運動後30分のプロテインが必須？「アナボリックウィンドウ」神話を科学で検証する

研究が示すこと

• Schoenfeldら（2013）のメタ分析では、タイミング単体（ポストワークアウト摂取）の筋肥大への効果は、1日の総タンパク質摂取量と等量にすると統計的に有意でなくなったと報告。
• 「アナボリックウィンドウ」は実際には4〜6時間程度の幅があると考えられており、「30分以内」の厳密な窓は過大評価。
• 空腹状態でトレーニングした場合やトレーニング前にプロテインを摂取しなかった場合は、直後の摂取の重要性が上がる可能性はある。

研究が示すこと

• 「1食30g上限」は誤解で、タンパク質の吸収自体は量に応じて継続して行われる。
• ただし筋タンパク質合成（MPS）への刺激という観点では1食あたり20〜40gで最大刺激に達するというエビデンスがある（Moore et al. 2009）。
• 1日の摂取量を3〜4食に均等分散することでMPSをより多く誘起できる可能性がある（Areta et al. 2013）。
• しかし総量が同じなら、均等分散でない場合との筋肥大差は比較的小さい。
• 総摂取量 > タイミング・分散パターン、という優先順位は変わらない。

研究が示すこと

• Res ら（2012）のRCTおよびSnijdersら（2015）のRCTでは、就寝前のプロテイン摂取（40g程度）が夜間のMPSを高め、筋肥大を促進することが示されている。
• ただしこれは1日の総タンパク質摂取量が十分でない場合に特に効果的。
• 総摂取量が確保されていれば就寝前摂取の追加的効果は小さくなる可能性がある。
• タンパク質の「タイミング」の中では、就寝前摂取は最もエビデンスが蓄積している一つ。