サプリメント
ホエイプロテイン
Whey Protein
エビデンス評価高
食事で不足しがちなタンパク質を手軽に補う手段。ロイシンを多く含み、筋タンパク質合成のスイッチを入れやすい。あくまで総タンパク質量を満たすための「補助」であり魔法の粉ではない。
研究の蓄積があるベーシックな成分
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(PR)研究で報告されている効果
総タンパク質摂取量の達成を助ける
トレーニングと併用で除脂肪量・筋力の増加を後押し
吸収が速くロイシン含有量が高い
推奨摂取量・タイミング
- 1回20〜40g。
- 1日の総タンパク質が体重1kgあたり1.6g前後になるよう食事と合わせて調整する。
注意点
- •乳糖不耐の人はWPI（アイソレート）を選ぶとよい。
- •腎機能が正常なら高タンパク食の腎障害リスクは確認されていない。
根拠となる研究
似た働きのサプリ
ホエイプロテイン アイソレート
信頼度: 高ホエイプロテイン アイソレート（WPI）
ホエイを限外ろ過・イオン交換でさらに精製した形態。タンパク質含量90%以上、乳糖・脂質がほぼ除去されており、乳糖不耐症の人でも使いやすい。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
信頼度: 中ロイシン・イソロイシン・バリン（2:1:1または4:1:1比率が一般的）
ロイシン・イソロイシン・バリンの3種の必須アミノ酸から構成されるサプリメント。複数のメタ分析で遅発性筋肉痛（DOMS）の軽減に一定の効果が報告されており、運動後の回復サポートを目的に利用されている。ただし、十分なタンパク質を食事から摂取している場合、単独のBCAA追加による筋タンパク質合成への上乗せ効果は限定的とされている。
ベタイン（トリメチルグリシン）
信頼度: 中ベタイン（トリメチルグリシン、TMG）
ベタインはアミノ酸の一種で、クレアチン合成に関わるメチル基供与体として機能する。複数のRCTにおいて、上半身の筋力・筋パワー向上の結果が報告されているが、下半身への効果は研究によって結果が異なる。ホモシステイン低下を介した心血管系へのベネフィットも検討されている。