ビタミンB12

Vitamin B12

エビデンス評価高

神経機能・赤血球産生・DNA合成に不可欠な水溶性ビタミン。動物性食品にのみ含まれるため、ヴィーガン・菜食主義者では欠乏リスクが高く、サプリ補充が強く推奨される。

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研究で報告されている効果

欠乏による巨赤芽球性貧血・神経障害の予防・改善

エネルギー代謝（特に脂肪酸・アミノ酸代謝）の補酵素として機能

ヴィーガン・高齢者・胃酸分泌低下者でのB12補充は必須

推奨摂取量・タイミング

2.4μg/日（成人RDA）。
欠乏リスクがある人は500〜1,000μg/日の高用量が推奨されることがある（吸収率が用量依存的に低下するため）。

注意点

•水溶性のため過剰摂取での毒性リスクは低い。
•ただし特定の薬（メトホルミン・プロトンポンプ阻害薬）がB12吸収を低下させる。
•メチルコバラミン形態が神経系には吸収が良いとされる。

根拠となる研究

レビュー

ビタミンB群とエネルギー代謝 ― 役割・欠乏症・補給効果のレビュー

Nutrients, 2016

ビタミンB群（B1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12）のエネルギー代謝における役割を概説したレビュー。各ビタミンBはミトコンドリア内でのATP産生、TCAサイクル、脂肪酸β酸化、アミノ酸代謝において補酵素として不可欠な役割を果たす。欠乏症では神経症状・皮膚炎・貧血などが生じるが、すでに充足している健常者へのサプリメント補給による追加効果は限定的とされる。水溶性ビタミンであるため過剰分は尿中に排出され、通常用量では毒性リスクが低い。

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最終確認日: 2026-07-06