ベタイン（トリメチルグリシン）
メチル基供与体として働くアミノ酸誘導体。17件・317名を統合したメタ分析で最大筋力の改善が報告されているが、有意だったのは下半身であり、上半身の筋力には有意な効果が見られていない。 本サイトが以前「上半身で向上、下半身は結果が分かれる」と記載していたのは誤りである。
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(PR)研究で報告されている効果
最大筋力が改善した。 17件・317名（女性21%、15〜60歳の健常者）を統合したメタ分析で、最大筋力（1RM・3RM・最大等速性/等尺性筋力）の効果量は0.47（95%CI 0.04〜0.89）。とくに下半身で有意だった（標準化平均差0.49、95%CI 0.01〜0.98）（Zawieja 2024）。
上半身の筋力、自転車スプリントのパワー、ベンチプレススローのパワー、筋持久力には有意な効果が見られなかった（Zawieja 2024）。
垂直跳びは、質の低い1件を除外した後に有意な改善を示した（標準化平均差0.36、95%CI 0.03〜0.69）。除外前は有意でなかったという条件つきの結果である（Zawieja 2024）。
「クレアチン合成に関わるメチル基供与体としてのメカニズム」「ホモシステイン低下を介した心血管系への寄与」「クレアチンを使っていない人での代替」について、本サイトは出典を示せない。 収録したメタ分析が扱っているのは運動パフォーマンスの指標のみである。
推奨摂取量・タイミング
- 収録したメタ分析の組み入れ条件は「7日以上の継続摂取」であり、著者らは「少なくとも7日間のベタイン補給が筋力、とくに下半身の筋力を有意に高める」と結論している（Zawieja 2024）。
- 「1日2.5g」「4〜6週間の継続が必要」「食事とともに摂取」という目安について、本サイトは出典を示せない。
注意点
- •安全性・副作用について、本サイトは出典を示せない。 収録したメタ分析（Zawieja 2024）は15〜60歳の健常者を対象に運動パフォーマンスを調べたもので、有害事象を主題としていない。
- •腎疾患・肝疾患のある方、妊娠中・授乳中の方は使用前に医師または薬剤師に相談すること。
似た働きのサプリ
クレアチン
信頼度: 高クレアチン一水和物（モノハイドレート）
研究の蓄積が多いサプリのひとつ。本サイトが収録している除脂肪量・筋力のメタ分析は、対象が高齢者（各研究の平均年齢57〜70歳）に限られる。 記憶については健常者全体でわずかな改善が報告されているが、効果が有意だったのは高齢者（66〜76歳）で、若年者（11〜31歳）では差が無かった。
EAA（必須アミノ酸）
信頼度: 低9種の必須アミノ酸（ロイシン・イソロイシン・バリン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン）
体内で合成できない9種の必須アミノ酸をすべて含む製品。総説は「最大限の筋タンパク質合成には必須アミノ酸全体の供給が必要」と述べており、これはBCAA単独より理にかなう（Wolfe 2017）。ただしEAA製品そのものの効果を検証した試験を、本サイトは収録していない。
アシュワガンダ
信頼度: 中ウィザニア・ソムニフェラ根エキス
アーユルヴェーダで用いられてきたハーブ。コルチゾールの低下は23件・1,706名を統合したメタ分析で報告されている（標準化平均差 −1.18）。筋力については、トレーニング経験のほとんど無い若年男性57名を対象とした8週間のRCT1件を収録している。