「タンパク質は体重×2g摂るべき」は本当か？ 通説 vs 研究

研究が示すこと

• Morton ら（2018）による49件・1,800名以上を対象としたメタ分析では、タンパク質補給による筋肉量増加の効果は約1.62 g/kg/日で頭打ちになると報告されている。
• 2 g/kgはその上限をわずかに超える数値であり、追加摂取による筋肥大への上乗せ効果はごくわずかか有意差なしとされる。
• ただし個人差（遺伝、トレーニング歴、年齢）があり、余裕を持って2gを目安にすることは実害が少ない合理的な選択でもある。

研究が示すこと

• Stokes ら（2018）のレビューを含む複数の研究によれば、タンパク質は熱産生効果が高くカロリーとして蓄積されにくいが、筋肥大への寄与はある閾値を超えると頭打ちになる。
• 2 g/kgを大幅に超える摂取量（例：3 g/kg以上）では、筋肉量の増加より追加カロリーとしての影響が大きくなる。
• 腎機能が正常な健康成人での安全性は概ね確認されているが、コスト・食事バランスの観点から過剰摂取にメリットは少ない。

研究が示すこと

• Helms ら（2014）によるカロリー制限下のリーンアスリートを対象としたシステマティックレビューでは、減量中（カロリー制限下）の筋肉保持には2.0〜2.4 g/kg、さらに体脂肪率が低いほど高めの摂取が有効とされる。
• カロリー不足時は食事性タンパク質が筋合成以外のエネルギー利用にも回るため、必要量が増す。
• 一方、増量中（カロリー余剰）では1.6〜2.0 g/kgで十分とするエビデンスが多い。