研究 vs 勘

「PFCさえ合えば食品の質は何でもいい（IIFYM）」は本当か？通説 vs 研究

公開日: 2026-06-25 ・更新日: 2026-08-10

「タンパク質・脂質・炭水化物の数字が揃えば、食べるものは何でもいい」——IIFYM（If It Fits Your Macros）はフィットネスコミュニティで広く支持されるアプローチだ。カロリー計算の自由度を高め、食の楽しさを守れる一方、食品の質を完全に無視することへの懸念も根強い。実際のところ、研究は何を示しているのか。

データで、白黒つけよう。

Round1

PFCが同じなら食品の種類は体組成に影響しないか

言われていること

フィットネス界隈の一般的な主張（YouTube・SNS）

タンパク質・脂質・炭水化物のグラム数が同じなら、チキンブレストでもマクドナルドでも体重の変化は変わらない。体は「鶏肉か揚げ物か」を区別しない。カロリー収支こそが全てだ。

研究が示すこと

収録している Hall ら（2019）は自由摂取の試験である。
体重が安定している成人20名を、超加工食品の食事と非加工食品の食事に2週間ずつ無作為な順で割り付け、提示カロリー・エネルギー密度・多量栄養素・糖・ナトリウム・食物繊維を揃えたうえで、好きなだけ食べてよいと指示した。
超加工食品の期間はエネルギー摂取が508±106 kcal/日多く（p=0.0001）、体重は0.9±0.3kg増え、非加工食品の期間には0.9±0.3kg減った。 つまり摂取量そのものが違った条件での比較であって、摂取量を揃えたうえで質の影響を見たものではない。
カロリーとPFCを揃えて食品の質を比べた研究を、本記事は収録していない。

判定

カロリーとPFCを揃えたとき食品の質が体組成に影響するかどうかを、本記事が収録している出典からは判定できない。収録している Hall ら（2019）が示したのは、条件を揃えた自由摂取の設計で、超加工食品の期間に摂取量と体重が増えたことである。決着させるには、摂取カロリーとPFCを揃えたうえで加工度を割り付け、体組成を追う試験が要る。

信頼度:研究待ち

タンパク質補給はレジスタンストレーニングによる筋量・筋力増加を高める（メタ分析）

Round2

食品の質（加工度・微量栄養素・食物繊維）はパフォーマンスと回復に影響するか

言われていること

柔軟な食事管理を支持するフィットネスコーチの主張

アスリートやボディビルダーも「クリーンな食事」信仰は過剰だ。マクロさえ満たせばパフォーマンスも変わらない。サプリでビタミンも補えるし、食品の種類を制限するのは精神的ストレスが大きい。

研究が示すこと

超加工食品と腸内細菌叢の多様性、全身性炎症、回復スピードの関係について、本記事は出典を示せない。 収録している Helms ら（2014）はナチュラルボディビル大会準備の栄養とサプリメントに関する推奨であり、減量中の微量栄養素の不足には触れているが、腸内細菌叢や全身性炎症は扱っていない。 超加工食品そのものについては、入院下のRCT（Hall ら 2019）が過剰なカロリー摂取と体重増加を報告している。
「食品の質→パフォーマンス改善」を直接示したRCTは、本記事の収録範囲に無い。

判定

腸内環境を介した経路について、本記事は出典を示せない。 「食品の質を上げれば競技パフォーマンスが向上する」ことを直接示したRCTも収録していない。この論点について本記事が言えるのはここまでである。

信頼度:根拠は弱い

ビタミンD補給が健常者の上肢・下肢筋力に与える影響 ― システマティックレビューとメタ分析マグネシウム補給が高齢者の原発性不眠症に与える影響 ― 二重盲検プラセボ対照RCT 高用量亜鉛サプリ投与後の血清テストステロンと尿中ステロイドホルモン代謝物排泄 ― RCT

Round3

IIFYMアプローチの現実的な落とし穴は何か

言われていること

IIFYM支持者の一般的な主張

IIFYMはカロリーと数字を管理している限り、何を食べても体づくりの邪魔にならない。精神的に無理なクリーン食より続きやすく、長期的なアドヒアランスが高い。

研究が示すこと

収録している Hall ら（2019）が報告しているのは、PYY が非加工食品の期間に上昇しグレリンがベースラインより低下したこと、食事のペースが超加工食品の期間に速かったこと（全文の記載）までである。レプチンとGLP-1については述べておらず、これらが摂取量の差を生んだことを検証した解析も含まれていない。主観的な食欲の指標（空腹感・満腹感など）には有意差が無かったとも報告されている。
同試験が示したのは、条件を揃えた自由摂取の設計で、超加工食品の期間にエネルギー摂取が508±106 kcal/日多く、体重が0.9±0.3kg増えたことである。
遵守率を測った試験ではない。 「80/20ルール」のような柔軟な食事管理が過度な制限よりアドヒアランスが高い、という主張について、本記事は出典を示せない。 収録している Monteiro ら（2019）は超加工食品の定義と見分け方を扱った論文であり、アドヒアランスを調べたものではない。

判定

入院下のRCT（Hall ら 2019）が示しているのは、超加工食品中心の食事で摂取カロリーが増え体重が増えたことである。 ただし摂取量を意図的に揃えた条件での比較ではないので、「PFCさえ合えば食品の質は何でもいい」を直接反証したものでもない。一方、「過度な制限をしないほうがアドヒアランスが高い」「柔軟なアプローチのほうが実践的に優れている」という比較について、本記事は出典を示せない。

信頼度:賛否が分かれる

タンパク質補給はレジスタンストレーニングによる筋量・筋力増加を高める（メタ分析）

訂正履歴訂正1回・撤回した原文7件

公開後に撤回・訂正した内容です。本文は現在の知見だけを書いています。何をどう直したかを確かめられるように、経緯をここに残しています。

2026-08-10出典を照合した結果、以前この記事が公開していた次の記述を撤回した。収録している Hall ら（2019）は自由摂取の試験であり、摂取カロリーとPFCを揃えて食品の質を比べたものではない。 ①「短期的な体重変化はPFCとカロリーが揃えばほぼ同じになるとする研究は存在する。」、②「「PFCを厳密に揃えた条件」では差が縮まるが、現実の食行動では超加工食品は過食を誘発しやすい。」、③「厳密にカロリーとPFCを管理できる場合、短期的な体重変化は食品の質に関わらず近似する。」、④「しかし現実の食行動では超加工食品は過食リスクを高め、微量栄養素不足も生じやすい。」——カロリーとPFCを揃えて食品の質を比べた研究を収録していない。「現実の食行動では」という一般化も、代謝病棟に入院した20名・各2週間の試験からは言えない。⑤「また超加工食品は食物繊維・微量栄養素が乏しく、ビタミンやミネラルの不足が体組成・回復・ホルモン環境に間接的な影響を与える可能性がある。」——同試験は食物繊維を含めて条件を揃えて設計しており、微量栄養素の不足がそうした影響を与えるかを検証してもいない。 ⑥「超加工食品は高度に口当たりよく設計されており、腹満感ホルモン（レプチン・GLP-1）の分泌応答が低い一方、食欲を促進するグレリン分泌が高まりやすいことが報告されている。」——同試験が報告しているのは、PYY が非加工食品の期間に上昇しグレリンがベースラインより低下したことと、食事のペースが超加工食品の期間に速かったことまでで、レプチンとGLP-1については述べていない。 これらが摂取量の差を生んだことを検証した解析も含まれていない。⑦「つまり「マクロを守る」という前提が崩れやすいのが超加工食品中心の食事の最大のリスク。」——遵守率を測った試験ではない。
撤回した原文7件
公開されていた本文の文字列です（運営者による要約ではありません）。現在の本文に残っていないことは、ビルドのたびに機械で検査しています。過去の公開内容に含まれることは、変更履歴の全体と突き合わせる検査を用意していますが、これは全履歴が必要なため公開ビルドでは自動実行していません。どちらの照合も、また上の表示も、強調の印（アスタリスク2つ）と改行・空白の違いは無視します。1件に複数の記述が含まれる記録もあるため、件数は原文の件数であって撤回した主張の数ではありません。
1. 短期的な体重変化はPFCとカロリーが揃えばほぼ同じになるとする研究は存在する。
2. 「PFCを厳密に揃えた条件」では差が縮まるが、現実の食行動では超加工食品は過食を誘発しやすい。
3. 厳密にカロリーとPFCを管理できる場合、短期的な体重変化は食品の質に関わらず近似する。
4. しかし現実の食行動では超加工食品は過食リスクを高め、微量栄養素不足も生じやすい。
5. また超加工食品は食物繊維・微量栄養素が乏しく、ビタミンやミネラルの不足が体組成・回復・ホルモン環境に間接的な影響を与える可能性がある。
6. 超加工食品は高度に口当たりよく設計されており、腹満感ホルモン（レプチン・GLP-1）の分泌応答が低い一方、食欲を促進するグレリン分泌が高まりやすいことが報告されている。
7. つまり「マクロを守る」という前提が崩れやすいのが超加工食品中心の食事の最大のリスク。