.59（95%CI 0.29〜0.90）だった（Falkingham 2010）。成人男性・高齢者を対象にしたRCTは1件も見つかっていない。
知能指数の改善は貧血がある群に限られ、記憶・精神運動機能・学業成績には効果が無かった。 貧血群でIQ +2.5点（95%CI 1.24〜3.76）、非貧血群では効果なし。著者らは、含まれた試験が小規模・短期間で方法論的に弱く、出版バイアスの示唆もあるとしている（Falkingham 2010）。
免疫機能への関与について、本サイトは出典を示せない。
推奨摂取量・タイミング
- 推奨量と耐容上限量は年齢・性別で異なるため、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の該当区分を確認すること。 本サイトは具体的な数値を独自に示さない。
- 補充の量と期間は、欠乏の程度に応じて医師が判断するものである。 上記の2件は補給の効果を検証したものであり、補充プロトコルを定めたものではない。
- ビスグリシン酸鉄など特定の形態が優れるという説明について、本サイトは出典を示せない。
注意点
- •鉄過剰は酸化ストレスを引き起こし有害とされる。欠乏が確認されてから補うこと（自己判断での高用量摂取は危険）。 便秘・黒色便が生じることがある。
- •小児の誤飲に注意。
- •上記の2件は、いずれも安全性を主要な評価項目にしていない。 服薬中の人、持病のある人は医師に相談すること。
- •本情報は教育・参考目的であり、疾患の診断・治療を意図しない。
根拠となる研究
出典
似た働きのサプリ
ビタミンB12
信頼度: 中コバラミン（メチルコバラミン・シアノコバラミン等）
神経機能・赤血球産生・DNA合成に関わる水溶性ビタミン。動物性食品にのみ含まれる。成人ヴィーガンでは、雑食者と比べて血中B12が低く、機能的な欠乏の指標も高いことがメタ分析で示されている。補給している人ではこれらの指標が改善する。 なお収録している根拠は集団間の比較と観察的な関連であり、補給によって臨床的な利益が生じるかを評価したRCTではない。
亜鉛
信頼度: 中亜鉛（グルコン酸亜鉛・酸化亜鉛・硫酸亜鉛等）
多数の酵素・転写因子の働きに必要な必須微量ミネラル。研究で確認されているのは「欠乏を是正すると正常な状態へ戻る」方向の変化であり、足りている人がさらに足しても効果は確認されていない。
マグネシウム
信頼度: 低マグネシウム（グリシン酸マグネシウム・クエン酸マグネシウムなど）
必須ミネラルのひとつ。「300以上の酵素反応に関わる」という説明について、本サイトは出典を示せない。 睡眠について本サイトが収録しているのは、原発性不眠症の高齢者46名を対象とした8週間のRCT1件である。睡眠時間・睡眠効率・入眠潜時が改善した一方、総睡眠時間には有意差が出ていない。若年者やアスリートを対象とした試験は収録していない。