吉崎 槙吾

研究が示すこと

空腹時血糖については、抄録は挙げていないが全文（PMC9551185）が報告している。 3件・6アーム・645名（HFCS群326名／ショ糖群319名）を統合した結果、空腹時血糖に両群の有意差は無かった（加重平均差 −0.87 mg/dl、95%CI −2.56〜0.82、I²=84%）。 Li ら（2022）が実際に報告しているのは次のとおり。4本の論文・9つのアームから767名を統合し、HFCSとショ糖の摂取はどちらも1日の摂取エネルギーの平均19%に相当した。 3件を統合した結果、HFCSの摂取はショ糖と比べて体重を有意に変えなかった（加重平均差 −0.29kg、95%CI −1.34〜0.77、I²=0%）。 腹囲・BMI・脂肪量・総コレステロール・HDL・LDL・中性脂肪・収縮期血圧・拡張期血圧でも同様の結果だった。 一方、3件を統合した結果、CRPはHFCS群で有意に高かった（加重平均差 0.27 mg/l、95%CI 0.02〜0.52、I²=23%）。 一方、吸収速度と食後の血糖の推移は、収録している2件のどちらも測っていない。

研究が示すこと

果糖ブドウ糖液糖とショ糖を直接比べたのは Li ら（2022）の系統的レビュー・メタ分析（4報9群・767名）だけである。そしてこの研究は肝内脂質もALTも、肝臓の指標をひとつも測っていない。 測られたのは体重・腹囲・BMI・体脂肪量・血中脂質・血圧・空腹時血糖・CRPで、体重をはじめこれらに群間の有意差は無かった一方、CRP（炎症の指標）はショ糖の群と比べて果糖ブドウ糖液糖の群で有意に高かった（群間差 +0.27mg/L、95%CI 0.02〜0.52、3報）。摂取量は両群とも1日の総摂取カロリーの19%相当である。 空腹時血糖も測られている。 抄録は個別の数値を挙げていないが、全文（PMC9551185）が3件・6アーム・645名を統合し、群間に有意な差は無かった（加重平均差 −0.87 mg/dl、95%CI −2.56〜0.82、I²=84%）と報告している。肝臓については、Chiu ら（2014）の系統的レビュー・メタ分析がある。ただしこれが比べているのは果糖と他の炭水化物であって、果糖ブドウ糖液糖とショ糖ではない。対象は健常者260名（8報13試験）である。 果糖を他の炭水化物と等カロリーで置き換えた7試験では影響が見られず、総エネルギーを超えて高用量の果糖を上乗せした6試験（1日+104〜220g、エネルギー+21〜35%）でのみ、肝内脂質（標準化平均差 0.45、95%CI 0.18〜0.72）とALT（平均差 4.94 U/L、95%CI 0.03〜9.85）が上昇した。 著者ら自身が、この上昇は果糖よりも過剰なエネルギーに帰属する可能性が高いとし、組み入れられた試験は少なく、その多くが小規模・短期（4週間以下）で質が低いと限界を明記している。

研究が示すこと

RCT（Currell & Jeukendrup 2008）。 トレーニング経験のある男性サイクリスト8名が、55%Wmaxで120分の運動をしたあとタイムトライアルを行った。糖質の摂取速度を1.8g/分に揃えた条件で、ブドウ糖+果糖（2:1）はブドウ糖のみより約8%速かった（水より19%速い）。総糖質酸化量には差が無く（2.54 対 2.50 g/分）、著者らは内因性の糖質が節約されたためと解釈している。 批判的レビュー（Rowlands ら 2015）。 こちらは投与した試験ではなく、2.5〜3.0時間の持久系パフォーマンスを推定した14件を統合したものである。比べられているのは「果糖＋ブドウ糖またはマルトデキストリン（0.5〜1.0:1）」と「等カロリーのブドウ糖またはマルトデキストリン」であって、ブドウ糖単独に限った比較ではない。 これを1分あたり1.3〜2.4g摂ると平均パワーが1〜9%高かった。ただしその95%信頼区間は0〜19で、下限が0を含む。 効果は摂取速度に依存し、毎分1.7g以上では4〜9%（2〜19）だが毎分1.4〜1.6gでは1〜3%（0〜6）にとどまる。 対象となった14件は男性・主にサイクリングである。 Rowlands ら（2015）の抄録は、組み入れられた14件の対象者を訓練者と述べていない。 また、いずれも「単一の糖質と比べた場合」の差であって、何も摂らない場合との差ではない。

研究が示すこと

収録している Jäger ら（2011）の抄録が述べているのは次のことである。 クレアチンモノハイドレート（CM）は最も広く研究され、サプリメントで最も一般的に使われてきた形態であり、補給によって筋のクレアチンおよびホスホクレアチン濃度が約15〜40%高まり、無酸素運動能力が向上し、トレーニング量が増えて筋力・パワー・筋量の向上につながることが一貫して示されている。 CMは通常の消化過程で分解されず、経口摂取したCMのほぼ99%が筋に取り込まれるか尿中に排泄される。文献上、医学的に重大な副作用は報告されていない。 新しい形態については、単独でも他の栄養素と組み合わせても、CMより有効あるいは安全だという証拠はほとんど無い（little to no evidence）と結論している。 同レビューはクレアルカリンに絞った直接比較を扱ったものではない。

研究が示すこと

この主張は誇張だが、「糖質なしでも同じように増える」とも言い切れない。増量条件で行われたVargasら（2018）のRCT（24名・8週間）では、ケトジェニック群の筋量は-0.1kgで有意な増加を示さず、非ケトジェニック群は+1.3kg増えている。著者らも、エネルギー過剰下で筋量を増やす目的には向かないかもしれないと述べている。収録している Morton ら（2018）が測ったのは1RM筋力・除脂肪量・筋線維横断面積であり、筋タンパク合成もインスリンも評価していない。

研究が示すこと

収録している Wilson ら（2020）は、レジスタンストレーニング経験のある大学生男性25名を、カロリーと窒素量（タンパク質量）を揃えたケトジェニック食群と通常の欧米型食群に分け、10週間のトレーニングを行わせた無作為化試験である。筋力とパワーは、1週から11週にかけて両群で同程度に増加した。ただしこの11週には、10〜11週の糖質再導入期間が含まれている。 除脂肪量は10週時点で両群とも増加し（ケト群+2.4%、通常食群+4.4%、p<0.01）、脂肪量も両群で減少した（ケト群 −2.2±1.2kg、通常食群 −1.5±1.6kg）。糖質を再導入した10〜11週の1週間では、ケト群だけ除脂肪量がさらに+4.8%増えている（p<0.0001）。 わずか1週間の変化であり、水分・グリコーゲンの再貯蔵の影響を切り分けられない。 つまりこの試験の筋力・パワーの比較は、糖質を再導入した1週間を含む区間のものである。ケトジェニックを続けている10週目までだけを切り出した群間比較を、抄録は報告していない。 全文は購読制で、本記事は確認できていない。上に挙げた除脂肪量の数値も各群内の増加であって、群間差の検定ではない。 「ケト適応後（4〜12週）」という期間の区切り、および「適応初期（1〜3週）は顕著なパフォーマンス低下が観察されやすい」という記述について、本記事は出典を示せない。 Wilson ら（2020）は0週・10週・11週の3時点しか測っておらず、週ごとの推移を追っていない。 なお Vargas ら（2018）のRCTは体組成のみを評価しており、筋力は測定していない。糖質の利用可能性とトレーニング適応の関係は Burke ら（2011）のレビューが整理しているが、同レビューは「train-low 戦略がよく訓練された人のパフォーマンス向上につながるかは不明」と明記している。

研究が示すこと

低脂肪食と低糖質食を1年以上比べた Tobias ら（2015）のメタ分析（53件のRCT・68,128名）では、減量試験において低糖質介入のほうが体重減少が有意に大きかった（加重平均差 1.15kg）。ただしこの差は1年以上かけた減量としては小さく、著者らの結論も「同程度の強度の介入と比べれば低脂肪食を支持する根拠は無い」という控えめなものである。なおこのメタ分析は「継続率が最大の予測因子」とは述べていない。カーボサイクリングと厳密なケトジェニックを直接比較したRCTは少なく、ケトジェニックが脂肪減少で優れると言える根拠は現時点で乏しい。

研究が示すこと

ISSN（国際スポーツ栄養学会）の公式見解が示す標準的なローディングプロトコルは、クレアチンモノハイドレート5g（体重1kgあたり約0.3gに相当）を1日4回、5〜7日間摂取し、その後3〜5g/日の維持量に切り替える方法（体重70kgならローディング期は約20g/日）。この根拠となった代表的な研究がHultmanら（1996）の検討で、健康な男性31名を対象に、20g/日を6日間摂取する急速ローディングと、ローディングをせず3g/日を28日間継続するプロトコルにおける筋内クレアチン濃度の変化を筋生検で調べた（ランダム化・プラセボ対照についての記述はない機序研究）。いずれのプロトコルでも筋内総クレアチン濃度が約20%増加し、最終的な到達濃度に差はなかった。つまりローディングは「より高い濃度に到達する」手段ではなく、「同じ到達点に数日早く着く」ための手段にすぎない。「早く効果を出したい競技シーズン直前」などではローディングの合理性はあるが、「急ぐ必要がない」場合は維持量からスタートしても3〜4週間後には同じ筋内クレアチン濃度、ひいては同等の筋力・筋肥大効果が期待できる。 なお ISSN のポジションスタンド自体は、1日3gを28日間という代替法について「より緩やかな増加にとどまり、そのぶん運動成績やトレーニング適応への効果が小さい可能性がある」と留保を付けている。到達する筋内クレアチン濃度が同じでも、その途中の期間に差が出るかどうかは、この文書は決着させていない。

研究が示すこと

Lim ら（2021）は、動物性と植物性のタンパク質を比べた無作為化比較試験16件をメタ分析している。結果は二段構えだった。絶対的な除脂肪量と筋力には、由来による差が出なかった。しかし除脂肪量の「割合（%）」では動物性が有利で、さらに50歳未満では絶対量でも動物性のほうが増えた（+0.41kg、95%CI 0.08〜0.74）。著者らの結論は「動物性タンパク質のほうが除脂肪量にとって有利な傾向があり、とくに若年者でその傾向が見られる」であって、「差はない」ではない。ただし差の大きさ自体は小さく（0.41kg）、割合の信頼区間は下限がちょうど0.00とぎりぎりである。なお参加者の総タンパク質摂取量は、ベースラインでも介入終了時でも概ね推奨量を上回っていた。

研究が示すこと

Zhao R ら（2015）は、閉経後女性を対象とした24件の臨床試験を統合したメタ分析である。全体解析では、レジスタンストレーニングが大腿骨頚部（標準化平均差0.303、95%CI 0.127〜0.479、p=0.001）と腰椎（0.311、95%CI 0.115〜0.507、p=0.002）の骨密度を有意に増加させている。 サブグループ解析では、高衝撃運動または荷重運動を組み合わせた併用型が股関節（0.411、95%CI 0.176〜0.645、p=0.001）と脊椎（0.431、95%CI 0.159〜0.702、p=0.002）の双方で有意だったのに対し、レジスタンストレーニング単独では大腿骨頚部・腰椎とも有意に達しない正の効果にとどまった。 ただし抄録は、この2つのサブグループの差を直接検定した結果を報告していない。「単独では有意差を確認できなかった」ことと「単独では効果が無い」ことは同じではない。

研究が示すこと

収録している Nédélec ら（2013）はサッカーの試合後の回復戦略を扱ったレビューである。 水分補給・食事・睡眠・冷水浸漬には効果を認める一方、アクティブリカバリー・ストレッチ・着圧ウェア・マッサージ・電気刺激については「当初のパフォーマンス水準への復帰を早める科学的根拠はいまだ乏しい」「これまで実施されたプロトコルは対照条件と比べて復帰を有意に早めていない」と明記している。 もう1件の Coffey ら（2004）が報告しているのは、高強度のトレッドミル走のあと、運動後の血中乳酸濃度がアクティブリカバリーと交代浴で完全休養より低かったことである（倍率は示されていない）。血中pHには回復様式による有意な影響は無かった。

研究が示すこと

Harman ら（1989）は、9名が最大の90%でデッドリフトを行う条件で、ベルト着用時と非着用時の腹腔内圧（IAP）と床反力を比較した。ベルト着用時のほうが、IAPのピーク値・初期の立ち上がりから離床までの曲線下面積・初期の立ち上がり終了後のIAP上昇率のピーク・離床から挙上完了までの平均IAPが有意に大きかった。 著者らの結論は「ベルトの使用はIAPを高め、それが椎間板の圧迫力を減らし挙上の安全性を高めるかもしれない」であって、腰椎への負担の軽減を測定したものではない。 同抄録が報告しているのはIAP上昇率の「ピーク」であって、ベルトの有無による上昇の割合ではない。ブレーシング技術も、収録している2件のどちらも扱っていない。

研究が示すこと

BFRと通常の高重量トレーニングを直接比べた結果を示せる出典を、本記事は収録していない。

研究が示すこと

Hill ら（2014）のメタ分析は、運動後24・48・72時間の測定を含む12件の研究を統合したものである。着圧ウェアの使用は、DOMSの重症度（Hedges' g=0.403、95%CI 0.236〜0.569、p<0.001）・筋力（0.462、0.221〜0.703）・筋パワー（0.487、0.267〜0.707）・CK（0.439、0.171〜0.706）のいずれでも中程度の効果を示した。著者らは、着圧ウェアは筋損傷からの回復を高めるのに有効だと結論している。 冷水浴やフォームローリングと直接比較した解析ではない。 機序について、Hill ら（2014）の抄録は何も述べていない。 Beliard ら（2015）は静脈還流をキーワードに挙げているものの、同誌の本文は PMC でも Europe PMC でも公開されておらず（open access ではない）、浮腫・筋の振動・固有受容感覚を含めて、本記事はその中身を確認できていない。

研究が示すこと

Instability-force-production RCT（本データベース収録）を含む研究では、不安定面での体幹トレーニングは体幹筋の活性化には有効だが、通常の地面での力発揮（スクワット・スプリント等）の向上には直接的に貢献しないという結果がある（Behm & Colado 2012）。コア筋力そのものとスクワット1RMの相関は強くないという調査もある（Nesser et al. 2008）。コアは「最低限の安定性」が確保されれば追加の強化が競技パフォーマンスに直結するわけではない。

研究が示すこと

収録している Santos ら（2004）のRCTでは、クレアチン摂取グループがDOMS・CKを有意に低下させた。クレアチンが筋肉ダメージを軽減する機序を検証した研究を、本記事は収録していない。

研究が示すこと

本記事が収録しているのは Escamilla（2001）のスクワットの筋電図・膝バイオメカニクスの論文で、デッドリフトとの比較を扱ったものではない。両種目の筋活動を比べた研究を、本記事は収録していない。

研究が示すこと

収録している Meeusen ら（2013）の合意文書が述べているのは次のことである。 アスリートは、重い心理的症状やその他の持続的な悪影響を伴わずに短期のパフォーマンス低下を経験することがあり、この「機能的オーバーリーチング」は回復後に最終的にパフォーマンスの向上につながる。 トレーニングと回復の均衡が十分に保たれない場合には「非機能的オーバーリーチング（NFOR）」が起こりうる。 NFOR とオーバートレーニング症候群（OTS）の区別は非常に難しく、臨床経過と除外診断に依存する。 OTS の症状が NFOR より重いと一般には考えられているが、著者らはこれを裏づける科学的証拠も反証する証拠も無いと明記している。 現在いくつかのマーカー（ホルモン・パフォーマンステスト・心理検査・生化学および免疫マーカー）が使われているが、一般に受け入れられる基準をすべて満たすものは無い。 「4〜6週ごとに1週間という頻度・期間の最適性」も、同文書は扱っていない。

研究が示すこと

種目順を比較したRCTについて、本サイトが示せる出典は Spineti ら（2010）である。 一般に報告されているのは「先に行った種目のパフォーマンス（レップ数・発揮重量）が優位」という一貫したパターンが見られた。つまりコンパウンドを先にすればコンパウンドが良い成績になり、アイソレーションを先にすればアイソレーションが良くなる。長期的な筋肥大への影響はどちらの順でも有意差がない、という結果が多い（Nunes ら 2021）。

研究が示すこと

収録している Haghayegh ら（2019）は、就寝前の温浴・シャワーによる受動的な加温と睡眠についての系統的レビュー・メタ分析である（5,322件から17件が組み入れ基準を満たし、13件が定量的な統合に使われた）。 40〜42.5℃の加温は、主観的な睡眠の質と睡眠効率の改善と関連し、就寝1〜2時間前に10分程度行うだけで入眠潜時が有意に短縮した。 著者らは、手のひらと足裏への血流増加によって深部体温が下がり、末梢と中枢の皮膚温の勾配が大きくなって放熱が進むという機序と整合的だとしつつ、報告されている研究が比較的少なく、最適な時刻・時間や正確な機序については追加の検討が必要だと述べている。 同メタ分析はDOMSも筋回復も扱っていない。

研究が示すこと

運動習慣のない中年女性を対象とした短期プログラムでは、バンド群で機能的能力・除脂肪量が改善し、ウェイトマシン群との群間差は検出されなかった（Colado & Triplett 2008）。

研究が示すこと

収録している Leppäluoto ら（1986）は、健康な男性10名・女性7名が80℃のフィンランド式サウナに1日2回・1時間ずつ7日間入った試験である。 男性では血清GHが16倍、プロラクチンが2.3倍に上昇した（いずれもP<0.01）。女性ではプロラクチンが4倍以上に上昇している（P<0.01）。 血清コルチゾールと血漿ACTHは低下し、尿中カテコールアミンはわずかに増加した（P<0.05）。甲状腺ホルモン・TSH・テストステロン・FSH・LHには有意な変化が無かった。 ただし高体温に対するGHの上昇は3日目以降に減衰しており、著者らは、プロラクチンとおそらくGHの放出増加は、熱曝露による脱水と関係している可能性があると述べている。 GHの上昇が筋肥大や回復につながるかを調べた研究を、本記事は収録していない。

研究が示すこと

収録2件が実際に測っていることは次のとおり。 Cotterman ら（2005）は、男女各16名がスミスマシンとフリーウェイトでパラレルバックスクワットとベンチプレスの1RMを測った試験である。スクワットの1RMはスミスマシンのほうが大きく、逆にベンチプレスの1RMはフリーウェイトのほうが大きかった。 性別で分けると、ベンチプレスは男女ともフリーウェイトのほうが大きく、スクワットは女性でのみスミスマシンのほうが大きかった。 同試験は両者の換算式も示している。 Haugen ら（2023）は、フリーウェイトとマシンを6週間以上比べた13件（計1,016名）のメタ分析である。フリーウェイトでの筋力テストはフリーウェイト訓練のほうが有意に大きく向上し（SMD −0.210、95%CI −0.391〜−0.029、p=0.023）、マシンでの筋力テストはマシン訓練のほうが向上する傾向があった（0.291、−0.017〜0.600、p=0.064）。一方、直接比較では動的筋力・等尺性筋力・カウンタームーブメントジャンプ・筋肥大のいずれにも差は検出されなかった。 著者らは、筋力の変化はトレーニング様式に特異的であり、フリーウェイトとマシンの選択は個人の好みと目標次第だと結論している——ただしマシン側は有意差が検出されておらず（p=0.064）、これは著者らの解釈である。 なお Haugen らはスミスマシンに限定したメタ分析ではなく、マシン全般を扱っている。

研究が示すこと

Carr, Hopkins & Gore（2011、Sports Med）のメタ分析（重曹は38報・137推定値）が報告しているのは、男性アスリートが盲検下で1分間のスプリント1本を行う条件で、典型量である体重1kgあたり3.5 mmol（約0.3g）の摂取により平均パワーが1.7%向上する「おそらく中程度の（possibly moderate）」効果である。90%信頼限界は ±2.0% で0をまたいでおり、効果の向きを確定できる結果ではない。 同論文は小さい効果の閾値を0.5%、中程度を1.5%としている。 研究・被験者の特徴による修飾効果として、同論文は次の「小さい」効果を挙げている。いずれも90%信頼限界を併記する。 用量が1 mmol/kg増えるごとに +0.5%（±0.6%）／スプリントの本数が5本増えるごとに +0.6%（±0.4%）／テスト時間が10倍になるごとに −0.6%（±0.9%。例: 1分→10分）／非アスリートで −1.1%（±1.1%）／女性で −0.7%（±1.4%）。 5つのうち4つは信頼限界が0をまたぐ。研究環境間の説明できないばらつきは典型的に ±1.2% だった。 同じメタ分析は、クエン酸ナトリウム（16報・45推定値、典型量1.5 mmol/kg ≒ 0.5 g/kg）については「不明瞭（unclear）」な0.0%（±1.3%）、塩化アンモニウム（5報・6推定値、典型量5.5 mmol/kg ≒ 0.3 g/kg）については「おそらく中程度の」1.6%（±1.9%）の低下を報告している。 著者らの推奨は「個人差はありうるが、短時間の高強度レースで平均パワーを1.7%（±2.0%）高めるために0.3〜0.5 g/kg/BM の摂取を推奨する」である。

研究が示すこと

収録している Herbert ら（2011）のコクランレビューは12件の研究を統合したものである（うち1件は2,377名のフィールド試験、残り11件はストレッチ条件が10〜30名の小規模試験）。運動前のストレッチは翌日の筋肉痛を100点尺度で平均0.52点下げ（95%CI −11.30〜10.26、3試験）、運動後のストレッチは平均1.04点下げた（95%CI −6.88〜4.79、4試験）。いずれも信頼区間が0をまたいでいる。 運動の前後ともに行った1件の大規模試験では、1週間のピークの筋肉痛が平均3.80点下がった（95%CI −5.17〜−2.43）が、著者らはこれを統計的には有意でも「非常に小さい」と述べている。 全試験が中〜高のバイアスリスクにさらされており、エビデンスの質は低〜中と評価されている。 著者らの結論は、運動の前・後・前後のいずれでも、健常な成人において臨床的に重要な筋肉痛の軽減は生じない、というものである。

研究が示すこと

同一筋群の「アゴニスト・スーパーセット」については、セット内の使用重量・レップ数が低下しやすく、総ボリュームが通常セットより少なくなる傾向が研究でも確認されている。実際、19件・313名のメタ分析でも「同じ筋群を連続で使う組み合わせ（similar biomechanical superset）はボリュームロードが下がる」と報告されている（Zhang et al. 2025）。一方、同じメタ分析で長期の適応——最大筋力（SMD 0.10）・筋持久力（SMD 0.07）・筋肥大（SMD −0.05）——には通常セットとの有意差が無かった。ただしこの長期の結果はスーパーセットの方式を混ぜた統合値で、しかも対象になった長期研究はごく少数。「同一筋群でも長期の適応は落ちない」と言い切れるだけのデータはまだ無い。

研究が示すこと

収録している Sato ら（2012）は、大学生25名が1RMの60%でバックスクワットを行った研究である。リフティングシューズ着用時に足部の角度が3.5度大きく（p<0.05）、体幹前傾が22mm小さかった（p<0.05）。大腿部の最大屈曲角には有意差が無かった（p=0.37）。 著者らは、リフティングシューズが体幹前傾を減らすことは腰部のせん断応力を減らすと考えられるため有益に見えるとし、前傾しやすい人や膝伸筋の活動を高めたい人にリフティングシューズの使用を推奨するとしている。一方、リフティングシューズは走用シューズと比べて大腿部を水平に近づける助けにはならなかったとも述べている。 収録しているもう1件（Whitting ら、9名）は、走用シューズとリフティングシューズを1RMの50%・70%・90%で比べた研究である。左右の足関節の最大背屈に主効果があり（いずれも p<0.001）、走用シューズのほうが背屈が大きかった。左足関節では負荷の主効果もあり（p<0.01）、50%から90%、70%から90%で背屈角が有意に増加した（いずれも p≤0.05）が、50%と70%のあいだには差が無かった（p=1.000）。 著者らは、スクワットにおけるリフティングシューズの利点についての主張を裏づけるには、さらなる検討が必要だと結論している。

研究が示すこと

Haugen ら（2023）のメタ分析は、6週間以上フリーウェイトとマシンを直接比較した13研究・計1,016名（男性789名・女性219名）を統合したものである。フリーウェイトのテストで測った筋力はフリーウェイト訓練のほうが有意に大きく伸び（SMD −0.210、CI −0.391〜−0.029、p=0.023）、マシンのテストで測った筋力はマシン訓練のほうが伸びる傾向にあった（SMD 0.291、CI −0.017〜0.600、p=0.064）。 一方、直接比較（フリーウェイトの筋力 対 マシンの筋力）では、動的筋力（SMD 0.084、p=0.387）、等尺性筋力（SMD −0.079、p=0.660）、カウンタームーブメントジャンプ（SMD −0.209、p=0.290）、筋肥大（SMD −0.055、p=0.751）のいずれにも差が検出されなかった。 著者らは、筋力の変化は訓練の様式に特異的であり、フリーウェイトとマシンの選択は個人の好みと目的の問題だと結論している。

研究が示すこと

インスリンには確かに筋タンパク質合成（MPS）を促進し筋タンパク質分解（MPB）を抑制する作用がある。ただし摂取タンパク質によるアミノ酸の上昇だけで筋MPS刺激の最大化が可能で、炭水化物のインスリン追加上昇は必ずしも必要ではない（Staples et al. 2011）。適切なタンパク質摂取がある状態では、炭水化物の追加はMPSをさらに高めないと示したRCTがある。炭水化物は筋肥大を「間接的に」サポートする（エネルギー確保・トレーニングパフォーマンス維持）が、インスリン経由での直接促進効果はタンパク質と比べると限定的。

研究が示すこと

収録している de França ら（2015）は、レジスタンストレーニング歴2年以上の若年男性20名を、多関節種目のみ（MJ、10名）と多関節＋単関節（MJ+SJ、10名）に無作為に割り付け、直線的ピリオダイゼーションで8週間トレーニングさせた試験である。肘の屈曲・伸展の1RM、屈曲位の上腕周囲径、上腕筋周囲径を前後で測定した。 両群とも、肘屈曲1RM（MJ 4.99%／MJ+SJ 6.42%）・肘伸展1RM（10.60%／9.79%）・上腕周囲径（1.72%／1.45%）・上腕筋周囲径（1.33%／3.17%）のいずれも有意に増加した。群間比較では、どの変数にも有意差は無かった。 著者らの結論は、訓練者において単関節種目の追加は上乗せの利益をもたらすようには見えず、多関節種目のみのほうが時間効率のよいアプローチである、というものである。

研究が示すこと

収録している Ogasawara ら（2011）は、トレーニング未経験の若年男性15名を、15週間continuousに行う群と、6週間行って3週間中断し10週目から再開する群に分け、高強度のベンチプレスを行わせたものである。 中断群では3週間の休止後も筋断面積と1RMに有意な低下は無く、再開後の筋断面積の増加は最初のトレーニング期と同程度だった。 15週間を通した1RMと筋断面積の改善は、最終的に両群で同程度だった。 著者らは、15週間continuousに行う場合と比べて、3週間の中断が筋の適応を妨げないことを示唆すると述べている。 なお continuous 群では、最後の6週間の適応が最初の期より小さかった（P<0.05）。

研究が示すこと

収録している Douglas ら（2016）は系統的レビューである。 健常な成人（17〜35歳）を対象に4週間以上のエキセントリックトレーニングの効果を、コンセントリックのみ、あるいは従来型（コンセントリック筋力に制約される）のトレーニングと比べた40件を対象としている。 同レビューが述べているのは次のことである。エキセントリックトレーニングは筋力の改善を大きくするが、それは主に様式特異的である。 パワーと伸張―短縮サイクル（SSC）機能の向上も優れていると報告されている。 筋断面積の増加については、少なくとも他の様式と同程度に有効であり、筋肥大のパターンには濃淡があって、筋の長軸方向に断面積が増える（筋節が直列に付加される）ことがありうる。 タイプII線維のサイズが優先的に増える傾向と、線維型の移行に独自の影響を及ぼす可能性がある。 加えられたひずみの大きさに関係しうる腱組織の質的・量的な変化も報告されている。 著者らは、コンセントリック筋力に制約されないエキセントリック負荷を含めることは、筋力・パワー・スピードに関わる変数の改善において従来型のトレーニングより優れていると結論している。

研究が示すこと

収録している3件が示していることは次のとおり。 Simão ら（2005）は、6か月以上の経験がある18名（男性14・女性4）が上半身5種目を大筋群→小筋群の順と逆順で行い、各種目3セットを筋力的な破綻まで実施した試験である。大筋群・小筋群のどちらであっても、種目を配列の最後に行うと3セットの反復回数が有意に少なくなり、とくに3セット目で顕著だった。 Spreuwenberg ら（2006）は、経験のある男性9名がバックスクワット（85%1RMで4セット）を、セッションの最初に行う条件と全身のセッションのあとに行う条件で比較し、最初に行った条件で1セット目の反復回数が有意に多かった（8.0±1.9 対 5.4±2.7）。ただし各セットの平均パワーは後に行った条件のほうが高く、主観的運動強度に差は無かった。 Gentil ら（2007）は、経験のある男性13名でプレ疲労法（ペックデック→チェストプレス）と優先法（チェストプレス→ペックデック）を比べ、総仕事量・総反復回数に有意差は無く、ペックデックの筋電図にも差が無かった。一方、チェストプレスをペックデックの後に行うと上腕三頭筋の活動が有意に高かった。

研究が示すこと

収録している Schoenfeld ら（2016）は、週あたりのレジスタンストレーニング頻度が筋肥大に与える影響を扱った10件の系統的レビュー・メタ分析である。 頻度を二値の予測変数として解析すると、頻度は筋肥大の効果量に有意な影響を与えており（P=0.002）、高頻度のほうが低頻度より効果量が大きかった（0.49±0.08 対 0.30±0.07）。 筋群あたり週1〜3日を、ボリュームを揃えて比べた研究に限ると、週2回のほうが週1回より優れた筋肥大をもたらすというのが現時点の証拠であり、著者らは主要な筋群を週2回以上鍛えるべきだと述べている。週3回が週2回より優れるかは未決着だとしている。

研究が示すこと

同試験はベンチプレスで行われた。訓練経験のある男性18名が、通常のベンチプレスと、大胸筋に意識を向けた条件・上腕三頭筋に意識を向けた条件を、1RMの20/40/50/60/80%で実施し、両筋の表面筋電図を記録した。どちらの筋でも、その筋に意識を向けると1RMの20〜60%では筋活動が増加したが、80%では増加しなかった。 著者らは、強度の上昇にともなって選択的な活性化が直線的に下がるのではなく、60%と80%のあいだに閾値があるように見えると述べている。 なお増加は他方の筋の活動を犠牲にして起きたのではなく、上腕三頭筋に意識を向けると1RMの50〜60%では大胸筋の筋電図も増加した。

研究が示すこと

Miller ら（2005）やPhillipsら（1997）の研究では、抵抗運動後のMPSは24〜48時間高まっているが、その持続時間はトレーニングボリューム・強度・食事（特にタンパク質摂取）・個人の習熟度によって異なる。未訓練者はMPSの上昇が最大72〜96時間持続することがある一方、経験者はより短期間（24〜36時間）で収束する。「48時間ルール」は大まかな目安だが、個人差・条件差が大きい。

研究が示すこと

収録している Schoenfeld（2010）は、運動誘発性の筋肥大の機序を整理したレビューである。同抄録が挙げているのは、機械的張力・筋損傷・代謝ストレスのいずれもが筋肥大に関与しうるということと、ボディビルダーは中程度の負荷と短い休息で代謝ストレスを高める傾向があり、パワーリフターは高強度と長い休息を用いる傾向がある、という対比である。

研究が示すこと

収録している Schoenfeld ら（2013）のメタ分析では、タイミング単体（ポストワークアウト摂取）の筋肥大への効果は、1日の総タンパク質摂取量と等量にすると統計的に有意でなくなったと報告されている。同化の窓の幅を検討した研究も、トレーニング前の摂取の有無で違いが出るかを調べた研究も、本記事は収録していない。

研究が示すこと

収録している Folland & Williams（2007）の結論はこうである。「筋力の向上は神経系と形態の要因の広い組み合わせによる。神経系の要因はトレーニングプログラムの初期段階でもっとも大きく寄与しうるが、筋肥大の過程もトレーニング開始時から始まる。」 同レビューが挙げている形態の適応は、筋全体および個々の筋線維の横断面積の増加（筋原線維のサイズと数の増加による）が主要なもので、衛星細胞はトレーニングのごく初期に活性化され、その増殖と既存線維への融合が筋肥大反応に深く関わるとみられるとしている。神経系の適応の証拠は、適応の特異性・片側トレーニングの反対側への転移・イメージ収縮から間接的に得られるものである。

研究が示すこと

収録している Kassiano ら（2023）は、フル可動域（fROM）とパーシャル可動域（pROM）が筋肥大に与える効果を比べた、11件の研究を採択した1件の系統的レビューである。 fROM と、可動域の初期部分（筋が長い側）で行う pROM は、可動域の終盤で行う pROM より、大腿直筋・外側広筋・上腕二頭筋・上腕筋の遠位部で大きな筋肥大をもたらした（群間の効果量0.20〜0.90）。 大殿筋と内転筋群では、fROM が終盤の pROM より大きかった（0.24〜0.25）。 一方、大腿直筋の近位部では初期の pROM が fROM より有利で（0.35〜0.38）、上腕三頭筋では可動域の中間部の pROM が fROM より大きかった（1.21）。 著者らは、筋が長い状態で（pROM でも fROM でも）トレーニングすると、大腿四頭筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋などで最適な成長が得られる傾向があると結論し、可動域の初期部分での pROM を fROM と組み合わせることを検討すべきだとしている。

研究が示すこと

収録している Schoenfeld、Ogborn、Krieger（2015）の反復動作時間のメタ分析は、6週間以上・フェイラーまで追い込む・生検/画像/密度測定で形態変化を測った8試験を対象とし、反復1回あたり0.5秒から8秒までの範囲では筋肥大の結果は同等だったと報告している。著者らは、意図的に非常に遅い動作（1反復10秒超）は筋肥大の観点では劣ると示唆しつつ、「この主題を扱った対照研究が乏しいため確定的な結論は出しにくい」とも述べている。

研究が示すこと

West ら（2010）は、健康な若年男性12名が15週間、同じ肘屈筋を別々の日に異なるホルモン環境で鍛えた試験である。低ホルモン条件では単独のアームカールを行い、高ホルモン条件では同じアーム種目の直後に大量の脚レジスタンス運動を行った。低ホルモン条件では成長ホルモン・IGF-1・テストステロンの上昇が無く、高ホルモン条件では直後・15分後・30分後に有意な上昇があった（P<0.001）。筋断面積は低ホルモン条件で12%、高ホルモン条件で10%増加し（P<0.001）、条件間に差は無かった（交互作用 P=0.25）。I型・II型線維の断面積も条件の影響を受けず、筋力は両腕で増加したが条件間で差が無かった。 著者らは、負荷のかかった筋を運動誘発性の急性な同化ホルモンの上昇にさらしても、若年男性の筋肥大も筋力も高まらないと結論している。 収録している West & Phillips（2012）は別の研究で、若年男性56名の運動後の血清成長ホルモン・遊離テストステロン・IGF-1・コルチゾールの反応を、12週間の訓練による除脂肪量・筋線維断面積・レッグプレス筋力の増加と相関させたコホート解析である。 成長ホルモン・遊離テストステロン・IGF-1の曲線下面積と、除脂肪量やレッグプレス筋力の増加のあいだに有意な相関は無かった。一方、コルチゾールの曲線下面積は除脂肪量の変化（r=0.29、P<0.05）とII型線維断面積（r=0.35、P<0.01）と、成長ホルモンの曲線下面積は線維面積の増加（I型 r=0.36、P=0.006／II型 r=0.28、P=0.04）と相関した。筋力との相関はいずれも見られなかった。

研究が示すこと

収録しているのは Schoenfeld, Ogborn & Krieger（2015）の反復動作の持続時間についての系統的レビュー・メタ分析である。 同レビューが対象としたのは、異なるテンポを直接比較し、6週間以上続き、全群がフェイラーまで行った8試験である。反復1回あたり0.5秒から8秒までの範囲では、筋肥大の結果は同等だった。 著者らは1反復10秒超は筋肥大の観点で劣ると示唆しつつ、対照研究が乏しく確定的な結論は出しにくいとも述べている。

研究が示すこと

収録している Schoenfeld ら（2017）は、週あたりの総レジスタンストレーニングボリュームと筋量の変化を扱ったメタ回帰である（15研究・34治療群）。週あたりのセット数を連続変数として扱うと、ボリュームが筋サイズの変化に有意な効果を持ち（P=0.002）、1セット増えるごとに効果量が0.023、増加率にして0.37%上がった。 各研究内で高低に二分すると、こちらも有意で（P=0.03）、高ボリュームと低ボリュームの効果量差は0.241、増加率の差は3.9%だった。 筋群あたり週5未満・5〜9・10以上の3水準に分けた解析は、傾向にとどまった（P=0.074）。 著者らは、ボリュームの増加がより大きな筋肥大をもたらすという段階的な用量反応関係を示すと結論している。 収録している Krieger（2010）は、1種目あたりの単一セットと複数セットを比べたメタ回帰である（8研究・19治療群・55効果量）。複数セットのほうが効果量が大きく（差0.10±0.04、95%CI 0.02〜0.19、p=0.016）、セット数が増えるにつれ効果量が大きくなる傾向が見られた（1セット0.24、2〜3セット0.34、4〜6セット0.44）。2〜3セットと4〜6セットのあいだには有意差が無かった（p=0.29）。

研究が示すこと

収録している2件が述べているのは次のことである。 Behm & Chaouachi（2011）は、静的ストレッチによるパフォーマンス低下を示す研究が多数ある一方、低下を伴わない研究も相当数あるとし、低下が出ない要因として総保持時間が90秒未満であること・不快感に至らない強度であること・測定するパフォーマンステストの種類・対象がエリート選手や訓練を受けた中年層であることを挙げている。 同レビューは、動的ストレッチは影響が無いか、とくに時間をかけた場合には後続のパフォーマンスを高めうるとも述べている。 Kallerud & Gleeson（2013）は伸張―短縮サイクルを含むパフォーマンスについて43件を検討し、結果は割れているとしている。 静的ストレッチの急性効果を評価した研究のおよそ半数が低下を報告し、残りは影響なしだった。動的ストレッチは負の効果を示さず、半数の試験でパフォーマンスが向上した。 効果量は概して小〜中で、著者らは実際の場面での影響は限定的かもしれないと述べている。

研究が示すこと

Hall et al.（2015）のNIH主導代謝病棟RCTでは、炭水化物を大幅に制限（インスリン分泌を抑える）した食事と脂質制限食を比較したところ、体脂肪の減少量は「低炭水化物食の方が少なかった」という結果が示された。インスリンが高くても、カロリー収支がマイナスであれば体脂肪は落ちることが確認されており、「炭水化物・インスリン仮説」の厳密な形は研究では支持されていない。

研究が示すこと

収録している Astrup ら（1990）は、習慣的なカフェイン摂取が中等度の健常者を対象に、プラセボと経口カフェイン100mg・200mg・400mgがエネルギー消費、血漿中の基質・ホルモン濃度、血圧、心拍数に与える影響を二重盲検で調べた試験である。 カフェインは用量依存的にエネルギー消費を増やし、熱産生反応は血漿カフェイン（r=0.52、p<0.018）、血漿乳酸（r=0.79、p<0.000001）、血漿トリグリセリド（r=0.53、p<0.02）の反応と正の相関を示した。 著者らは、乳酸とトリグリセリドの産生および血管平滑筋の緊張の亢進が、カフェインの熱産生効果の大部分を担っている可能性を示唆している。 同抄録は、安静時代謝の上昇率も脂肪酸酸化も報告していない。1日あたりの追加消費量を示した記述も無い。 収録している Goldstein ら（2010）の国際スポーツ栄養学会ポジションスタンドは、運動パフォーマンスに対するカフェインの効果を扱ったものである。

研究が示すこと

収録している Ballor & Keesey（1991）が扱っているのは、運動トレーニングの種類・期間・頻度が、体重・脂肪量・除脂肪量・体脂肪率の変化に与える影響である。有酸素型のトレーニングによる体重減少はわずかで、男性のほうが大きかった。段階的回帰では、男女とも運動中のエネルギー消費量とベースラインの体脂肪量（または体重）が、有酸素型トレーニングに伴う体重・脂肪量・体脂肪率の変化の分散の大部分を説明した（女性ではトレーニング週数と1回あたりの運動時間も有意な予測因子だった）。とくに注目されるのは、ウエイトトレーニングが体脂肪の減少を促す点では有酸素運動と同様でありながら、除脂肪量を維持または増加させうるという結果である。 もう1件の Willis ら（2012）は、座位中心の過体重・肥満の成人119名を8か月間、有酸素（AT）・レジスタンス（RT）・両方（AT/RT）に無作為に割り付けた試験である。ATとAT/RTはRTより総体重と脂肪量を大きく減らし（P<0.05）、両者のあいだに差は無かった。RTとAT/RTはATより除脂肪量を大きく増やした（P<0.05）。 カロリー消費を測って比べた研究も、食事制限と組み合わせた条件を比べた研究も、本記事は収録していない。

研究が示すこと

収録している Wilson ら（2012）は、持久系トレーニングのどの要素がレジスタンストレーニングの結果に不利に働くかを調べた21件・422効果量のメタ分析である。筋肥大の平均効果量は筋力トレーニング単独1.23、持久系単独0.27、コンカレント0.85で、筋力トレーニング単独とコンカレントはいずれも持久系単独より有意に大きかった。 調整変数の解析では、走行と組み合わせた場合に筋肥大・筋力とも有意な低下が生じ、自転車では生じなかった。持久系トレーニングの頻度（-0.26〜-0.35）と時間（-0.29〜-0.75）は、筋肥大・筋力・パワーと有意な負の相関を示した。 著者らは、干渉効果は選んだ持久系トレーニングの様式・頻度・時間の関数だと結論している。

研究が示すこと

Hall ら（2019）のNIH代謝病棟RCTは、体重が安定している成人20名（平均31.2±1.6歳、BMI 27±1.5）を、超加工食品の食事と非加工食品の食事に2週間ずつ無作為な順で割り付けたクロスオーバー試験である。食事は提示カロリー・エネルギー密度・多量栄養素・糖・ナトリウム・食物繊維を揃えて設計し、被験者は好きなだけ食べてよいと指示された。 超加工食品の期間はエネルギー摂取が508±106 kcal/日多く（p=0.0001）、糖質（280±54 kcal/日）と脂質（230±53 kcal/日）で増えた一方、タンパク質では差が無かった（−2±12 kcal/日、p=0.85）。体重の変化は摂取量と強く相関し（r=0.8）、超加工食品の期間に0.9±0.3kg増え、非加工食品の期間に0.9±0.3kg減った。 同試験が実際に測っているものは、摂取量と体重だけではない（以下は抄録ではなく全文 PMC7946062 の記載）。食事のペースは超加工食品の期間のほうが有意に速く（17±1 kcal/分、7.4±0.9 g/分、いずれも p<0.0001）、食欲抑制ホルモンのPYYは非加工食品の期間に上昇し、空腹ホルモンのグレリンはベースラインより低下した。 一方、食事の快さ・なじみ・空腹感・満腹感・食べられる量といった主観的な食欲の指標には有意差が無かった。 24時間のエネルギー消費も呼吸チャンバーで測定されている。 ただし、これらのどれが摂取量の差を生んだのかを検証した解析は、同試験に含まれていない。消化速度と腸内細菌叢については、そもそも同試験が測定していない。

研究が示すこと

Hall ら（2019）のNIH代謝病棟RCTは、体重が安定している成人20名（平均31.2±1.6歳、BMI 27±1.5）を、超加工食品の食事と非加工食品の食事に2週間ずつ無作為な順で割り付けたクロスオーバー試験である。食事は提示カロリー・エネルギー密度・多量栄養素・糖・ナトリウム・食物繊維を揃えて設計し、被験者は好きなだけ食べてよいと指示された。 超加工食品の期間はエネルギー摂取が508±106 kcal/日多く（p=0.0001）、糖質（280±54 kcal/日）と脂質（230±53 kcal/日）で増えた一方、タンパク質では差が無かった（−2±12 kcal/日、p=0.85）。体重の変化は摂取量と強く相関し（r=0.8）、超加工食品の期間に0.9±0.3kg増え、非加工食品の期間に0.9±0.3kg減った。 同試験が実際に測っているものは、摂取量と体重だけではない（以下は抄録ではなく全文 PMC7946062 の記載）。食事のペースは超加工食品の期間のほうが有意に速く（17±1 kcal/分、7.4±0.9 g/分、いずれも p<0.0001）、食欲抑制ホルモンのPYYは非加工食品の期間に上昇し、空腹ホルモンのグレリンはベースラインより低下した。 一方、食事の快さ・なじみ・空腹感・満腹感・食べられる量といった主観的な食欲の指標には有意差が無かった。 24時間のエネルギー消費も呼吸チャンバーで測定されている。 ただし、これらのどれが摂取量の差を生んだのかを検証した解析ではない。 TEF・消化速度・腸内細菌叢については、そもそも同試験が測定していない。

研究が示すこと

収録している LaForgia ら（2006）が述べているのは次のことである。適切な運動刺激（最大下では70%VO2max以上で50分以上、超最大では105%VO2max以上で6分以上）では、3〜24時間に及ぶEPOCが生じうる。 ただしそうした長いEPOCが生じた研究でも、EPOCは運動の正味の総酸素コストの6〜15%にすぎない。 運動強度とEPOCの大きさには指数関数的な関係が、50〜60%VO2max以上では運動時間とEPOCに直線的な関係が示唆されている。著者らは、EPOCが減量に重要な役割を果たすという初期の楽観論はおおむね根拠を欠くとし、長いEPOCを生む運動刺激は非アスリートには耐えられない可能性が高いと述べている。 レジスタンス運動でこれらの関係が成り立つかは、研究数が限られ強度の定量化にも問題があるため、現時点では不明としている。

研究が示すこと

Romijn et al.（1993）の研究では確かに、低〜中強度（最大酸素摂取量の25〜65%）の運動では脂肪酸の酸化（燃焼）割合が高く、高強度になるほど炭水化物（糖質）の利用率が上がることが示されている。 強度ごとの総消費カロリーを比べた研究も、24時間のエネルギー収支と体脂肪の関係を測った研究も、本記事は収録していない。 収録している出典が扱っているのは運動中の基質酸化であって、体脂肪の減少そのものではない。

研究が示すこと

収録している Hursel ら（2009）が報告しているのは体重についてである。 49報から組み入れた11報を統合し、カテキンが体重を有意に減らし、減量後の体重維持にも有意に寄与した（−1.31kg、P<0.001）。 習慣的なカフェイン摂取が多い場合（1日300mg超）にこの効果が阻害されるかどうかは有意に達しておらず（P=0.09）、人種差も有意ではない（P=0.37）。有意だったのは人種とカフェイン摂取の交互作用である（P=0.04）。 著者らの結論は「カテキンまたはEGCG-カフェイン混合物が、減量と体重維持に小さな正の効果を持つ」である。

研究が示すこと

Wewege ら（2017）は、過体重・肥満の18〜45歳を対象にHIITと中強度持続トレーニング（MICT）を比べた13件を統合したレビューである（平均で週3回・10週間）。HIITもMICTも全身の脂肪量と腹囲を有意に減らし、どの体組成の指標でも両者に有意差は無かった。 HIITは約40%少ないトレーニング時間で済んでいる、というのが同レビューの記述である。なお有意差が検出されなかったことは、両者が同等であることの証明ではない。 もう1つ、同レビューが挙げている条件差がある。走行によるトレーニングはHIIT・MICTのいずれでも全身の脂肪量に大きな効果を示した（標準化平均差 −0.82 と −0.85）一方、自転車によるトレーニングでは脂肪の減少が生じなかった。

研究が示すこと

同試験は男性7名・女性8名のクロスオーバー試験で、1日1,880kJの糖質を液体（ソーダ）または固形（ゼリービーンズ）として4週間ずつ摂取させた。固形の期間では食事によるエネルギー補正が118%と正確に働き、自由摂取のエネルギー量が有意に低下した。 液体の期間では低下が起きず、補正は−17%、1日の総エネルギー摂取量が上乗せ分だけ増え、体重とBMIは液体の期間にのみ有意に増加した。 同試験では空腹感に変化は見られなかった（身体活動量も同様）。 咀嚼・胃での物理的拡張・消化の遅さが満腹感に与える影響を測った出典を、本記事は収録していない。 また比較されたのはジュースと固形食ではなく、ソーダとゼリービーンズである。

研究が示すこと

収録している Wang ら（2010）は、Elia（1992）が示した組織ごとの安静時代謝率を、非肥満の健常成人131名のMRIと間接熱量測定で検証したものである。Elia の値（肝臓200・脳240・心臓と腎臓440・骨格筋13・脂肪組織4.5・その他12 kcal/kg/日）は、21〜30歳と31〜50歳の群では95%信頼区間の範囲内にあった。 50歳超の群では信頼区間の右側を外れており、Elia の値を3%過大評価していたと報告している（年齢調整後は骨格筋12.6・脂肪組織4.4）。 つまり骨格筋の安静時代謝は約13kcal/kg/日、脂肪組織は約4.5kcal/kg/日である。 50kcal/kgという数値の出所を扱った資料も、筋肉の増量の速度を調べた研究も、本記事は収録していない。

研究が示すこと

収録している Leidy ら（2015）は、高タンパク食と体重管理についての総説である。短期の厳密に管理された給餌研究のメタ分析では、低タンパクのエネルギー制限食より高タンパクのエネルギー制限食のほうが体重減少・脂肪量減少が大きく、除脂肪量の保持も良好だったと報告されている。中性脂肪・血圧・腹囲の低下も報告された。 急性の給餌試験のレビューは、満腹感の高まりと満腹ホルモンの上昇というささやかな満腹効果を裏づけるが、次の食事機会での摂取量への影響は支持していない。 長期の研究では結果が限られ一貫していない。著者らは、食事の遵守度が食い違いの主な要因であり、処方された高タンパク食を守った人では体重管理の改善が見られた一方、守らなかった人では明らかな改善が無かったとしている。 まとめとして、1日あたり体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質を含み、1食あたり約25〜30gを摂る食事が、食欲・体重管理・心血管代謝リスク因子の改善をもたらすとしている。

研究が示すこと

収録している Westerterp（2004）が述べているのは次のことである。食後の栄養素酸化の序列は食事誘発性熱産生にも同様に反映され、アルコール・タンパク質・炭水化物・脂質の順になる。 エネルギー均衡下で混合食を摂った場合の食事誘発性エネルギー消費は、1日のエネルギー消費の5〜15%である。 タンパク質やアルコールの割合が高いとこの値は高く、脂質の割合が高いと低くなる。 著者らは、食事誘発性熱産生の主な決定因子は食事のエネルギー量とタンパク質・アルコールの割合であり、タンパク質は食事誘発性熱産生に関連した満腹感を通じて体重調節に重要な役割を果たすと結論している。

研究が示すこと

Spiegel ら（2004）は健常な男性12名（平均22歳・BMI 23.6）を対象に、摂取カロリーと身体活動を統制したうえで、2日間の睡眠制限と2日間の睡眠延長を比べたクロスオーバー試験を行った。睡眠制限では、レプチンが18%低下（P=0.04）、グレリンが28%上昇（P<0.04）、空腹感が24%増加（P<0.01）、食欲が23%増加（P=0.01）した。とくに糖質の多い高カロリー食品への食欲は33〜45%増加している（P=0.02）。 なお著者らは、被験者が若年男性12名であること、エネルギー消費を測っていないことを限界として挙げている。 Taheri ら（2004）は Wisconsin Sleep Cohort の1,024名を対象とし、睡眠時間とBMIの関係がU字を描くことを報告している。8時間未満の人（標本の74.4%）では、睡眠が短いほどBMIが高かった。レプチンについては、習慣的な睡眠が8時間の場合と比べて5時間の場合に15.5%低いと予測された（傾きのp=0.01）。 グレリンについては、睡眠ポリグラフで測定した前夜の睡眠が8時間の場合と比べて5時間の場合に14.9%高いと予測された（傾きのp=0.008）。 この2つは曝露の測り方が異なる（習慣的な睡眠と、直前夜の実測睡眠）。いずれもBMIとは独立していた。 報酬系の活性化や疲労による衝動食いという機序を検証した研究を、本記事は収録していない。

研究が示すこと

収録している Björntorp（2001）は、「ストレス反応は腹部肥満と併存疾患を引き起こすか」を論じた総説である。 同総説は、HPA軸と交感神経系の活性化をストレス反応の客観的な指標として用い、コルチゾールの上昇が——とくに性ステロイドと成長ホルモンの分泌が二次的に抑制されている場合に——内臓脂肪への脂肪蓄積と代謝異常（メタボリックシンドローム）を引き起こしているとする証拠が、臨床から細胞・分子レベルまでかなりの量あるとしている。 グルココルチコイドへの曝露は食物摂取の増加と「レプチン抵抗性の」肥満を伴うとし、その帰結として「ストレス食い」を挙げているが、著者はこれを「定義の曖昧な概念」と書いている。 結論は、環境・周産期・遺伝の要因が神経内分泌の乱れを引き起こし、それに腹部肥満と併存疾患が続く、という「示唆」の形で述べられている。 総説であり、少なくとも抄録には効果量が示されていない。介入試験でもない。 慢性ストレスの程度と腹部脂肪の増加量を対応づけた研究も、ストレス食いや睡眠を介した間接的な影響と直接効果を切り分けた研究も、本記事は収録していない。

研究が示すこと

Pereira-Santos ら（2015）は、2014年4月までに発表された観察研究を集めたメタ分析である。29,882件から23件が組み入れ基準を満たし、ビタミンD欠乏の有病率は、標準体重群と比べて肥満群で35%高く（有病率比 1.35、95%CI 1.21〜1.50）、過体重群と比べても24%高かった（1.24、1.14〜1.34）。 この関連は、年齢・緯度・欠乏の定義に用いたカットオフ・調査地の人間開発指数によらず認められた。 この解析は観察研究を集めたものであり、因果の向きを判定できない。

研究が示すこと

Peterson ら（2010）のメタ分析（47研究・1,079名、50歳以上）は、レジスタンス運動が高齢者の筋力を確かに伸ばすことを示している。変化率はレッグプレス29%、チェストプレス24%、レッグエクステンション33%、ラットプル25%で、増加量は9.8〜31.6kgだった。ただし注意したいのは、このメタ分析が測っているのは筋力だけで、筋量や筋横断面積は扱っていないことである。若年者と比べた筋肥大率の比較も、この研究には存在しない（若年の比較群自体が無い）。したがって「高齢でも筋肥大できる」をこの論文で裏づけることはできない。筋力が伸びることと筋量が増えることは、重なるが同じではない。

研究が示すこと

Parr ら（2014）の無作為クロスオーバー試験（男性8名）では、コンカレントトレーニング後にアルコール（1.5g/kg体重＝標準的な飲酒12±2杯相当）を摂取すると、プロテイン単独と比べて筋線維タンパク質合成が低下した。下げ幅は、糖質と一緒に飲んだ条件で37%、プロテインを一緒に摂った条件でも24%（いずれもp<0.05）。プロテインを添えれば打ち消せるわけではない、というのがこの試験の要点である。ただし筋タンパク質合成はどの条件でも安静時より上昇しており（29〜109%）、ゼロになるわけではない。運動2時間後のmTORのリン酸化はプロテイン単独が最も高く、アルコール条件で低かった。

研究が示すこと

Wankhede et al.（2015, J Int Soc Sports Nutr）のRCTでは、アシュワガンダ600mg/日の8週間摂取でテストステロン値が有意に上昇したが、上昇幅はアシュワガンダ群96.19 ng/dLに対しプラセボ群18.00 ng/dL（p=0.004）だった。ただし対象はレジスタンストレーニング経験の乏しい男性57名で、ベースラインのテストステロン値による効果の違いは報告されていない。正常範囲にある健常者で「大幅に増える」と読むのは、この研究が示した範囲を超えている。

研究が示すこと

MrgprD を調べた試験も、パレシジアとカルノシン蓄積を同時に測った試験も収録していない。 収録している Hobson ら（2012）は運動パフォーマンスへの効果を統合したメタ分析で、抄録はパレシジアに触れていない。 同メタ分析が述べているのは、β-アラニンがカルノシンの基質であり、カルノシンが高強度運動中の水素イオン緩衝に大きく寄与するという位置づけである。 ピリピリの強さと効果の関係を測った研究が無いので、関係があるとも無いとも言えない。

研究が示すこと

家庭用体組成計（BIA）の絶対値がどれくらいずれるのか——本サイトはこの数値を裏づける出典を示せない。従来ここで引いていた Lee & Gallagher（2008）は測定法を概観したレビューで、手法ごとの誤差を数値で比較していない（本文にキャリパー法への言及すら無い）。分かっているのは、BIAが体水分から除脂肪量を推定する原理をとっており、体水分の推定に依存する以上、水分状態の変動が結果に影響しうるという構造だけである。「±何%ずれるか」を語るには、機器と条件を明示した検証研究が要る。

研究が示すこと

Kikuchi & Nakazato（2017）は、男性18名（19〜22歳）を、ベンチプレス1RMの40%で行う群（9名）と、膝つきなどで姿勢を調整してベンチプレス40%1RMと同等の負荷にしたプッシュアップ群（9名）に無作為に割り付け、週2回・8週間行った試験である。 両群とも1RM（ベンチプレス群 60.0±12.1→65.0±12.1kg、プッシュアップ群 61.1±12.2→64.2±12.5kg、いずれもp<0.01）と、上腕三頭筋・大胸筋の筋厚が有意に増加した。 一方、上腕二頭筋の筋厚が有意に増えたのはベンチプレス群だけである。 パワー出力（メディシンボール投げ）も筋持久力（40%1RMでの最大反復回数）も、どちらの群でも群内の有意な変化は無かった。ただし全文（PMC5812864）は、筋持久力の変化率に有意な群間差があった（P<0.01）と報告している——抄録はこの結果を挙げていない。パワー出力には群間差は無かった。 著者らの結論は、ベンチプレス40%1RMと同等の負荷でのプッシュアップは、8週間の期間において筋肥大と筋力の向上に同程度に効果的である——ただしこれは著者らの解釈であって、事前に同等性の許容幅を決めて検証した結果ではない。同試験が示しているのは、両群とも群内で有意に増加し、上腕二頭筋の筋厚だけがベンチプレス群でのみ有意に増えた、というところまでである。

研究が示すこと

まず前提を正しておくと、この論点を直接測った研究を本サイトは持っていない。 よく引かれる Dhurandhar ら（2014）の16週間RCT（309名）は基礎代謝を一切測定していない——測っているのは体重である。その体重については、「朝食を食べる」「朝食を抜く」「通常どおり」の3群で有意差が無く、もともとの朝食習慣との交互作用も無かった。ただしどの群も減少幅は1kg未満（−0.53〜−0.76kg）で、対象は減量を試みている過体重・肥満の成人に限られる。つまりこの試験が否定しているのは「朝食の推奨が減量に効く」であって、「朝食を抜くと代謝が下がる」ではない。代謝の話をするなら、間接熱量測定などで代謝率そのものを測った研究が要る。

研究が示すこと

Garthe ら（2011）のRCTでは、エリートアスリート24名を週0.7%を目標とする緩徐減量（13名）と週1.4%を目標とする急速減量（11名）に割り付け、全員が週4回のレジスタンストレーニングを継続した。この0.7%と1.4%はあらかじめ設定した目標であり、実際の週あたりの減量率は緩徐群0.7±0.8%・急速群1.0±0.4%だった。 介入期間は緩徐群8.5±2.2週・急速群5.3±0.9週（p<0.001）、エネルギー摂取の削減幅は19±2%と30±4%（p=0.003）である。体重の減少率は緩徐群5.6±0.8%・急速群5.5±0.7%でほぼ同じだったが、脂肪量の減少は緩徐群31±3%・急速群21±4%と緩徐群のほうが大きく、除脂肪量は緩徐群で2.1%増加した一方、急速群では変化しなかった（群間差 p<0.01）。注意したいのは、急速群でも除脂肪量は「減っていない」ことである。この試験が示すのは「速いと筋肉が落ちる」ではなく「遅いほうが筋肉が増え、脂肪もよく落ちた」で、著者らは減量しながら除脂肪量と1RM筋力を伸ばしたいなら週0.7%を目指すべきだと結論づけている。なお筋力・パワーの変化量は抄録に数値として報告されていない。

研究が示すこと

同RCTは、体育学生48名（21.4±1.3歳）を5群に割りつけ、週2回・12週間の訓練を行わせたものである（対照9名／持久系のみ10名／サーキットのみ9名／同一セッションで持久系→サーキット10名／同一セッションでサーキット→持久系10名）。測定しているのはハーフスクワットの最大筋力、片脚ハーフスクワットと股関節伸展の筋持久力、5段跳びと反動跳びの爆発的筋力・パワーである。

研究が示すこと

コルチゾールが糖新生とタンパク質異化に関わる異化ホルモンであることは生理学の教科書的な事実である。ただし、本サイトが収録している Kraemer & Ratamess（2005）のレビューは、レジスタンス運動へのホルモン応答全般を扱ったもので、抄録でコルチゾールに触れているのは「高ボリューム・短いインターバルのプロトコルで急性上昇する異化ホルモン」という文脈だけである。テストステロン/コルチゾール比や、慢性的な高コルチゾールが筋タンパク合成を抑制するという記述は抄録に無い。 同様に Dattilo ら（2011）も、睡眠負債が分解優位の環境をつくるという仮説を提示した論文であって、検証結果ではない。慢性ストレスが筋肥大を妨げるという見立て自体は生物学的に妥当だが、その効果量を示せる出典を本サイトはまだ持っていない。

研究が示すこと

Angleri ら（2017）の12週間の試験は、被験者32名の片脚を通常のレジスタンストレーニングに固定し、反対の脚をクレセントピラミッドかドロップセットのどちらかに割り付ける被験者内デザイン（総トレーニングボリュームは等量に揃えてある）。全員が3条件すべてを行ったわけではなく、実質は「通常 vs ドロップセット」と「通常 vs クレセントピラミッド」という2つの対応のある比較で、各比較に寄与するのは32名の一部ずつである（各比較の人数は抄録に記載が無い）。 そのうえで通常のトレーニング・クレセントピラミッド・ドロップセットを比べている。筋横断面積は3条件とも有意に増加し、条件間に有意差は検出されなかった（7.6%・7.5%・7.8%）。レッグプレス1RM（25.9%・25.9%・24.9%）、レッグエクステンション1RM（16.6%・16.4%・17.1%）、羽状角、筋束長についても、条件間の有意差は検出されなかった。著者らの結論は、どちらのシステムも通常のトレーニングを上回る効果はもたらさない、である。

研究が示すこと

収録している Shukla ら（2015）は Diabetes Care の研究レター（e98-9）で抄録は付いていないが、全文が PMC（PMC4876745）でオープンアクセス公開されており、本文で照合できる。 同試験は、メトホルミンで治療中の2型糖尿病があり過体重・肥満の成人11名（女性6・男性5、平均54±9歳、BMI 32.9±5、罹病期間4.8±2.4年、HbA1c 6.5±0.7%）を対象とした被験者内クロスオーバーのパイロット試験である。12時間の絶食後、同一組成の食事（628kcal：タンパク質55g・炭水化物68g・脂質16g）を1週間あけて2回、順序だけを変えて摂取した。片方は炭水化物（チャバタとオレンジジュース）を先に、15分後にタンパク質（鶏胸肉）と野菜（サラダとブロッコリー）。もう片方はその逆である。 野菜とタンパク質を先に食べた場合、食後血糖は30分で28.6%、60分で37.0%、120分で16.8%低く（それぞれP=0.001、0.001、0.03）、増分曲線下面積（0〜120分）は73.5%低かった。 インスリンは60分（−49.6%、P=0.002）・120分（−40.2%、P=0.014）および増分曲線下面積（−48.5%、P=0.002）で有意に低く、30分時点は有意差が無かった（P=0.083）。 著者らは効果の大きさを、食後血糖を選択的に標的とする薬剤に匹敵すると述べている。 一方、観察が食後120分までであることを限界として挙げ、遅発性の影響や、食べる順序が血糖に効く機序の解明は今後の課題としている。

研究が示すこと

Bannai ら（2012）は、睡眠時間を通常より25%減らした状態を3晩続けた健常者に、就寝前グリシン3gを摂らせた。視覚アナログ尺度で疲労感は有意に減少し、作業成績テストのうち精神運動覚醒検査（PVT）にも有意な改善が認められている。ただし眠気については「減少の傾向」であって有意差には届いていない。機序として本サイトでは体温低下を挙げていたが、この論文が報告しているのはそこではない——血漿メラトニン濃度も時計遺伝子（Bmal1・Per2）の発現も変化せず、変化したのは視交叉上核の神経ペプチド（アルギニンバソプレシン・血管作動性腸ペプチド）だった。著者らは、概日時計そのものは変わらないがSCNの機能が調節され、それが間接的に眠気と疲労の改善に寄与しうる、という慎重な言い方をしている。なお著者らは味の素株式会社の研究所に所属しており、同社はグリシンを製造・販売している。

研究が示すこと

Sanchez-Martinez ら（2018）のメタ分析は、トレーニング経験者・競技者を対象とした6件のRCT・計193名を統合し、すべての変数で些少かつ有意でない効果量を報告している——ベンチプレス筋力0.00、レッグプレス筋力0.09、体重-0.01、除脂肪量0.16、脂肪量-0.20（すべて p>0.05）。研究間の異質性はゼロで、用量・期間・トレーニングレベル・食事の併用介入でサブグループに分けても結果は変わらなかった。著者らの結論は「効果は認められなかった」であり、「効果が小さい」ではない。なお本メタ分析の対象は経験者・競技者に限られており、未経験者や高齢者については何も述べていない。

研究が示すこと

断食中に筋タンパク質の分解が実際どれだけ進むかを、16時間という条件で直接測った研究は見当たらない。よく引かれる Tinsley & La Bounty（2015）のレビューは、隔日断食で体重が約3〜7%・体脂肪が約3〜5.5kg減ったといった体組成と血中脂質を整理したもので、抄録はタンパク質摂取量にも筋タンパク分解にも触れていない。時間制限食（いわゆる16時間断食）については「研究が限られ、現時点で明確な結論は出せない」と明記している。分かっているのは、レジスタンストレーニングと十分なタンパク質が除脂肪量を増やすこと（Morton 2018）までで、そこに断食の時間帯が何を足し引きするかは別の問いである。

研究が示すこと

Vargas ら（2018）のRCT（増量条件・24名・8週間）では、ケトジェニック群は脂肪量を有意に減らしつつ筋量は −0.1kg とほぼ横ばいだった。著者らは「除脂肪量を減らさずに脂肪量と内臓脂肪を減らす選択肢になりうる」と結論づけている。 「タンパク質が十分なら糖新生に必要なグルコースは食事性タンパク質と脂質から供給され、筋タンパク質は大きく動員されない」という機序について、本記事は出典を示せない。 収録している Morton ら（2018）はタンパク質補給と筋量・筋力のメタ分析で、糖質制限下を扱ったものではない。 減量ペースについては Garthe ら（2011）のRCTがある。エリートアスリート24名を週0.7%の緩徐減量と週1.4%の急速減量に割り付け、体重減少率は両群約5.5%と同等だった一方、除脂肪量は緩徐群で2.1%増加し急速群では変化しなかった（群間差 p<0.01）。ただしこれはケトジェニックの試験ではない。緩やかな減量が有利という結果を、糖質制限下に当てはめられる根拠は持っていない。

研究が示すこと

Tobias ら（2015）は、1年以上の長期にわたり低脂肪食と他の食事介入を比べた53件のRCT（計68,128名）を統合した。ここで注意したいのは、「差が無かった」わけではないことである。減量を目的とした試験では、低糖質介入のほうが低脂肪介入より体重減少が有意に大きかった（加重平均差 1.15kg、95%CI 0.52〜1.79）。一方、低脂肪介入と他の高脂質介入の間には有意差が出ず（0.36kg、95%CI -0.66〜1.37）、低脂肪介入が明確に優れたのは「通常の食事」と比べた場合だけだった（-5.41kg）。著者らの結論は「同程度の強度の介入と比べた場合、低脂肪食を他の食事法より支持する根拠はRCTから得られない」であって、「どれも同じ」ではない。

研究が示すこと

運動誘発性の筋痙攣（EAMC）を直接扱ったレビューを、本サイトはまだ収録していない。 収録している電解質のレビュー（Shirreffs & Sawka 2011）が扱っているのは水とナトリウムだけで、マグネシウムにも筋痙攣にも触れていない。分かっていないのは、(1) マグネシウム欠乏が実際にEAMCの発生率を上げるのか、(2) 上げるとして補充で下がるのか、の2点である。

研究が示すこと

Lukaski（2004）のレビューは、十分な食事を摂っている人ではビタミン・ミネラルの補給はパフォーマンス指標を改善しないとする一方、欠乏に陥りやすい集団として「若い女性」「体重階級や審美性を伴う競技の参加者」を挙げている。理由は食事量そのものと特定の栄養素豊富な食品を制限することにある。同レビューが不足の理由として挙げているのは摂取量と食品の種類を絞ることである。運動によって必要量が上がるかどうかは、同レビューからは判定できない。同レビューは、ビタミンの軽度・短期の欠乏はパフォーマンスに影響しなかったのに対し、ミネラル（鉄・マグネシウム）の軽度欠乏は影響したという非対称も示している。なお、具体的なカロリー閾値や、汗からの微量栄養素損失については、このレビューは述べていない。

研究が示すこと

収録している Jouris ら（2011）は、健常成人11名（35±10歳）が上腕二頭筋の伸張性カール運動を2回行った試験である。1回目は食事性オメガ3を14日間制限した対照条件、2回目はオメガ3を1日3,000mg・7日間摂取した条件で、運動前と運動48時間後に筋肉痛の主観評価・腫れ（上腕周囲長・上腕容積）・皮膚温を測った。 運動によって筋肉痛は増加し（p<0.0001）、その増加の大きさがオメガ3条件で15%小さかった（p=0.004）。 一方、腫れについては群間差が出ていない。 上腕周囲長は対照条件では増加したが（p=0.01）オメガ3条件では増加せず（p=0.15）、条件間の比較では差が無かった（p=0.45）。 上腕容積と皮膚温はどちらの条件でも変化しなかった。 この試験はCKもサイトカインも測定していない。測ったのは主観的な筋肉痛・腫れ・皮膚温の3つである。 評価は運動48時間後の1時点だけで、持続時間を追っていない。用量を比較した設計でもなく、抄録に効果量の数値も無い。 なお、対照条件のあとにオメガ3条件を行う順序で実施されており、順序の影響を切り分けていない。 11名という規模も小さい。

研究が示すこと

同研究は、健康な若年男性18名（1群6名）が片脚のレジスタンス運動を行ったあと、必須アミノ酸量を10gに揃えたホエイ加水分解物・ミセラーカゼイン・大豆タンパク質分離物のいずれかを摂取し、混合筋タンパク質合成を測ったものである。 安静時の合成速度はホエイ0.091±0.015、大豆0.078±0.014、カゼイン0.047±0.008 %/h で、ホエイはカゼインより約93%高く（P<0.01）、大豆より約18%高かった（P=0.067）。運動後も同順で、ホエイはカゼインより約122%（P<0.01）、大豆より31%高かった（P<0.05）。大豆もカゼインより安静時64%・運動後69%高かった（いずれも P<0.01）。 著者らは、この差がタンパク質の消化の速さ、あるいはロイシン含量のわずかな違いに関係している可能性があるとしている。

研究が示すこと

収録している Damas ら（2015）は、早期の筋力向上が神経系適応によるものかを扱っていない。神経系適応の時期も内訳も、筋横断面積が増え始める週数も報告していない。 同レビューが述べているのは次のことである。急性のレジスタンス運動後に筋タンパク質合成が増加する幅と持続時間は、その人の訓練状態によって変わる。 未訓練の状態における運動後の初期の筋タンパク質合成の反応は、その後の筋肥大とは相関しない。 運動誘発性の筋タンパク質合成の増加は、訓練した状態では持続が短くピークも早く、全体としての反応は小さくなる。 著者らは、これが筋タンパク質の蓄積を制限しうるとしつつ、いつそれが起きるかは分かっていないと述べている。

研究が示すこと

収録している Schoenfeld ら（2016）は、レジスタンストレーニング経験のある若年男性21名を、セット間1分（SHORT）と3分（LONG）に無作為に割りつけた8週間のRCTである。他の変数はすべて揃え、週3回の全身セッションで7種目を8〜12RMで3セットずつ行った。 最大筋力はスクワット・ベンチプレスの1RMとも LONG が有意に高かった。筋厚は大腿前面で LONG が有意に高く、上腕三頭筋でも大きい傾向が見られた（p=0.06）。局所的な上半身の筋持久力は両群とも有意に増加し、群間差は無かった。 抄録は肘屈筋について、測定したとは書いているが群間差の結果を報告していない。 乳酸もホルモン応答も、総挙上ボリュームも、本記事は測った研究を収録していない。

研究が示すこと

Dattilo ら（2011）は、睡眠不足が筋回復を妨げるという仮説を内分泌・分子機構から提示した論文である（掲載誌は Medical Hypotheses で、著者ら自身が「仮説を立てた」と書いている）。その抄録が挙げているのは、睡眠の欠如にコルチゾールの分泌増加と、テストステロン・IGF-1の低下が伴い、タンパク質分解が優位な環境ができる、という点である。成長ホルモンについては抄録に記載が無いため、「睡眠不足でGH分泌が抑制される」をこの論文で裏づけることはできない。テストステロンの具体的な低下幅（1週間の5時間睡眠で10〜15%）は Leproult & Van Cauter（2011, JAMA）という別の研究の結果であり、本サイトはまだその論文を収録していない。

研究が示すこと

Hamilton-Reeves ら（2010）のメタ分析は、大豆タンパク質やイソフラボンの摂取が男性のテストステロン・性ホルモン結合グロブリン（SHBG）・遊離テストステロン・遊離アンドロゲン指数に影響するかを検討し、統計モデルの取り方によらず有意な影響を検出しなかった。プラセボ対照の15群を主解析とし、さらに32報・36治療群を単純なモデルで確認している。著者らの結論は「大豆食品もイソフラボンサプリメントも、男性の生物学的に利用可能なテストステロン濃度を変えない」である。なおこのメタ分析はエストラジオール（E2）・LH・FSHを測定しておらず、それらについてはこの論文からは何も言えない。

研究が示すこと

Te Morenga ら（2012、BMJ）は、無作為化比較試験と前向きコホート研究を統合した系統的レビュー・メタ分析である。試験は30件（7,895件から）、コホートは38件（9,445件から）が組み入れられた。 自由摂取の成人の試験では、糖の摂取を減らすと体重が減り（0.80kg、95%CI 0.39〜1.21、P<0.001）、増やすと同程度に増えた（0.75kg、0.30〜1.19、P=0.001）。一方、糖を他の炭水化物と等カロリーで置き換えた場合には体重の変化が無かった（0.04kg、−0.04〜0.13）。 子どもの試験は、糖で甘味をつけた食品・飲料を減らす助言を用いたもので遵守率が低く、全体として体重の変化は無かった。 前向き研究では、糖で甘味をつけた飲料の摂取が最も多い群は最も少ない群と比べて、1年後の過体重・肥満のオッズ比が1.55（1.32〜1.82）だった。 著者らの結論は、自由摂取の生活のもとでは遊離糖や加糖飲料の摂取が体重の決定因子であり、摂取量を変えたときの体脂肪の変化はエネルギー摂取量の変化を介しているとみられる（等カロリーの置き換えでは体重が変わらなかったため）である。

研究が示すこと

Robbins ら（2009）は、訓練経験のある男性15名が8週間、コンプレックスセット（引く種目と押す種目のセットを交互に行う）と従来のセット（引く種目をすべて終えてから押す種目）のいずれかを行った試験である。測定したのはベンチプレススローの投射高・ピーク速度・ピークパワーと、ベンチプレス／ベンチプルの1RM、および筋電図である。 測定した従属変数について、2条件のあいだに有意差は検出されなかった（原著の表現は "no differences in the dependent variables between the two conditions"）。コンプレックスセットのセッションはおよそ半分の時間で完了した。 条件内では、コンプレックスセットでベンチプルとベンチプレスの1RMが有意に増加し、従来のセットではピークパワーが有意に増加した。 筋電図は影響を受けなかった。効果量からは、1RM・ピーク速度・ピークパワーの向上についてコンプレックスセットのほうが時間効率がよいことが示唆されるとしている。 「一方を鍛えている間に他方が回復するため疲労蓄積が少ない」という機序は、この試験が検証したものではない。

研究が示すこと

Boschmann ら（2003）は健常な標準体重の男女14名を対象に、500mLの水の摂取で代謝率が約30%上昇し、上昇は摂取後30〜40分でピークに達したと報告している。90分間の熱産生反応の合計はおよそ100kJ（約24kcal）で、そのうち約40%は水を22℃から37℃へ温める分だった。著者らは、1日2Lの水を飲むとおよそ400kJ（約96kcal）のエネルギー消費増に相当すると述べている。 同試験では、代謝上昇のエネルギー源が男性では主に脂質、女性では主に炭水化物だったと報告されている。 また上昇はβ遮断薬で減弱しており、交感神経系の関与が示唆されている。 本記事が収録しているのは Dennis ら（2010）と本試験だけで、脱水と代謝効率の関係を扱った出典は無い。

研究が示すこと

収録している Tang ら（2009）は3群の比較介入である（抄録は無作為割付を述べていない）。同試験では、必須アミノ酸を10gに揃えたうえでレジスタンス運動後の筋タンパク質合成を比べ、ホエイ加水分解物＞大豆＞カゼインの順になった。ホエイはカゼインより約122%（p<0.01）、大豆より31%（p<0.05）高い。ここで見落とされがちなのは、大豆もカゼインを大きく上回っている点である（運動後69%、安静時64%、いずれも p<0.01）。つまり「ホエイが一番」ではあるが「大豆とカゼインが同程度」ではない。ホエイは血中の必須アミノ酸・分岐鎖アミノ酸・ロイシン濃度を他の2つより大きく上昇させており、著者らは消化の速さかロイシン含量のわずかな差が関係している可能性を挙げている。

研究が示すこと

Roberts ら（2020）のメタ分析が調べたのは「同一のトレーニングプロトコルに対する反応に男女差があるか」であり、テストステロン濃度も筋肉量の絶対値も扱っていない。 筋肥大の反応に有意な男女差は無く（効果量0.07±0.06、P=0.31、I²=0、10研究12アウトカム）、上半身の筋力では女性に有利な有意差があり（−0.60±0.16、P=0.002、I²=72.1、17研究19アウトカム）、下半身の筋力には有意な男女差が無かった（−0.21±0.16、P=0.20、I²=74.7、23研究23アウトカム）。 著者らは、上半身の筋力で女性に有利な中程度の効果量が出たことから、訓練を受けていない女性が男性より上半身の筋力を高める能力が高い可能性があるとしつつ、なぜ上半身だけなのか、また神経・筋・運動学習のどれによるのか、あるいは含まれた研究の期間が短いことの産物なのかを明らかにするにはさらなる研究が必要だと述べている。

研究が示すこと

収録しているのは Schoenfeld ら（2015）のRCTで、訓練経験のある男性20名を、1つの筋群を週1回鍛える分割法（10名）と、全身を週3回鍛える方法（10名）に割りつけた。週3回の群で前腕屈筋群の筋厚の増加が有意に大きく、最大筋力（ベンチプレス・スクワットの1RM）には有意差が無かった。 前腕伸筋群と外側広筋については有意差が報告されていない。著者らは、より高い週頻度に筋肥大上の利点がありうると示唆している。

研究が示すこと

収録している Sofer ら（2011）は、BMI 30超の警察官78名を、炭水化物を主に夕食で摂る実験食と対照の減量食に無作為に割りつけた6か月間の試験である。0・7・90・180日目に8時から20時まで4時間ごとに採血と空腹感スコアを収集し、身体計測は全期間にわたって行われた。 実験食では対照より体重・腹囲・体脂肪量の減少が大きく、空腹感スコアが低く、空腹時血糖・1日平均インスリン濃度・HOMA-IR・総コレステロール・LDL・HDL・CRP・TNF-α・IL-6 の改善も大きかった。1日のレプチンとアディポネクチンの濃度も、ベースラインおよび対照食と比べて変化した。 著者らは、炭水化物の配分という単純な食事操作が、従来型の減量食と比べて肥満の人に追加の利益をもたらすように見えるとし、その機序を確認・解明するにはさらなる研究が必要だと述べている。

研究が示すこと

正直に言うと、1日のオーバーカロリーが停滞を打破するかを直接検証した研究を、本記事は収録していない。最も近いのは Dirlewanger ら（2000）だが、これは減量中の人ではなく健常で痩せ型の女性10名を対象に、1日ではなく3日間の過剰摂取を行った研究である。そこでは炭水化物の過剰摂取で血中レプチンが28%、24時間エネルギー消費が7%増えた——つまり「食べれば代謝が上がる」という方向自体は観察されている。ただし基礎代謝と身体活動中の消費は変わらず、レプチンの増加量とエネルギー消費の増加量に関連もなかった。脂質での過剰摂取では、レプチンもエネルギー消費も動かなかった。一方 Trexler ら（2014）は、減量に伴ってホルモン・ミトコンドリア効率・エネルギー消費が変化し、これらが減量を鈍らせ再増加を促すと整理しているが、ナラティブレビューであってチートデイの効果を定量したものではない。要するに、収録している出典はチートデイを否定してもいないし、検証してもいない。

研究が示すこと

収録している Kreider ら（2017）のISSNポジションスタンドは、クレアチンの摂取が筋内のクレアチン濃度を高めること、それが高強度運動のパフォーマンス向上を説明しうることを述べている。

研究が示すこと

同レビューが述べているのは、アスリートにはRDAより高いタンパク質摂取を勧める合理性があること、ロイシンおよびおそらく他の分岐鎖アミノ酸が筋タンパク質合成の刺激において重要な位置を占めること、1日あたり1.3〜1.8 g/kgを3〜4回の等窒素食に分けて摂ることで筋タンパク質合成が最大化されること、そしてエネルギー制限期には赤字の大きさに応じて1.8〜2.0 g/kgが除脂肪量の損失を防ぐうえで有利になりうることまでである。カロリーサープラスの量も、筋肉増加の速度も、同レビューは扱っていない。 収録している Garthe ら（2013）は増量期を扱った試験である。 エリートアスリート39名を、栄養指導を受ける群（21名）と自由摂取の群（18名）に無作為に割りつけ、8〜12週間の増量期を過ごさせた。全員が競技の練習に加えて週4回の筋力トレーニングを行っている。エネルギー摂取量は指導群のほうが多く（3,585±601 対 2,964±884 kcal）、体重の増加も大きかった（3.9±0.6% 対 1.5±0.4%）。 脂肪量の増加も指導群のほうが大きかったが（15±4% 対 3±3%）、除脂肪量の増加には群間差が無かった。 1RMは両群とも6〜12%向上し、40m走とカウンタームーブメントジャンプは変化しなかった（指導群の40m走のみ有意に低下）。 著者らは、増量プロトコルにおける過剰なエネルギー摂取は望ましくない体脂肪の増加を招くため慎重に検討すべきだと述べている。

研究が示すこと

収録している Damas ら（2016）は、若年男性10名（27±1歳）が10週間のレジスタンストレーニングを行い、開始時（T1）・3週目（T2）・10週目（T3）に外側広筋の生検で重水法による筋原線維タンパク質合成（MyoPS）と筋損傷（Z帯の乱れ）を測ったRCTではない縦断研究である。 筋線維断面積の増加が見られたのは T3 だけだった（P=0.017）。運動後のMyoPSの変化は T1 が T2・T3 より大きく（P<0.03）、筋損傷も T1 でもっとも大きく、T2 で減弱し、T3 でさらに減弱した。 筋損傷がもっとも大きかった T1 では、MyoPS も最大だったが、どちらも筋肥大とは関連しなかった。一方 T2・T3 のMyoPSは筋肥大と強く相関していた（r≒0.9、P<0.04）。 著者らは、筋肥大は筋損傷が漸進的に減弱したあとのMyoPSの断続的な増加が蓄積した結果である、と結論している。 収録している Schoenfeld & Contreras（2013）の抄録は結論を述べていない。 Schoenfeld & Contreras（2013）の抄録は出版社が登録しており、Crossref/OpenAlex 経由で確認できる（PubMed・PMC・Europe PMC には収載が無い）。述べているのは、DOMSが身体活動、とくに強度の高いものの一般的な副作用であること、レジスタンストレーニングを日常的に行う人の多くがDOMSをトレーニング効果のもっともよい指標のひとつと考え、一部はこれを主要な目安にしていること、そして本論文はDOMSをワークアウトの質の評価に用いることの妥当性を論じるものである、という3点だけである。抄録は結論を述べていない。 なお Damas ら（2016）が測ったのは生検による筋損傷（Z帯の乱れ）であって、筋肉痛ではない。

研究が示すこと

収録している Wolfe（2017）は、BCAA単独の摂取が同化反応を生むという主張を検討したレビューである。同レビューは、後吸収状態でBCAA単独が筋タンパク質合成を最大限に刺激できる幅は筋タンパク質の分解と合成の差（合成より約30%大きい）に限られるとし、他のEAAが既存の筋タンパク質の分解からしか得られないためだと説明している。 経口BCAA単独に対する筋タンパク質合成の反応を定量したヒト研究は文献検索で見つからず、静脈内投与を評価した研究が2件あるのみだった。 その2件では、BCAAが筋タンパク質合成と分解の双方を低下させ、つまり筋タンパク質のターンオーバーを下げた。分解が合成を上回る異化的な状態は、BCAA投与中も続いた。 著者らは、BCAAの摂取が筋タンパク質合成を刺激するという主張には根拠が無いと結論している。 本記事はもう1件、逆の結果を報告する試験も収録している。 Jackman ら（2017）は、レジスタンストレーニング経験のある若年男性10名がレジスタンス運動の直後にBCAA 5.6gまたはプラセボを摂取した試験で、筋原線維タンパク質合成がプラセボより22%高かった（P=0.012）と報告している。 S6K1（Thr389）と PRAS40 のリン酸化もBCAA条件で高く（それぞれP=0.017、P=0.037）、著者らはBCAA単独の摂取が運動後の筋原線維タンパク質合成を高めると結論している。 Wolfe（2017）が既存の筋タンパク質の分解に触れているのは理論的な説明としてであって、測定された結果ではない。 EAA源とBCAAを比べた研究を、本記事は収録していない。

研究が示すこと

Morton ら（2018）はタンパク源を扱っている。 全文（PMC5867436）によれば、事前に定めた4つの共変量（ベースラインのタンパク質摂取量・補給量・年齢・トレーニング経験）とは別に、カテゴリ変数として「タンパク質補給源（ホエイ 対 大豆）」を含む単変量メタ回帰を追加で行っている（カゼインや えんどう豆のみを与えた研究群が少なかったため、この2つに限定している）。著者らはこの手法を仮説生成的と位置づけており、有意だったのは「全身のレジスタンストレーニングであること」（調整R²=76%、p=0.01）と「監督下であること」（58%、p=0.047）が1RMの変化に対して、の2つだけで、除脂肪量の変化にはどの変数も影響しなかった。 つまりホエイ対大豆の違いは、この解析で有意な要因として出ていない。 なお同メタ分析は、WPIとWPCのような製品形態の直接比較も、価格も扱っていない。 本記事は、価格と筋肥大効果の関係を調べた研究を収録していない。

研究が示すこと

チーティング（反動フォーム）による高重量操作が、フルROMのコントロールされたフォームより筋肥大を増加させるという直接的なRCTを、本記事は収録していない。フォームを崩してまで重量を増やすことを支持する研究も収録していない。

研究が示すこと

健康なトレーニーでグルタミン補給が筋肥大・回復・筋力に効くかについて、本サイトが収録している出典は直接の答えを持っていない。Cruzat ら（2018）のレビューは免疫細胞におけるグルタミン代謝と臨床栄養での位置づけを扱ったもので、運動後の筋回復は主題ではない。個別のRCTとしては Candow ら（2001）が、レジスタンストレーニング中のグルタミン補給（0.9g/kg除脂肪体重/日）で筋力・除脂肪体重・筋グリコーゲン回復のいずれもプラセボと差が無かったと報告しているが、この試験は本サイトにまだ収録していない。

研究が示すこと

収録している Hall ら（2019）は自由摂取の試験である。体重が安定している成人20名を、超加工食品の食事と非加工食品の食事に2週間ずつ無作為な順で割り付け、提示カロリー・エネルギー密度・多量栄養素・糖・ナトリウム・食物繊維を揃えたうえで、好きなだけ食べてよいと指示した。超加工食品の期間はエネルギー摂取が508±106 kcal/日多く（p=0.0001）、体重は0.9±0.3kg増え、非加工食品の期間には0.9±0.3kg減った。 つまり摂取量そのものが違った条件での比較であって、摂取量を揃えたうえで質の影響を見たものではない。 カロリーとPFCを揃えて食品の質を比べた研究を、本記事は収録していない。

研究が示すこと

収録している Bellisle ら（1997）は、食事回数と体重の関係を扱ったレビューである。等エネルギーの負荷を複数の小さな食事に分けると食事誘発性熱産生が高くなるとする短期の研究がある一方、これを否定する研究もあり、大半は中立だと述べている。 より重要な点として、全身カロリメトリと二重標識水で24時間の総エネルギー消費を測った研究では、少量頻回と一度にまとめて食べる方式のあいだに差が無いとしている。 また、1件を除いて、低エネルギー食での減量が食事回数によって変わるという根拠は無いとし、食事パターンが体重調節に及ぼす影響があるとすれば摂取側を介したものだろうと結論している。 一方、収録している Munsters & Saris（2012）は逆向きの所見を報告している。 健常男性12名に等エネルギーの低頻度食（1日3回）と高頻度食（1日14回）を無作為に割りつけて呼吸チャンバーで測ったところ、タンパク質酸化と安静時代謝率（睡眠時代謝＋食事誘発性熱産生）は低頻度食のほうが有意に高かった。 脂質・糖質の酸化には差が無く、血糖のAUCは低頻度食のほうが低く、満腹感は低頻度食のほうが高く空腹感は低かった。

研究が示すこと

主成分のカフェインには強力なエビデンスがある。カフェインはアデノシン受容体を拮抗阻害することで眠気を抑制し、覚醒・集中力を高める。筋力・パワー・筋持久力・有酸素パフォーマンスに対する正の効果は複数のメタ分析で一貫して確認されている（Grgic et al. 2018）。効果量は筋力で平均+3〜7%程度。覚醒感は主にカフェインによるもので、プラセボではなく薬理作用として確立されている。ただし個人差（CYP1A2遺伝子多型による代謝速度の違い）は大きく、同じ摂取量でも効果は人により異なる。

研究が示すこと

Morton ら（2018）による49件・1,800名以上を対象としたメタ分析では、タンパク質補給による筋肉量増加の効果が頭打ちになる水準が推定されている。この頭打ちの水準は1.62 g/kg/日と推定された値であり、その95%信頼区間（1.03〜2.20）と、分節回帰が統計的に有意でないこと（p=0.079）は、抄録ではなく全文（PMC5867436）の記載である。確立した閾値ではない。 したがって「2 g/kgが上限を超えているかどうか」を、この解析から判定することはできない。 個人差（遺伝、トレーニング歴、年齢）もある。

研究が示すこと

Helms ら（2014）の結論は「エネルギー制限下のレジスタンストレーニング実施者のタンパク質必要量は、除脂肪量1kgあたり2.3〜3.1gと考えられ、カロリー制限の程度と体脂肪の少なさに応じて高くなる」である。総体重あたりではなく除脂肪量あたりの値である点に注意がいる。 対象は成人・体脂肪率が低い（男性23%以下・女性35%以下）・6か月以上のレジスタンストレーニング経験がある人で、組み入れ試験は6件である。カロリー制限下ではアミノ酸がエネルギー基質として優先的に使われるため、筋タンパク質合成に回る割合が低下し、実質的な必要量が増加する。Hector & Phillips（2018）のレビューも、減量期のアスリートには2.0 g/kg以上を推奨している。通説の「増やすべき」方向性は研究によって支持される。

研究が示すこと

収録している Schoenfeld（2013）は、代謝ストレスが筋肥大に果たしうる役割を検討したレビューである。同レビューは、機械的ストレスがこの適応反応の主要な推進力であるというのが有力な見方であり、機械的ストレス単独でも同化シグナルを開始しうることが示されているとしたうえで、代謝ストレスが筋肥大を最大化するうえで役割を果たしうるという新たな研究群を概観している。 代謝ストレスは、ATP産生を嫌気的解糖に依存する運動の結果として生じ、乳酸と水素イオンを中心とした代謝産物の蓄積を招く。 想定される機序として、線維動員の増加、全身のホルモン産生の亢進、局所のマイオカインの変化、活性酸素種の産生の増大、細胞膨張が挙げられている。

研究が示すこと

収録している Colquhoun ら（2018）は、レジスタンストレーニング経験のある若年男性28名を週3回（16名）と週6回（12名）に無作為に割りつけた6週間のRCTで、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの1RM、パワーリフティングトータル、Wilks係数、除脂肪量のいずれにも時間の主効果があった一方、群×時間の交互作用も群の主効果も無かった。著者らは、ボリュームと強度を揃えれば頻度を増やしても上乗せは無いようだと結論している。 収録している Ralston ら（2017）は、週あたりのセット数と筋力の関係を扱った9件・61治療群のメタ分析である。多関節種目と単関節種目を合わせると、高セット群のほうが低セット群より筋力の伸びが大きかった（効果量の差0.18、95%CI 0.06〜0.30、p=0.003）。中セット群も低セット群よりわずかに大きかった（0.15、95%CI 0.01〜0.30、p=0.04）。

研究が示すこと

収録している Grgic ら（2022）は、限界反復まで行う訓練と行わない訓練を比べた15研究の系統的レビュー・メタ分析である（対象はいずれも若年成人）。 筋力（効果量 -0.09、95%CI -0.22〜0.05）にも筋肥大（0.22、95%CI -0.11〜0.55）にも、両条件のあいだで有意差は無かった。部位・種目の選択・研究デザインで層別しても差は出ていない。 ボリュームを揃えていない研究に限ると、筋力については非限界反復のほうが有意に有利だった（-0.32、95%CI -0.57〜-0.07）。レジスタンストレーニング経験者に限ると、筋肥大については限界反復まで行うほうが有意に有利だった（0.15、95%CI 0.03〜0.26）。 著者らは、筋力と筋量の向上に限界反復までの訓練が必要なようには見えないが、そのように訓練しても不利になるようにも見えないと結論している。 収録している Schoenfeld & Grgic（2019）は、限界反復までの訓練が筋成長を最大化するために必要だという主張の背後にある研究を検討した論文である。抄録はこれ以上の内容を報告していない。

研究が示すこと

収録している Schoenfeld ら（2017）のメタ分析は、低負荷（1RMの60%以下）と高負荷（60%超）を比べた21件を統合したもので、全セットを一時的な筋疲労まで行っていること・6週間以上続いていることを選択条件としている。 結果は、1RM筋力の増加は高負荷が有意に大きく、等尺性筋力にも筋肥大の指標にも条件間の有意差は検出されなかった。 著者らはこれを受けて、最大筋力の恩恵は高重量から得られる一方、筋肥大は幅広い負荷域で同等に達成できると述べている——ただしこれは著者らの解釈であって、同等性の許容幅を決めて検証した結果ではない。 Schoenfeld ら（2015）のRCTは、訓練経験のある若年男性18名を、1セット25〜35回の低負荷群（9名）と8〜12回の高負荷群（9名）に割りつけ、7種目3セットを週3回・8週間行わせた。肘屈筋群（高負荷5.3%・低負荷8.6%）、肘伸筋群（6.0%・5.2%）、大腿四頭筋（9.3%・9.5%）の筋厚はどちらも有意に増加し、群間に有意差は無かった。 バックスクワットの筋力向上は高負荷が有意に大きく（19.6%対8.8%）、ベンチプレス1RMも高負荷が大きい傾向にあった（6.5%対2.0%）。上半身の筋持久力は低負荷のほうが大きく改善した（16.6%対−1.2%）。

研究が示すこと

収録している Wolfe（2017）は、BCAA単独の摂取が同化反応を生むという主張を検討したレビューである。同レビューは、後吸収状態でBCAA単独が筋タンパク質合成を最大限に刺激できる幅は筋タンパク質の分解と合成の差（合成より約30%大きい）に限られるとし、他のEAAが既存の筋タンパク質の分解からしか得られないためだと説明している。 経口BCAA単独に対する筋タンパク質合成の反応を定量したヒト研究は文献検索で見つからず、静脈内投与を評価した研究が2件あるのみだった。 その2件では、BCAAが筋タンパク質合成と分解の双方を低下させ、つまり筋タンパク質のターンオーバーを下げた。分解が合成を上回る異化的な状態は、BCAA投与中も続いた。 著者らは、BCAAの摂取が筋タンパク質合成を刺激するという主張には根拠が無いと結論している。