「ストレスで筋肉が溶ける」は本当か？ コルチゾール通説 vs 研究

研究が示すこと

• Kraemer & Ratamess（2005）のレビューでは、コルチゾールは糖新生・タンパク質異化（筋タンパク分解）を促進し、テストステロン/コルチゾール比（T/C比）が低下した慢性高コルチゾール状態では筋タンパク合成が有意に抑制される。
• 慢性的な高ストレスは睡眠の質低下・食欲変化・過食リスクも高め、二次的に筋肥大を阻害する。
• 仕事・人間関係・睡眠不足によるコルチゾール慢性高値は、食事やトレーニングだけでは完全に相殺できない。

研究が示すこと

• 筋トレ中のコルチゾール急性上昇は生理的に正常な反応で、グリコーゲン動員・遊離脂肪酸の利用を助ける適応的な役割を持つ。
• 適切な回復をとればコルチゾールは速やかにベースラインに戻り、同化ホルモン（テストステロン・成長ホルモン）との均衡が維持される。
• 「60〜90分以上のトレーニングで逆効果になる」という主張を直接支持するエビデンスは限られており、セッション時間より総ボリューム・回復の質が重要。