電解質サプリメントは必要か？運動時の水分・ナトリウム補給について収録した研究が示せる範囲

Q: 運動中に電解質を補給する必要があるの？水だけじゃダメ？

電解質について本記事が収録しているのは、水とナトリウムを扱った2件である。 Shirreffs & Sawka（2011）は、体水分の不足が心血管系と体温調節への負担を増やし有酸素パフォーマンスを低下させること、暑熱環境の活動的なアスリートで1日あたり水4〜10L・ナトリウム3,500〜7,000mgの喪失が起こりうること、回復を急ぐ必要がなければ通常の食事と飲水で足りることを整理している。ACSM のポジションスタンド（Sawka 2007）は、運動中の飲水の目的を「体重減少が2%を超える過度な脱水を防ぐこと」とし、電解質と糖質を含む飲料が「特定の状況下では」水のみより利点をもたらしうるとしている。 「60分を超える運動では電解質ドリンクが優れる」という時間の区切り、汗中ナトリウム濃度や1時間あたりの喪失量の数値、ナトリウム喪失と筋けいれんの関係、カリウム・マグネシウムの役割については、いずれも出典を示せない。

公開日: 2026-06-24 ・更新日: 2026-08-10

執筆: 吉崎槙吾監修: 染田智信

運動中に電解質を補給する必要があるの？水だけじゃダメ？

電解質について本記事が収録しているのは、水とナトリウムを扱った2件である。 Shirreffs & Sawka（2011）は、体水分の不足が心血管系と体温調節への負担を増やし有酸素パフォーマンスを低下させること、暑熱環境の活動的なアスリートで1日あたり水4〜10L・ナトリウム3,500〜7,000mgの喪失が起こりうること、回復を急ぐ必要がなければ通常の食事と飲水で足りることを整理している。ACSM のポジションスタンド（Sawka 2007）は、運動中の飲水の目的を「体重減少が2%を超える過度な脱水を防ぐこと」とし、電解質と糖質を含む飲料が「特定の状況下では」水のみより利点をもたらしうるとしている。「60分を超える運動では電解質ドリンクが優れる」という時間の区切り、汗中ナトリウム濃度や1時間あたりの喪失量の数値、ナトリウム喪失と筋けいれんの関係、カリウム・マグネシウムの役割については、いずれも出典を示せない。

電解質とは ─ 収録した出典が扱っているのはナトリウムである

電解質とは体液中でイオンとして存在するミネラルで、ナトリウム（Na⁺）・カリウム（K⁺）・マグネシウム（Mg²⁺）・塩素（Cl⁻）などが含まれる。 収録している2件が扱っているのはナトリウムと水分である。カリウム・マグネシウム・塩素の運動時の必要量について、本記事は出典を示せない。 Shirreffs & Sawka（2011）の主題は水とナトリウムであり、ACSM のポジションスタンド（Sawka 2007）も水分補給と電解質バランスを扱っている。

脱水とパフォーマンス ─ 2%という数値の出どころ

Shirreffs & Sawka（2011）は、体水分の不足（低水和）が心血管系と体温調節への負担を増やし、有酸素パフォーマンスを低下させると整理している。暑熱環境の活動的なアスリートでは1日あたり水4〜10L・ナトリウム3,500〜7,000mgの喪失が起こりうる。体重の5%を超える重度の低水和、または24時間以内の速やかな回復が必要な場合には、積極的な飲水と電解質摂取が勧められる。 体重減少2%という数値の出どころは ACSM のポジションスタンド（Sawka 2007）である。そこでの位置づけは「運動中の飲水の目的は、水分不足による体重減少が2%を超える過度な脱水と、電解質バランスの過度な変化を防ぐこと」という目標値であって、「2%で低下が始まる」という測定結果ではない。運動前の水分補給（プレハイドレーション）については、ACSM が「正常な水和状態と正常な血漿電解質濃度で活動を始めること」を目的として挙げ、必要な場合は活動の数時間前から始めるよう述べている。

>2%: ACSM が「防ぐべき過度な脱水」とする体重減少（Sawka 2007）
水4〜10L / Na 3,500〜7,000mg: 暑熱環境の活動的なアスリートの1日あたり喪失量（Shirreffs 2011）

スポーツドリンクと水 ─ 「特定の状況では」までが言える範囲

ACSM のポジションスタンドは、「運動中に電解質と糖質を含む飲料を摂ることは、特定の状況下では水のみより利点をもたらしうる」と述べている。ただしこの表現は「特定の状況下では」に留まっており、どの状況かは抄録から特定できない。 運動後については「水分と電解質の不足を補うこと」を目的とし、その速さと不足の大きさによって積極的な補給が妥当かどうかが決まるとしている。日常的に電解質ドリンクを飲む習慣が砂糖の過剰摂取につながりうるという注意は、収録した出典が調べたものではない。

補給量は個人差が大きい ─ 発汗率を自分で測る

ACSM のポジションスタンドは、発汗率と汗中の電解質量に個人差がかなり大きいため、個別化した水分補給プログラムが勧められるとしている。個人の発汗率は運動前後の体重を測ることで推定できるとも述べており、これは自分で実行できる方法である。Shirreffs & Sawka（2011）が挙げているのは1日あたりの喪失量（水4〜10L・ナトリウム3,500〜7,000mg）で、しかも暑熱環境の活動的なアスリートという条件つきである。運動時の筋けいれんとナトリウムの関係を調べた研究を、本記事は収録していない。 高血圧・心疾患・腎疾患のある方、塩分制限を指示されている方は、自己判断で塩分を増やさず必ず医師に相談すること。 推奨量と耐容上限量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の該当区分を確認すること。

訂正履歴訂正1回・撤回した原文21件

公開後に撤回・訂正した内容です。本文は現在の知見だけを書いています。何をどう直したかを確かめられるように、経緯をここに残しています。

2026-08-10出典を照合した結果、以前この記事が公開していた次の記述を撤回した。 ①「研究では、60分を超える激しい運動では水単独より電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）を含むスポーツドリンクがパフォーマンス維持に優れることが示されている」、②「60分未満の中程度の運動であれば水で十分とされる」、③「60分を超える激しい運動では、ナトリウムを含む電解質ドリンクが水単独より優れている理由がある」——収録した2件の抄録に60分という区切りは無い。ACSM のポジションスタンド（Sawka 2007）の表現は「特定の状況下では」に留まる。 ④「体重の2%以上の脱水で運動能力が有意に低下し、長時間の発汗によるナトリウム喪失は筋肉クランプリスクを高める」、⑤「Shirreffs & Sawka（2011）のレビューでは、体重比2%以上の脱水で有酸素運動能力・認知機能・体温調節が有意に低下することが確認されている」、⑥「体重70kgの人では約1.4kgの水分損失に相当し、1時間以上の激しい運動では到達しやすいレベルだ」——同レビューの抄録に2%という数値は無く、認知機能も扱っていない。2%は ACSM が「防ぐべき過度な脱水」として挙げる目標値であって、低下が始まる測定値ではない。運動時の筋けいれんとナトリウムの関係を調べた研究も収録していない。 ⑦「口の渇きを感じた時点では既に1%程度脱水している場合があり、喉の渇きに依存した補給は不十分なことがある」、⑧「事前の水分補給（プレハイドレーション）と運動中の定期的な補給が推奨される」——1%を測った研究を収録していない。プレハイドレーションについては ACSM の記述に置き換えた。 ⑨「電解質とは体液中でイオンとして存在し、電気信号を伝達するミネラルのことだ」（うち撤回したのは「電気信号を伝達する」という働きの説明で、「体液中でイオンとして存在するミネラル」という定義は本文に残している）、⑩「ナトリウム（Na⁺）は体液量の調節・腸管での水分吸収促進・神経信号伝達に関与する」、⑪「カリウム（K⁺）は細胞内の主要電解質で、筋収縮・心臓の電気活動・神経伝達に不可欠だ」、⑫「マグネシウム（Mg²⁺）は筋弛緩・酵素反応の補因子・ATPエネルギー代謝に関与する」、⑬「塩素（Cl⁻）はナトリウムと協調して体液バランスを維持する」、⑭「これらは発汗によって失われるため、長時間の運動では意識的な補給が必要になる」——収録している2件が扱っているのはナトリウムと水分だけである。 ⑮「ナトリウムは腸管での水分吸収を促進し、飲みたいという欲求を維持し（飲水行動を促す）、喪失した体液量の回復に必要だ」、⑯「また糖質と電解質を組み合わせたドリンクは腸での吸収速度が高まる（共輸送体機構）」——これらの機序を裏づける出典を収録していない。 ⑰「個人の発汗率・汗中ナトリウム濃度には大きな差があり（400〜2000mg/L）、画一的な補給量の推奨は難しい」、⑱「一般的な目安として、1時間の運動で汗として失われるナトリウムは500〜2000mg、カリウムは200〜600mg程度だ」——収録した2件の抄録にこれらの数値は無い。Shirreffs & Sawka（2011）が挙げているのは1日あたりの喪失量（水4〜10L・ナトリウム3,500〜7,000mg）で、しかも暑熱環境の活動的なアスリートという条件つきである。個人差が大きいこと自体と、運動前後の体重で発汗率を推定できることは ACSM の記述に置き換えた。 ⑲「長距離ランナーや炎天下でのトレーニングでは意識的な塩分補給が重要になる」、⑳「自分の発汗量を把握する簡単な方法として、運動前後の体重差が水分損失量の目安になる（1kg減≒1リットルの発汗）」、㉑「食事からのミネラル補給（バナナでカリウム・塩で塩分など）を基本とし、必要に応じてサプリで補うのが現実的だ」——いずれも収録した出典が調べたものではない。公開時にあった統計カード3枚も、いまは記事に無い。値とラベルが別フィールドに分かれていて日本語として連続した原文を取り出せないため `removed` には収められないので、原文のままここに記録する。「体重の2%」／「パフォーマンス低下が始まる脱水レベル」は、ACSM の目標値であって測定値ではないため「>2%」／「ACSM が『防ぐべき過度な脱水』とする体重減少（Sawka 2007）」に差し替えられている。「60分」／「電解質補給が特に有効となる運動時間の目安」と「400〜2000mg/L」／「汗中ナトリウム濃度の個人差範囲」は、出典を示せないため外されている。
撤回した原文21件
公開されていた本文の文字列です（運営者による要約ではありません）。現在の本文に残っていないことは、ビルドのたびに機械で検査しています。過去の公開内容に含まれることは、変更履歴の全体と突き合わせる検査を用意していますが、これは全履歴が必要なため公開ビルドでは自動実行していません。どちらの照合も、また上の表示も、強調の印（アスタリスク2つ）と改行・空白の違いは無視します。1件に複数の記述が含まれる記録もあるため、件数は原文の件数であって撤回した主張の数ではありません。
1. 研究では、60分を超える激しい運動では水単独より電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）を含むスポーツドリンクがパフォーマンス維持に優れることが示されている。
2. 60分未満の中程度の運動であれば水で十分とされる。
3. 60分を超える激しい運動では、ナトリウムを含む電解質ドリンクが水単独より優れている理由がある。
4. 体重の2%以上の脱水で運動能力が有意に低下し、長時間の発汗によるナトリウム喪失は筋肉クランプリスクを高める。
5. Shirreffs & Sawka（2011）のレビューでは、体重比2%以上の脱水で有酸素運動能力・認知機能・体温調節が有意に低下することが確認されている。
6. 体重70kgの人では約1.4kgの水分損失に相当し、1時間以上の激しい運動では到達しやすいレベルだ。
7. 口の渇きを感じた時点では既に1%程度脱水している場合があり、喉の渇きに依存した補給は不十分なことがある。
8. 事前の水分補給（プレハイドレーション）と運動中の定期的な補給が推奨される。
9. 電解質とは体液中でイオンとして存在し、電気信号を伝達するミネラルのことだ。
10. ナトリウム（Na⁺）は体液量の調節・腸管での水分吸収促進・神経信号伝達に関与する。
11. カリウム（K⁺）は細胞内の主要電解質で、筋収縮・心臓の電気活動・神経伝達に不可欠だ。
12. マグネシウム（Mg²⁺）は筋弛緩・酵素反応の補因子・ATPエネルギー代謝に関与する。
13. 塩素（Cl⁻）はナトリウムと協調して体液バランスを維持する。
14. これらは発汗によって失われるため、長時間の運動では意識的な補給が必要になる。
15. ナトリウムは腸管での水分吸収を促進し、飲みたいという欲求を維持し（飲水行動を促す）、喪失した体液量の回復に必要だ。
16. また糖質と電解質を組み合わせたドリンクは腸での吸収速度が高まる（共輸送体機構）。
17. 個人の発汗率・汗中ナトリウム濃度には大きな差があり（400〜2000mg/L）、画一的な補給量の推奨は難しい。
18. 一般的な目安として、1時間の運動で汗として失われるナトリウムは500〜2000mg、カリウムは200〜600mg程度だ。
19. 長距離ランナーや炎天下でのトレーニングでは意識的な塩分補給が重要になる。
20. 自分の発汗量を把握する簡単な方法として、運動前後の体重差が水分損失量の目安になる（1kg減≒1リットルの発汗）。
21. 食事からのミネラル補給（バナナでカリウム・塩で塩分など）を基本とし、必要に応じてサプリで補うのが現実的だ。