十分なタンパク質摂取下でケトジェニックは筋肉を維持できるか
言われていること
炭水化物推奨派・スポーツ栄養専門家の一部
ケトジェニックダイエットでは糖質がないため体が筋肉を分解してグルコースを作る（糖新生）。どれだけタンパク質を摂っても筋肉は落ちる。
研究が示すこと
- Vargas et al.（2018）のRCTでは、等タンパク質条件（体重1kgあたり1.6g程度）下でケトジェニック群と通常食群の除脂肪量変化に有意差はなかった。
- タンパク質摂取量が十分であれば、糖新生に必要なグルコースは食事性タンパク質と脂質から供給され、筋タンパク質は大きく動員されない。
- 体重の0.5〜1%/週ペースの緩やかな減量ならケトジェニックでも筋肉維持は可能。
- ただし総カロリーが不足した場合は、どのダイエット法でも筋肉は落ちる。
タンパク質が十分なら緩やかなケトジェニックで筋肉維持は可能。「糖質ゼロ＝必ず筋肉が落ちる」は誤り。
ケトジェニックは高強度トレーニングのパフォーマンスを低下させるか
言われていること
ケトジェニック推奨コミュニティ・ケト適応体験談
ケト適応したら高強度トレーニングも問題なくできる。脂質をエネルギー源にすることに体が慣れれば、糖質がなくても爆発的な動きができる。
研究が示すこと
- Vargas et al.（2018）のRCTでは、ケトジェニック群は80%1RM以上の高強度トレーニングで通常食群より低いパフォーマンスを示す傾向があった。
- 糖質（グリコーゲン）は解糖系を通じた高強度・無酸素的エネルギー供給の主要基質であり、脂肪はこの反応速度を補えない。
- Burke et al.の研究群でも、競技レベルのアスリートでケト適応後も高強度でのVO2maxや無酸素パフォーマンスは回復しなかった。
- 低〜中強度の有酸素運動ではケトは問題ないが、最大筋力・高強度インターバルへの悪影響は残る可能性が高い。
ケトジェニックは最大筋力・高強度運動パフォーマンスを低下させる可能性が高い。筋肥大を最優先とする場合、糖質ゼロは不利。
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出典
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