ホエイプロテイン

レジスタンストレーニングにタンパク質補給を加えると、筋力・除脂肪量が増える。 健常成人の49件のRCT（計1,863名）のメタ分析で、6週間以上のトレーニングに補給を加えると1RM筋力が+2.49kg、除脂肪量が+0.30kg、筋線維横断面積が+310µm²増えた。総タンパク質摂取量については、除脂肪量の増加が頭打ちになるブレークポイントが1.62 g/kg/日（95%CI 1.03〜2.20）と推定されている。ただし著者らはこの分節回帰が統計的に有意でないこと（p=0.079）を明記しており、確立した閾値ではない。（Morton 2018）

収録試験のあいだのメタ回帰では、補給の上乗せ効果がトレーニング経験者で大きく、年齢が高いほど小さいという関連が推定されている（Morton 2018）。補給量も対象集団も試験ごとに違うので、年齢そのものの効果とは読めない。 これはタンパク質全般の効果であり、ホエイに限った話ではない。

ホエイが運動後の筋タンパク質合成を速く立ち上げることは示されている。 若年男性18名（各群6名）に必須アミノ酸10g相当を含むホエイ加水分解物・ミセラーカゼイン・大豆分離タンパクを摂取させた試験で、運動後の混合筋タンパク質合成はホエイがカゼインより約122%（p<0.01）、大豆より31%（p<0.05）高かった（Tang 2009）。用いられたのは加水分解物であり、各群6名の急性反応の試験で、長期の筋肥大は測定していない。

「ロイシンが多いから合成のスイッチが入りやすい」という説明は、それを直接検証した試験では支持されていない。 若年男性36名で、ホエイ20g・大豆20g・ロイシンを添加してホエイと同等にした大豆20gを比較したところ、血中ロイシン濃度のピークには差がついた（322 対 216 対 328 µmol/L、P<0.05）にもかかわらず、筋原線維・ミトコンドリアの合成速度にも mTORC1 のシグナルにも差は出なかった（Churchward-Venne 2019）。