短い休憩（1分以内）は成長ホルモン分泌を高め筋肥大を促進するか
言われていること
HIIT系フィットネスコミュニティ・ジム環境での口伝
短い休憩で代謝ストレスをかけると成長ホルモンが大量に分泌される。疲れた状態でセットを重ねる方が筋肥大に効果的で、長く休むほど成長刺激が逃げていく。
研究が示すこと
- 短い休憩が代謝ストレス・血中乳酸・一過性の成長ホルモン上昇をもたらすのは事実。
- しかしSchoenfeld et al.（2016）の直接比較RCTでは、3分休憩グループが1分休憩グループより筋肉量・筋力ともに有意に大きく増加した。
- 成長ホルモンの短期上昇と長期的な筋肥大の相関は弱く、決定的な因子は次のセットでの総挙上ボリューム（重量×回数×セット数）の確保にある。
筋肥大目的では1分以下より2〜3分の休憩が有利とするエビデンスが強い。成長ホルモンの一時上昇は筋肥大の主要ドライバーではない。
筋力向上目的では休憩時間をさらに長くすべきか
言われていること
中級者向けフィットネス情報・一般的なジムプログラム
筋力アップには3〜5分も休む必要がある。でもそんなに休んでいたら集中力が切れるし、トレーニング密度が下がる。2分以内でも同じ効果があるはずだ。
研究が示すこと
- 神経系への適応（最大筋力の向上）に必要なのは、次のセットで最大出力を発揮できる完全なエネルギー回復。
- クレアチンリン酸系の再合成には3〜5分が必要であり、筋力系（5RM以下）ではこの時間が推奨される。
- Schoenfeld et al.（2016）でも1RM強度の種目では3分休憩で筋力向上が大きかった。
- 2分では不完全な回復が起きやすく、高重量でのセット数・回数の維持が困難になる。
最大筋力を目的とする高重量トレーニングでは3〜5分の休憩が有利。筋肥大は2〜3分を目安にするのが現在の推奨。
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