マグネシウムグリシネート
マグネシウムとグリシンをキレート結合させた形態。この形態そのものを評価した試験を、本サイトは収録していない。 以下はマグネシウム単独・グリシン単独の研究である。
このページの出典はすべて周辺情報です。この成分・この用量帯そのものを評価した研究は収録していません。
研究はまだ限定的な成分
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(PR)周辺情報の研究で報告されていること
原発性不眠症の高齢者では、マグネシウム補給で睡眠指標が改善した。 46名を1日500mgとプラセボに割り付けた8週間の二重盲検試験で、睡眠時間（p=0.002）・睡眠効率（p=0.03）が増え、不眠重症度指数（p=0.006）・入眠潜時（p=0.02）が減った。血清ではレニン（p<0.001）とメラトニン（p=0.007）が上昇しコルチゾール（p=0.008）が低下した。一方、早朝覚醒（p=0.08）と血清マグネシウム濃度（p=0.06）の群間差は有意に達していない（Abbasi 2012）。対象は原発性不眠症の高齢者であり、健康な人の睡眠を調べたものではない。
グリシンについては、睡眠を制限した健常者で疲労感の減少が報告されている。 睡眠時間を通常より25%短縮した3晩、就寝前にグリシン3gを摂取した試験による。視覚アナログ尺度の疲労感が有意に低かったのは1日目である（p=0.022。事後解析では14時の時点で有意）。眠気は有意に達していない（p=0.098）。疲労自覚症しらべでは、いずれの項目も有意差が無かった（眠気 p=0.066、不安定感 p=0.072、眼の疲れ p=0.081、合計 p=0.080はいずれも傾向どまり）。精神運動覚醒検査（PVT）の反応時間は1日目・3日目とも有意に改善したが、単純反応・記憶認識・数字加算の各テストには有意差が無かった（Bannai 2012）。解析対象は7名、無作為化単盲検クロスオーバー試験である。著者らは味の素株式会社（Frontier Research Labs）の所属で、論文自体は商業的・金銭的な利益相反が無いと宣言している。
マグネシウムグリシネートが酸化マグネシウムより吸収率が高いこと、胃腸への刺激が少ないこと、両成分の相乗効果、筋肉の弛緩・痙攣予防について、本サイトは出典を示せない。 上記2件はいずれも別々の成分を単独で調べたものである。
推奨摂取量・タイミング
- 収録した試験が用いた量は、マグネシウム1日500mg（8週間、原発性不眠症の高齢者）（Abbasi 2012）および就寝前グリシン3g（Bannai 2012）である。
- いずれもマグネシウムグリシネートという形態を用いた試験ではない。 「300〜400mg/日」という目安、および就寝前が他の時刻より良いことについて、本サイトは出典を示せない。
注意点
- •腎機能障害がある場合は医師に相談すること（排泄が遅れ過剰になりやすい）。
- •過剰摂取で軟便・下痢が生じることがある。
- •「下剤効果が酸化マグネシウムより少ない」という説明について、本サイトは出典を示せない。 収録した2件はいずれも安全性を主要な評価項目にしていない。 本情報は教育・参考目的であり、疾患の診断・治療を意図しない。
根拠となる研究
マグネシウム補給が高齢者の原発性不眠症に与える影響 ― 二重盲検プラセボ対照RCT
Journal of Research in Medical Sciences, 2012
原発性不眠症の高齢者46名を、マグネシウム500mg/日群とプラセボ群に無作為に割り付けた8週間の二重盲検試験。プラセボ群と比べて、睡眠時間（p=0.002）・睡眠効率（p=0.03）が有意に増加し、不眠重症度指数（p=0.006）・入眠潜時（p=0.02）が有意に減少した。血清では、レニン（p<0.001）とメラトニン（p=0.007）が上昇し、コルチゾール（p=0.008）が低下した。一方、早朝覚醒（p=0.08）と血清マグネシウム濃度（p=0.06）の群間差はわずかに有意な水準にとどまり、総睡眠時間には有意差が出なかった（p=0.37）。対象は高齢者であり、若年アスリートへの外挿には注意が要る。
睡眠制限下の健康成人におけるグリシン摂取が日中のパフォーマンスに与える影響
Frontiers in Neurology, 2012
睡眠時間を通常より25%短縮した状態を3晩続けた健常者を対象に、就寝前のグリシン3g摂取の効果を調べた試験。視覚アナログ尺度では疲労感が有意に減少し、眠気は減少の傾向を示した（有意には至っていない）。質問紙でも同様の傾向が見られ、パソコンによる作業成績テストでは精神運動覚醒検査（PVT）に有意な改善が認められた。あわせてラットの視交叉上核（SCN）を用いた検討では、血漿メラトニン濃度にも時計遺伝子（Bmal1・Per2）の発現にも変化は見られなかったが、明期にアルギニンバソプレシンと血管作動性腸ペプチドの増加が観察された。著者らは、概日時計そのものは変わらないものの、グリシンがSCNの機能を調節し、それが間接的に眠気と疲労の改善に寄与しうると述べている。
出典
- Abbasi B, et al. (2012) J Res Med Sci — 原発性不眠症の高齢者に対するマグネシウム補給の効果（二重盲検RCT）※この成分・この用量帯そのものを評価した研究ではありません（判断の材料として周辺情報を示しています）
- Bannai M, et al. (2012) Front Neurol — 就寝前のグリシン摂取が睡眠制限下の日中の疲労感に与える影響（3:61）※この成分・この用量帯そのものを評価した研究ではありません（判断の材料として周辺情報を示しています）
似た働きのサプリ
マグネシウム
信頼度: 低マグネシウム（グリシン酸マグネシウム・クエン酸マグネシウムなど）
必須ミネラルのひとつ。「300以上の酵素反応に関わる」という説明について、本サイトは出典を示せない。 睡眠について本サイトが収録しているのは、原発性不眠症の高齢者46名を対象とした8週間のRCT1件である。睡眠時間・睡眠効率・入眠潜時が改善した一方、総睡眠時間には有意差が出ていない。若年者やアスリートを対象とした試験は収録していない。
メラトニン
信頼度: 高メラトニン
松果体から分泌されるホルモン。原発性睡眠障害を対象とした19件のRCTのメタ分析では、入眠潜時が平均7.06分短縮し、総睡眠時間が8.25分延長した。著者ら自身が効果を「控えめ」と表現している。 時差ぼけについては別のレビューがあり、こちらは0.5〜5mgがおおむね同等とされる。この2つは別の問いに答えた研究であり、合わせて「何mgが最適か」を決められる材料ではない。 日本での取り扱い（食薬区分）について、本サイトは一次情報を確認できていない。国内でサプリメントとして流通しているかも確認できていない。
クルクミン
信頼度: 中クルクミン（ターメリック由来ポリフェノール）
ウコン（ターメリック）の黄色色素ポリフェノール。RCT10件を統合したメタ分析（Beba 2022）が扱っているのは、運動後の遅発性筋肉痛とそれに伴う指標である。 筋肉痛・CK・TNF-α・最大随意収縮・関節可動域で改善が報告された一方、IL-6・IL-8には有意な変化が無かった。