「増量はとにかくたくさん食べるのが正解」は本当か？ 通説 vs 研究

公開後に撤回・訂正した内容です。本文は現在の知見だけを書いています。何をどう直したかを確かめられるように、経緯をここに残しています。

• 2026-08-10出典を照合した結果、以前この記事が公開していた次の記述を撤回した。 ①「しかし研究は、カロリー過剰が筋肉よりも体脂肪の増加につながりやすいことを示唆している」——収録している Garthe ら（2013）が示すのは、摂取量を増やした群で脂肪量の増加が大きかった一方、除脂肪量の増加には群間差が無かったことまでで、脂肪と筋肉の増加量を直接比べたものではない。 ②「筋タンパク合成速度には生物学的な上限があり、カロリーサープラスが一定量を超えると筋肥大の追加効果はほぼ頭打ちになる」、③「Phillips & Van Loon (2011) のレビューでは、タンパク質摂取量と筋肉合成の関係にもプラトーが確認されており、過剰な総カロリーは主に体脂肪として蓄積されることが示されている」、④「現実的な筋肉増加速度（中級者で月0.5〜1 kg程度）から逆算すると、1日200〜500 kcal程度のサープラスで十分とされることが多い」、⑤「健康な中級者では、200〜500 kcal/日程度のサープラスで筋肥大の大部分が得られると考えられる」、⑥「それを大幅に超えるカロリーは主に体脂肪増加につながりやすく、「食べるほど筋肉になる」は支持されない」——同レビューが述べているのはタンパク質の摂取量と分配についてで、カロリーサープラスの量も筋肉増加の速度も扱っていない。 ⑦「体脂肪率が高くなるとインスリン感受性が低下し、同化シグナル伝達が阻害される可能性が示されている」、⑧「また、体脂肪の蓄積に伴い炎症性サイトカインが増加し、筋タンパク合成を抑制するという報告もある」、⑨「Barakat et al. (2020) によるボディリコンポジションのレビューでは、体脂肪率が高い状態での同化ホルモン環境の悪化が言及されている」、⑩「体脂肪率が高い状態は同化ホルモン環境の観点から筋肥大に有利とは言えない」、⑪「初心者では体脂肪率にかかわらず筋肥大が起きやすいが、中・上級者では体脂肪率を適切な範囲（男性15〜20%程度）に保つほうが有利である可能性が高い」——⑨は帰属が誤りで、同レビューの抄録は体脂肪率と同化ホルモン環境について何も述べていない。インスリン感受性も炎症性サイトカインも、これを測った研究を収録していない。 ⑫「Garthe et al. (2013) がエリートアスリートを対象に実施した研究では、緩やかな減量と急速な減量を比較した場合、急速な減量では除脂肪体重の損失が大きくなることが示されている」——同試験が扱ったのは増量期である。 緩徐減量と急速減量を比べたのは同じ著者らの別の試験で、本記事はそれを収録していない。⑬「これを増量に応用すると、ダーティバルクで体脂肪を大量に蓄積した後の長期にわたる減量フェーズでは、筋肉量の維持が難しくなるリスクがある」、⑭「長期的に見ると、リーンバルク（小〜中程度のサープラス）と適度な減量を繰り返すアプローチは、ダーティバルクと長期減量を繰り返すアプローチと比較して除脂肪体重の純増が同等か上回るとする見方が研究者の間で主流になりつつある」——増量と減量を繰り返す長期の戦略を比べた研究を収録していない。 あわせて、この記事は一時「Barakat ら（2020）は PubMed に抄録が無く確認できない」と書いていたが、これは誤りだった。同誌は PubMed に収載が無いだけで、出版社が登録した抄録をCrossref/OpenAlex から読める。いまはその内容を本文に載せている。これは撤回ではなく訂正なので `removed` には収めていない。
  ▸撤回した原文14件

  公開されていた本文の文字列です（運営者による要約ではありません）。現在の本文に残っていないことは、ビルドのたびに機械で検査しています。過去の公開内容に含まれることは、変更履歴の全体と突き合わせる検査を用意していますが、これは全履歴が必要なため公開ビルドでは自動実行していません。どちらの照合も、また上の表示も、強調の印（アスタリスク2つ）と改行・空白の違いは無視します。1件に複数の記述が含まれる記録もあるため、件数は原文の件数であって撤回した主張の数ではありません。

  1. しかし研究は、カロリー過剰が筋肉よりも体脂肪の増加につながりやすいことを示唆している。
  2. 筋タンパク合成速度には生物学的な上限があり、カロリーサープラスが一定量を超えると筋肥大の追加効果はほぼ頭打ちになる。
  3. Phillips & Van Loon (2011) のレビューでは、タンパク質摂取量と筋肉合成の関係にもプラトーが確認されており、過剰な総カロリーは主に体脂肪として蓄積されることが示されている。
  4. 現実的な筋肉増加速度（中級者で月0.5〜1 kg程度）から逆算すると、1日200〜500 kcal程度のサープラスで十分とされることが多い。
  5. 健康な中級者では、200〜500 kcal/日程度のサープラスで筋肥大の大部分が得られると考えられる。
  6. それを大幅に超えるカロリーは主に体脂肪増加につながりやすく、「食べるほど筋肉になる」は支持されない。
  7. 体脂肪率が高くなるとインスリン感受性が低下し、同化シグナル伝達が阻害される可能性が示されている。
  8. また、体脂肪の蓄積に伴い炎症性サイトカインが増加し、筋タンパク合成を抑制するという報告もある。
  9. Barakat et al. (2020) によるボディリコンポジションのレビューでは、体脂肪率が高い状態での同化ホルモン環境の悪化が言及されている。
  10. 体脂肪率が高い状態は同化ホルモン環境の観点から筋肥大に有利とは言えない。
  11. 初心者では体脂肪率にかかわらず筋肥大が起きやすいが、中・上級者では体脂肪率を適切な範囲（男性15〜20%程度）に保つほうが有利である可能性が高い。
  12. Garthe et al. (2013) がエリートアスリートを対象に実施した研究では、緩やかな減量と急速な減量を比較した場合、急速な減量では除脂肪体重の損失が大きくなることが示されている。
  13. これを増量に応用すると、ダーティバルクで体脂肪を大量に蓄積した後の長期にわたる減量フェーズでは、筋肉量の維持が難しくなるリスクがある。
  14. 長期的に見ると、リーンバルク（小〜中程度のサープラス）と適度な減量を繰り返すアプローチは、ダーティバルクと長期減量を繰り返すアプローチと比較して除脂肪体重の純増が同等か上回るとする見方が研究者の間で主流になりつつある。