「植物性プロテインでは筋肉が育たない」は本当か？ ヴィーガン × 筋肥大の研究

研究が示すこと

• Lim ら（2021）は、動物性と植物性のタンパク質を比べた無作為化比較試験16件をメタ分析している。
• 結果は二段構えだった。
• 絶対的な除脂肪量と筋力には、由来による差が出なかった。
• しかし除脂肪量の「割合（%）」では動物性が有利で、さらに50歳未満では絶対量でも動物性のほうが増えた（+0.41kg、95%CI 0.08〜0.74）。
• 著者らの結論は「動物性タンパク質のほうが除脂肪量にとって有利な傾向があり、とくに若年者でその傾向が見られる」であって、「差はない」ではない。
• ただし差の大きさ自体は小さく（0.41kg）、割合の信頼区間は下限がちょうど0.00とぎりぎりである。
• なお参加者の総タンパク質摂取量は、ベースラインでも介入終了時でも概ね推奨量を上回っていた。

研究が示すこと

• Moore ら（2009）のRCTは、レジスタンス運動後に必要なタンパク質量を検証し、20gで筋タンパク質合成が最大に達することを示した。
• ただし使われたのは全卵タンパク質であり、ホエイなど特定のプロテインが少量で最大化できることを示した試験ではない。
• 植物性タンパク質についても、摂取量を増やすか複数源を組み合わせることでアミノ酸プロファイルを補完できるという考え方は広く共有されているが、その具体的な倍率（動物性の1.2〜1.5倍など）は本サイトが収録している出典に記載が無い。
• Lim ら（2021）のメタ分析が示しているのは、絶対的な除脂肪量と筋力には由来による差が出ない一方、除脂肪量の割合では動物性が有利だったという結果である。

研究が示すこと

• 収録している Tang ら（2009）は3群の比較介入である（抄録は無作為割付を述べていない）。同試験では、レジスタンス運動後の筋タンパク質合成はホエイ（加水分解）＞大豆＞カゼインの順で、ホエイは大豆より31%高かった（p<0.05）。
• ただし大豆もカゼインを大きく上回っている（運動後69%、p<0.01）。
• 長期については Lim ら（2021）のメタ分析があり、絶対的な除脂肪量と筋力には由来による差が出なかった一方、除脂肪量の割合では動物性が有利だった。
• つまり「大豆はホエイと完全に同等」とは言えないが、「植物性だから見劣りする」というほどの差でもない。
• なおアミノ酸スコアやロイシン含量の具体的な数値は、本サイトが収録しているこれらの抄録には記載が無い。