植物性タンパク質と動物性タンパク質の筋肥大・筋力への効果比較（メタ分析）
Lim MT, et al.
研究が積み重なりつつある段階のエビデンス
サマリー
植物性タンパク質（大豆・エンドウ豆など）と動物性タンパク質（乳清・カゼイン・肉など）を比較したRCTのメタ分析。等量のタンパク質を補給した場合、筋肥大・筋力向上の差は小さく統計的に有意でないケースが多い。ただし植物性タンパク質は必須アミノ酸プロフィールが動物性より劣るため、摂取量を多めにするか複数源を組み合わせる必要がある。
この研究で分かること
- 1
等量の植物性・動物性タンパク質を摂取した場合、筋肥大・筋力の差は統計的に有意でない場合が多い
- 2
植物性タンパク質はロイシン・リジン含量が低いため、より多くの量が必要（目安：動物性の1.2〜1.5倍）
- 3
大豆タンパクは植物性の中では最もアミノ酸スコアが高く動物性に近い効果を示す
- 4
複数の植物性タンパク源を組み合わせることでアミノ酸プロフィールの補完が可能
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関連する研究
タンパク質補給はレジスタンストレーニングによる筋量・筋力増加を高める（メタ分析）
British Journal of Sports Medicine, 2018
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American Journal of Clinical Nutrition, 2009
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Journal of Applied Physiology, 2009
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最終確認: