「植物性プロテインでは筋肉が育たない」は本当か？ ヴィーガン × 筋肥大の研究

研究が示すこと

• Lim MT ら（2021）による植物性・動物性タンパク質を比較したRCTのメタ分析（1,070名）では、**等量のタンパク質を摂取した場合**、筋肥大・筋力向上の差は多くの研究で統計的に有意でないことが確認された。
• ただし植物性プロテインはロイシン・リジン含量が動物性より低いため、等量摂取では筋タンパク質合成（MPS）の刺激が弱い可能性があり、単純に「等量で差なし」とは言い切れない側面もある。

研究が示すこと

• Moore DR ら（2009）のRCTはレジスタンス運動後のMPS最大化に必要なタンパク質量を検証し、ロイシン含量の高いホエイでは少量でMPSを最大化できることを示した。
• 一方でLim MT ら（2021）のメタ分析は、摂取量を動物性の1.2〜1.5倍程度に増やすか、複数の植物性タンパク源（大豆＋エンドウ豆など）を組み合わせることでアミノ酸プロファイルを補完でき、ロイシン閾値に相当するMPS刺激を得られる可能性を示している。

研究が示すこと

• Tang JE ら（2009）のRCTでは、レジスタンス運動後のMPSはホエイ（加水分解）＞ ソイ＞ カゼインの順に高く、ソイはホエイに次ぐが有意な差があった。
• 主因はロイシン含量の差（ホエイ約11% vs ソイ約8%）と吸収速度。
• Lim MT ら（2021）のメタ分析では長期的な筋肥大への差は小さいとされるが、大豆が「ホエイと完全に同等」という主張は過大評価の可能性がある。
• 植物性の中では最良の選択肢であることは確かだ。