「多少の睡眠不足はサプリで補える」は本当か？ 睡眠 vs 筋肥大への影響

研究が示すこと

• Dattilo ら（2011）は、睡眠不足が筋回復を妨げるという仮説を内分泌・分子機構から提示した論文である（掲載誌は Medical Hypotheses で、著者ら自身が「仮説を立てた」と書いている）。
• その抄録が挙げているのは、睡眠の欠如にコルチゾールの分泌増加と、テストステロン・IGF-1の低下が伴い、タンパク質分解が優位な環境ができる、という点である。
• 成長ホルモンについては抄録に記載が無いため、「睡眠不足でGH分泌が抑制される」をこの論文で裏づけることはできない。
• テストステロンの具体的な低下幅（1週間の5時間睡眠で10〜15%）は Leproult & Van Cauter（2011, JAMA）という別の研究の結果であり、本サイトはまだその論文を収録していない。

研究が示すこと

• メラトニンは概日リズムの調整・入眠潜時短縮に有効なエビデンスがある。
• グリシン3gの就寝前摂取は翌日の疲労軽減に効果を示したRCTが存在する。
• しかしこれらは「睡眠の質の補助」であり、睡眠時間の短縮を代替するものではない。
• 睡眠不足がホルモン環境（コルチゾールの上昇、テストステロン・IGF-1の低下）に及ぼす影響をサプリで埋め合わせられるかを検証した研究は見当たらず、現時点で代替になるという根拠は無い。

研究が示すこと

• Van Dongen ら（2003）のRCTでは、週をまたいで睡眠不足が続くと神経行動機能の低下が積み重なり、その後の回復睡眠でも認知機能が完全には元に戻らないことが示された。
• つまり「寝だめ」で気分や眠気は部分的に回復しても、蓄積した筋力・爆発力・反応時間へのダメージは完全には帳消しにできない。
• どうしても睡眠が削られる時期の現実的な対策としては、15〜20分のパワーナップ（一時的に認知・反応速度を回復）、トレーニング量を7割程度に抑える（睡眠不足下の高強度は怪我・オーバートレーニングのリスクを高める）、タンパク質摂取を確保する（就寝前タンパク質のRCTあり）といった「被害を最小化する」手段が挙げられるが、いずれも毎夜7〜9時間の代替にはならない。