「40代・50代は筋肉がつかない」は本当か？ 加齢 vs 筋肥大の研究

研究が示すこと

• Peterson ら（2010）のメタ分析（47研究・1,079名、50歳以上）は、レジスタンス運動が高齢者の筋力を確かに伸ばすことを示している。
• 変化率はレッグプレス29%、チェストプレス24%、レッグエクステンション33%、ラットプル25%で、増加量は9.8〜31.6kgだった。
• ただし注意したいのは、このメタ分析が測っているのは筋力だけで、筋量や筋横断面積は扱っていないことである。
• 若年者と比べた筋肥大率の比較も、この研究には存在しない（若年の比較群自体が無い）。
• したがって「高齢でも筋肥大できる」をこの論文で裏づけることはできない。
• 筋力が伸びることと筋量が増えることは、重なるが同じではない。

研究が示すこと

• Peterson ら（2010）の回帰分析では、高強度のトレーニングほど筋力の改善が大きかった。
• ただし抄録は「より高強度なほど良い」と述べているだけで、1RMの何%といった具体的な範囲や、週何回といった頻度の推奨は示していない。
• 軽負荷・高レップでも筋肥大は起こるが（Schoenfeld 2017）、筋力の向上という点では強度が効いてくる。
• フォームの丁寧さや回復時間の確保といった配慮は実務上重要だが、この研究が検証したものではない。