ビタミンB12

エビデンス評価中

神経機能・赤血球産生・DNA合成に関わる水溶性ビタミン。動物性食品にのみ含まれる。成人ヴィーガンでは、雑食者と比べて血中B12が低く、機能的な欠乏の指標も高いことがメタ分析で示されている。補給している人ではこれらの指標が改善する。 なお収録している根拠は集団間の比較と観察的な関連であり、補給によって臨床的な利益が生じるかを評価したRCTではない。

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研究で報告されている効果

ヴィーガンの成人では、機能的なB12欠乏の指標が悪い。 17件の研究を統合したメタ分析で、雑食者と比べて血清B12が低く（標準化平均差 −0.72、95%CI −1.26〜−0.18、p=0.01）、総ホモシステインが高かった（+0.57、95%CI 0.26〜0.89、p<0.001）。メチルマロン酸（+0.28、p=0.06）とホロトランスコバラミン（−0.42、p=0.09）は有意に達していない（Niklewicz 2024）。

補給している人では、これらの指標がいずれも改善していた。 同メタ分析のサブグループ解析による（Niklewicz 2024）。ベジタリアンとヴィーガンの間では、ホロトランスコバラミンとメチルマロン酸に差は無く、血清B12と総ホモシステインには差があった。

メトホルミンを服用している人ではB12欠乏が増える。 29件の研究・計8,089名を統合したメタ分析で、欠乏のオッズ比は2.45（95%CI 1.74〜3.44、p<0.0001）、血清B12は平均65.8 pmol/L 低かった（Niafar 2015）。試験間のばらつきは大きい（欠乏頻度でI²=53%、血清値でI²=98%）。

B12は脳機能に関わる補酵素として整理されている。 ナラティブレビューは、B群がエネルギー産生・DNA/RNAの合成と修復・メチル化・神経化学物質の合成に関わり、先進国の人口のかなりの割合が1つ以上のB群の欠乏または不足状態にあると述べている（Kennedy 2016）。この論文は脳機能の総説であり、「エネルギー代謝（脂肪酸・アミノ酸代謝）の補酵素」を主題としたものではない。

推奨摂取量・タイミング

推奨量は年齢・状態で異なるため、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の該当区分を確認すること。 本サイトは具体的な数値を独自に示さない。
「欠乏リスクがある人には500〜1,000µg/日」といった高用量の目安について、本サイトは出典を示せない。 上記のメタ分析（Niklewicz 2024）が示しているのは「補給している人では指標が良い」までで、必要量を定めたものではない。
メチルコバラミン形態が神経系に吸収が良いという説明についても、出典を示せない。

注意点

•水溶性のため過剰摂取での毒性リスクは低いとされる（この点について本サイトは出典を示せない）。
•メトホルミンを服用している人はB12が下がりやすい（Niafar 2015）。
•プロトンポンプ阻害薬など他の薬剤との関係について、本サイトは出典を示せない。 服薬中の人は医師・薬剤師に相談すること。
•欠乏の有無は血液検査で確かめるものであり、自己判断で補い続けると欠乏の見落としにつながりうる。 本情報は教育・参考目的であり、疾患の診断・治療を意図しない。

根拠となる研究

レビュー

ビタミンB群と脳——機序・用量・有効性（レビュー）

Nutrients, 2016

8種の水溶性ビタミンB群が細胞機能で果たす相互に密接な役割を整理したナラティブレビュー。B群は異化・同化のきわめて多様な酵素反応で補酵素として働き、その集合的な効果は脳機能の多くの側面——エネルギー産生、DNA/RNAの合成と修復、ゲノム性・非ゲノム性のメチル化、多数の神経化学物質とシグナル分子の合成——に特に強く及ぶ。著者は、ヒトの疫学研究と対照試験の関心がホモシステイン代謝に関わるB9・B12・B6にほぼ限られ、他のB群がほとんど顧みられてこなかったと指摘する。そのうえで、先進国の人口のかなりの割合が1つ以上のB群の欠乏または不足状態にあり、最適な食事が無い状況では、一部ではなくB群全体を、現行の政府推奨量を大きく超える用量で投与することが脳の健康を保つ合理的な方法だろうと結論している。

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出典

Alternatives

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最終確認日: 2026-07-29