クレアチン

エビデンス評価高

研究の蓄積が多いサプリのひとつ。本サイトが収録している除脂肪量・筋力のメタ分析は、対象が高齢者（各研究の平均年齢57〜70歳）に限られる。 記憶については健常者全体でわずかな改善が報告されているが、効果が有意だったのは高齢者（66〜76歳）で、若年者（11〜31歳）では差が無かった。

研究の蓄積があるベーシックな成分

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研究で報告されている効果

高齢者では、レジスタンストレーニングにクレアチンを加えると除脂肪量と筋力の増加が大きかった。 22件のRCT（計721名、平均年齢57〜70歳）を統合したメタ分析で、除脂肪量は平均差 +1.37kg（95%CI 0.97〜1.76、p<0.00001）、チェストプレス筋力は標準化平均差0.35（p=0.0002）、レッグプレス筋力は同0.24（p=0.01）だった（Chilibeck 2017）。若年者を対象にした同種のメタ分析を、本サイトはまだ収録していない。

記憶への効果は小さく、年齢によって分かれる。 健常者を対象とした8件のRCTのメタ分析で、記憶の指標は標準化平均差0.29（95%CI 0.04〜0.53、p=0.02）改善した。ただし有意だったのは高齢者（66〜76歳、SMD 0.88）で、若年者（11〜31歳）では0.03と差が無かった。用量（約2.2〜20g/日）・期間（5日〜24週）・性別・地域は結果に影響していない（Prokopidis 2023）。試験間のばらつきは大きい（I²=66%）。

筋内クレアチン濃度が上がることは一貫して示されており、これが高強度運動の成績改善の説明とされる。 国際スポーツ栄養学会のポジションスタンドはそう整理している（Kreider 2017）。ただしこれは総説の記述であり、本サイトは高強度運動の成績を直接測ったメタ分析を収録していない。

推奨摂取量・タイミング

収録した試験が用いた量は、記憶のメタ分析で約2.2〜20g/日（5日〜24週）（Prokopidis 2023）である。
除脂肪量・筋力のメタ分析（Chilibeck 2017）の用量は抄録に記載が無く、本サイトは確認していない。
「1日3〜5g」「5g×4回を5〜7日のローディング」といった一般的な目安について、本サイトは出典を示せない。 ポジションスタンド（Kreider 2017）は生涯にわたる習慣的な低用量摂取（1日3g程度）に健康上の利点がありうると述べているが、これは総説の記述であり、ローディングの手順を検証した試験ではない。

注意点

•安全性についてポジションスタンドは「1日30gまで5年間の摂取が健康な人および多様な患者集団で安全かつ忍容性が高い」と述べている（Kreider 2017）。
•ただしこれは国際スポーツ栄養学会のポジションスタンドであり、著者の所属にサプリメント業界の企業（High Performance Nutrition, Vitargo Global Sciences, Supplement Safety Solutions）と法律事務所が含まれる。収録した2件のメタ分析（Chilibeck 2017 / Prokopidis 2023）は、いずれも安全性を主要な評価項目にしていない。
•腎疾患がある場合は医師に相談すること。
•摂取初期に体重がやや増えることがある（水分保持）。
•本情報は教育・参考目的であり、疾患の診断・治療を意図しない。

根拠となる研究

メタ分析

高齢者においてクレアチン補給はレジスタンストレーニングによる除脂肪量・筋力の増加を高める（メタ分析）

Open Access Journal of Sports Medicine, 2017

高齢者（各研究の平均年齢57〜70歳）を対象に、レジスタンストレーニング中のクレアチン摂取を検証した22件のRCT・計721名を統合したメタ分析。週2〜3回・7〜52週間のトレーニングにクレアチンを併用した群は、プラセボ群より除脂肪量（平均差 +1.37 kg、95%CI 0.97〜1.76、p<0.00001）、チェストプレス筋力（標準化平均差 0.35、p=0.0002）、レッグプレス筋力（同 0.24、p=0.01）のいずれも増加が大きかった。

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出典

Alternatives

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最終確認日: 2026-07-29