自分のFFMIを計算する方法：ナチュラルの天井まで何kg残っているかを数値で知る

**ステップ1：除脂肪体重（LBM）を計算する** 除脂肪体重(kg) = 体重(kg) × (1 - 体脂肪率 ÷ 100) 例：体重75kg、体脂肪率15%の場合 → 75 × (1 - 0.15) = 63.75kg **ステップ2：基本FFMIを計算する** FFMI = 除脂肪体重(kg) ÷ 身長(m)² 例：63.75kg、身長175cm(1.75m)の場合 → 63.75 ÷ (1.75²) = 63.75 ÷ 3.0625 ≈ 20.8 **ステップ3（任意）：身長補正FFMIを計算する** 補正FFMI = FFMI + 6.1 × (1.80 - 身長(m)) 例：FFMI 20.8、身長1.75mの場合 → 20.8 + 6.1 × (1.80 - 1.75) = 20.8 + 0.305 ≈ 21.1 この補正は身長が低い人に不利にならないようKouri et al. (1995)が提案したもの。大きな差が出ない場合は基本FFMIで十分。

FFMI = LBM(kg) ÷ 身長(m)²

FFMIの計算式

男性のFFMI目安（体脂肪率によらず除脂肪体重ベース）： - 16〜17：痩せ型・筋トレ経験なし - 18〜19：一般的な健康体 - 20〜21：1〜2年のトレーニング経験者（初中級） - 22〜23：数年のコンスタントなトレーニング（中〜上級） - 24〜25：elite natural bodybuilder / 上級トレーニー - 25以上：ナチュラルでは非常にまれ（Kouri et al. 1995の観察上限） 女性は全体的に5〜7ポイント低い傾向があり、女性のナチュラル上限は約18〜20とされる（sex-differences-training-response-metaの体組成データに基づく）。skeletal-muscle-mass-distribution-MRIの研究でも、性差・年齢によって筋肉量の上限が異なることが示されている。 なぜナチュラルの上限が約25なのか、そこに到達する速度や遺伝の影響、そもそも上限を目指すべきかといった「限界そのものの議論」は別記事「自然（ナチュラル）で筋肉はどこまでつくのか？ FFMI上限と筋肥大の限界」で詳しく解説している。本記事は自分の現在地を数値で出す「計算の実践」に絞っている。

FFMIの計算精度は体脂肪率の測定精度に依存する。body-composition-measurement-reviewが示すように、体脂肪率の測定方法によって誤差が異なる：①DXA（二重エネルギーX線吸収法）：±1〜2%の誤差で最も信頼性が高いが費用がかかる。②水中体重測定：DXAに近い精度。③インピーダンス法（家庭用体重計・ジム用）：水分摂取・食事タイミングに影響され、日内変動が大きい（±3〜5%以上の誤差が出ることがある）。④スキンフォールド法（キャリパー）：熟練者が使えばDXAに近い精度。FFMIを「進捗の指標」として使う場合は、同じ測定方法・同じ条件（起床後・空腹時など）で定期的に測定することで相対的な変化を追うことが重要。

±1〜2%（DXA）

最も精度の高い体脂肪率測定法の誤差

FFMIは有用な指標だが、以下の点では結論を出せない：①「ステロイド使用の確定的な証拠」にはならない：FFMIが25を超えても、ナチュラルの可能性をゼロにできるわけではない（Kouri研究は1995年のデータで、近代的なトレーニング・栄養学の進歩を考慮していない）。25〜26台のFFMIはナチュラルとして非常にまれだが、存在する。②FFMIが低くても「まだまだ伸びる」ということは言えない：現在20のFFMIで「あと5のポテンシャルがある」とは単純には言えず、遺伝・年齢・トレーニング歴によって個人差がある。③骨格や骨密度の差を考慮しない：骨密度・骨格の大きさがFFMIに若干影響する（resistance-training-bone-density-metaの観点からも）。④女性・高齢者への適用には別の基準が必要。FFMIは「ざっくりとした位置確認」として使い、絶対的な判断材料にしないのが賢明。