「チートデイで停滞打破」は本当か？ 通説 vs 研究

研究が示すこと

• 正直に言うと、1日のオーバーカロリーが停滞を打破するかを直接検証した研究を、本記事は収録していない。
• 最も近いのは Dirlewanger ら（2000）だが、これは減量中の人ではなく健常で痩せ型の女性10名を対象に、1日ではなく3日間の過剰摂取を行った研究である。
• そこでは炭水化物の過剰摂取で血中レプチンが28%、24時間エネルギー消費が7%増えた——つまり「食べれば代謝が上がる」という方向自体は観察されている。
• ただし基礎代謝と身体活動中の消費は変わらず、レプチンの増加量とエネルギー消費の増加量に関連もなかった。
• 脂質での過剰摂取では、レプチンもエネルギー消費も動かなかった。
• 一方 Trexler ら（2014）は、減量に伴ってホルモン・ミトコンドリア効率・エネルギー消費が変化し、これらが減量を鈍らせ再増加を促すと整理しているが、ナラティブレビューであってチートデイの効果を定量したものではない。
• 要するに、収録している出典はチートデイを否定してもいないし、検証してもいない。

研究が示すこと

• こちらは直接的なRCTがある。
• Byrne ら（2017）のMATADOR試験では、肥満男性を16週間の連続的なエネルギー制限群と、2週間の制限と2週間のエネルギー均衡を交互に繰り返す間欠群（計画期間30週）に割り付けた。
• 制限期の摂取量はどちらも維持必要量の67%で揃えている。
• プロトコル通り完了した36名では、間欠群の方が体重（14.1kg vs 9.1kg）も脂肪量（12.3kg vs 8.0kg）も減りが大きく、除脂肪量の減少には差が出なかった。
• 体組成の変化で調整した安静時エネルギー消費の低下も間欠群で小さかった。
• 重要なのは、間欠群の「休み」の期間の体重変化が平均0.0kgだったこと——維持カロリーに戻しただけで、過食はしていない。
• Peos ら（2019）のレビューも、制限の合間にエネルギー均衡を挟むと適応反応の一部が抑えられる可能性を整理しているが、同時に「アスリート集団での有効性のエビデンスは不足している」と著者自身が明記している。

研究が示すこと

• 「チートデイ」という形式が減量の継続率を上げるかを検証した研究を、本記事は収録していない。
• 食事制限の厳格さと食行動の乱れの関係は食行動研究の領域で長く議論されているテーマだが、本記事ではその個別の研究にあたって検証していないため、ここで数字や結論を引くことはしない。
• 分かっていないのは、(1) 週1回の無制限な食事日が継続率を上げるのか下げるのか、(2) 上げる人と下げる人を事前に見分けられるのか、の2点である。