全身法・上下分割・PPL、筋肥大に最も効果的なトレーニング分割法はどれか？

研究が示すこと

• Schoenfeldら（2016）のメタ分析では、週2回以上の筋トレ頻度は週1回と比べて筋肥大が有意に大きかった（効果量 d=0.73）。
• この結果の解釈として重要なのは「週の総ボリュームを等量にした場合、頻度の差が小さくなる」という点。
• 週ボリュームが固定の場合、週2回に分けて行う方が刺激の頻度が上がり、筋タンパク質合成（MPS）が週2回誘起される点で有利。
• ただし週1回でも十分な総ボリュームを稼げるなら差は縮小する。

研究が示すこと

• 総ボリュームを等量にした比較研究では、全身法と分割法の筋肥大差は小さく、統計的に有意差がないケースが多い（Colquhoun et al. 2018）。
• 「頻度か量か」の議論は週総ボリュームを揃えれば意味が薄れる。
• 全身法の利点は各部位の頻度が高いこと、分割法の利点は一部位あたりの集中ボリュームを稼ぎやすいこと。
• どちらが最適かは週のトレーニング日数・回復能力・好みで決まる。

研究が示すこと

• PPLを他の分割法（全身法・上下分割など）と直接比較したRCTは少なく、「PPLが最優れる」を支持する強いエビデンスはない。
• PPLを週6日実施することで各筋群を週2回刺激できるが、それは上下分割（週4日）や全身法（週3日）でも週2回刺激を確保できる。
• 週6日の高頻度は回復能力が高い中〜上級者には有効だが、初〜中級者や回復が追いつかない場合は週3〜4日の分割法が同等かそれ以上の筋肥大をもたらす可能性がある。