筋肥大に炭水化物は本当に必要か？ グリコーゲンとインスリンの科学

研究が示すこと

• インスリンには確かに筋タンパク質合成（MPS）を促進し筋タンパク質分解（MPB）を抑制する作用がある。
• ただし摂取タンパク質によるアミノ酸の上昇だけで筋MPS刺激の最大化が可能で、炭水化物のインスリン追加上昇は必ずしも必要ではない（Staples et al. 2011）。
• 適切なタンパク質摂取がある状態では、炭水化物の追加はMPSをさらに高めないと示したRCTがある。
• 炭水化物は筋肥大を「間接的に」サポートする（エネルギー確保・トレーニングパフォーマンス維持）が、インスリン経由での直接促進効果はタンパク質と比べると限定的。

研究が示すこと

• Wilson ら（2020）は、大学生男性25名を等カロリー・等タンパク質のケトジェニック食と通常食に分け、レジスタンストレーニングを並行して10週間、さらに1週間の糖質再導入を行って比較した。
• 除脂肪体重は10週時点で両群とも増加している（ケトジェニック群+2.4%、通常食群+4.4%、いずれも p<0.01）。
• ただしこれは各群内の増加であって、群間差の検定ではない。抄録は10週時点の群間比較を報告していないため、「通常食のほうが伸びが大きかった」とは本記事は言えない。 全文は購読制で、確認できていない。
• 糖質を再導入した10〜11週の1週間では、ケトジェニック群のみ除脂肪体重がさらに4.8%増加した（p<0.0001）。
• 筋力とパワーの伸びは1〜11週で両群同程度だったが、この区間には糖質を再導入した1週間が含まれる。 Vargas ら（2018）の8週間RCT（増量条件・24名）は群間で比べており、ケトジェニック群は脂肪量が有意に減った一方で筋量は −0.1kg と有意な増加を示さず、非ケトジェニック群は +1.3kg 増えている。
• 著者らは、エネルギー過剰下で筋量を増やす目的には向かないかもしれないと結論づけている。
• つまり糖質なしでも筋肥大は起こる。
• エネルギー過剰下で増量を狙う場面については、群間で比べた1件のRCTが糖質を含む食事に有利な結果を出している。

研究が示すこと

• トレーニング前の炭水化物摂取はグリコーゲン利用率を高め、特に高ボリューム・長時間のトレーニングにおいてパフォーマンスを維持する効果がある。
• 一方、運動後の炭水化物+タンパク質の組み合わせが炭水化物なしのタンパク質単独より筋肥大を増やすかどうかは証拠が分かれており（Staples et al. 2011）、タンパク質が十分あれば炭水化物の追加のMPS増強効果は小さい。
• エネルギーバランス（カロリー確保）と筋グリコーゲンの回復のために炭水化物は有用だが、「インスリンスパイク戦略」としての利用は過大評価されている。