カロリー制限中にタンパク質を増やすと筋肉が守られるか
言われていること
ジム・フィットネスSNSで広く流布されている通説
減量中は筋肉が異化されやすい。タンパク質を普段より多く摂って（体重×2g以上）おかないと、せっかく作った筋肉がどんどん落ちてしまう。
研究が示すこと
- Helms ら（2014）の結論は「エネルギー制限下のレジスタンストレーニング実施者のタンパク質必要量は、除脂肪量1kgあたり2.3〜3.1gと考えられ、カロリー制限の程度と体脂肪の少なさに応じて高くなる」である。総体重あたりではなく除脂肪量あたりの値である点に注意がいる。 対象は成人・体脂肪率が低い（男性23%以下・女性35%以下）・6か月以上のレジスタンストレーニング経験がある人で、組み入れ試験は6件である。
- カロリー制限下ではアミノ酸がエネルギー基質として優先的に使われるため、筋タンパク質合成に回る割合が低下し、実質的な必要量が増加する。
- Hector & Phillips（2018）のレビューも、減量期のアスリートには2.0 g/kg以上を推奨している。
- 通説の「増やすべき」方向性は研究によって支持される。
エネルギー制限下では必要量が上がるという方向は Helms ら（2014）が支持している（除脂肪量1kgあたり2.3〜3.1g）。「増やすべき」という通説の向きは研究と一致する。ただし総体重あたりの目標値を本記事は示せない。
減量スピードと筋肉保持の関係はどうか
言われていること
ボディビルコミュニティ・ダイエット系コンテンツ
減量はできるだけ速く終わらせるべき。長引かせるほどストレスがかかる。急いで脂肪を落としてから増量に切り替えるのが効率的だ。
研究が示すこと
- 減量ペースと除脂肪体重の変化を比べた研究を、本記事は収録していない。 急速減量がホルモン環境（テストステロン・IGF-1）に及ぼす影響についても、本記事は出典を示せない。
減量ペースと除脂肪体重の変化を比べた研究を、本記事は収録していない。この論点は判定できないものとして扱う。
減量中のタンパク質の種類（動物性／植物性、消化速度）で差が出るか
言われていること
プロテインブランドのマーケティング・フィットネスブログ
ホエイプロテインは吸収が速くて筋合成を最大化できるから減量中のプロテイン補給はホエイ一択。プロテインの種類よりも量が重要、という話は増量期の話だ。
研究が示すこと
- Churchward-Venne ら（2012）のレビューは、ホエイのような速消化性・高ロイシンタンパク質が筋タンパク質合成（MPS）の急性応答を高めることを示している。
- しかし食事単位・1日単位での筋肉保持への効果に関しては、同等のタンパク質量を確保した場合、タンパク質源による差は縮小するとする研究も多い。
- 植物性タンパク質は必須アミノ酸プロファイルが異なるため、量を増やすか複数源を組み合わせることで補完できる。
- カロリーが制限されている状況ではタンパク質の総摂取量を確保することが最優先であり、種類の選択はその次の要素とする見方が研究者の間では一般的だ。
ホエイなど速消化性タンパク質が急性のMPSを高める急性効果は研究で確認されている。ただし総タンパク質量が同等なら、種類による長期的な筋肉保持への差は限定的。減量中も「まず総量を確保、次に質を考える」という優先順位が研究の大勢に沿っている。
訂正履歴訂正1回・撤回した原文6件
公開後に撤回・訂正した内容です。本文は現在の知見だけを書いています。何をどう直したかを確かめられるように、経緯をここに残しています。
- 減量ペースについて書いていた「週あたりの体重減少率と除脂肪体重の変化を比較した研究（Barakat ら 2020など）では、週0.5〜1%程度の緩やかな減量ペースが急速減量（週1%超）と比較して筋肉量保持に有利であるとするデータが複数存在する」、「急速減量では脂肪とともに除脂肪体重の損失も大きくなりやすく、ホルモン環境（テストステロン・IGF-1の低下）への悪影響も報告されている」、「研究間でプロトコルや対象者が異なるため、エビデンスは一定の方向性を示しながらも確定的ではない」、および結論に書いていた「週0.5〜1%程度の緩やかな減量ペースが筋肉保持には有利とするデータが多い」「急速減量は脂肪だけでなく筋肉も失いやすい」「個人差や研究の異質性があり、断言はできない」——をすべて撤回した。根拠に挙げていた Barakat ら（2020）はボディリコンポジションを扱ったナラティブレビューで、減量ペースを比較していない。減量ペースと除脂肪体重の変化を比べた研究を本記事は収録しておらず、急速減量とホルモン環境を扱った出典も持っていない。研究間の異質性についての但し書きも、統合する研究が無い以上は述べられない。あわせて、この論点の確信度を「mixed（賛否が割れる）」から「insufficient（判定できない）」に下げた。
撤回した原文6件
公開されていた本文の文字列です（運営者による要約ではありません）。現在の本文に残っていないことは、ビルドのたびに機械で検査しています。過去の公開内容に含まれることは、変更履歴の全体と突き合わせる検査を用意していますが、これは全履歴が必要なため公開ビルドでは自動実行していません。どちらの照合も、また上の表示も、強調の印（アスタリスク2つ）と改行・空白の違いは無視します。1件に複数の記述が含まれる記録もあるため、件数は原文の件数であって撤回した主張の数ではありません。
週あたりの体重減少率と除脂肪体重の変化を比較した研究（Barakat et al. 2020など）では、週0.5〜1%程度の緩やかな減量ペースが急速減量（週1%超）と比較して筋肉量保持に有利であるとするデータが複数存在する
急速減量では脂肪とともに除脂肪体重の損失も大きくなりやすく、ホルモン環境（テストステロン・IGF-1の低下）への悪影響も報告されている
ただし研究間でプロトコルや対象者が異なるため、エビデンスは一定の方向性を示しながらも確定的ではない
週0.5〜1%程度の緩やかな減量ペースが筋肉保持には有利とするデータが多い
急速減量は脂肪だけでなく筋肉も失いやすい
ただし個人差や研究の異質性があり、断言はできない
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出典
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