マグネシウムグリシネート
Magnesium Glycinate
マグネシウムとグリシンをキレート結合させた形態。酸化マグネシウムより吸収率が高く、胃腸への刺激が少ない。睡眠・筋肉回復・神経系機能の改善に関するエビデンスがある。
研究が進みつつある成分
購入する
(PR)研究で報告されている効果
酸化マグネシウムより高い吸収率で効率的なマグネシウム補充が可能
睡眠の質改善（グリシンの鎮静作用との相乗効果が期待される）
筋肉の弛緩・痙攣予防・神経系機能のサポート
推奨摂取量・タイミング
- 300〜400mg/日（元素マグネシウム換算）。
- 就寝前摂取が睡眠・回復目的には一般的。
注意点
- •腎機能障害がある場合は医師に相談（排泄が遅れ過剰になりやすい）。
- •下剤効果は酸化マグネシウムより少ないが、過剰摂取で軟便・下痢が生じることがある。
根拠となる研究
マグネシウム補給が高齢者の原発性不眠症に与える影響 ― 二重盲検プラセボ対照RCT
Journal of Research in Medical Sciences, 2012
原発性不眠症の高齢者46名を対象に、マグネシウム500mg/日を8週間投与した二重盲検プラセボ対照RCT。主観的睡眠時間・睡眠効率が有意に改善し、早朝覚醒が減少、血清メラトニン・レニンの上昇とコルチゾールの低下が認められた。対象が高齢者であるため若年アスリートへの外挿には注意が必要で、サンプルサイズも小さい。
睡眠制限下の健康成人におけるグリシン摂取が日中のパフォーマンスに与える影響
Frontiers in Neurology, 2012
睡眠時間を制限した健常者を対象に就寝前グリシン3g摂取の効果を評価したRCT。グリシン摂取グループはプラセボと比較して翌日の眠気・疲労感・認知機能（記憶・注意力）が有意に改善した。グリシンは体温低下を促進し自然な眠気を誘発するメカニズムが示唆された。
似た働きのサプリ
メラトニン
信頼度: 高メラトニン
脳の松果体から分泌される睡眠ホルモン。19のRCTを統合したメタ分析では、入眠潜時を平均約7分短縮し、総睡眠時間を延長、睡眠の質を有意に改善したと報告されている。時差ぼけ・交代勤務など概日リズム障害で特に有効とされ、低用量（0.5〜1mg）でも高用量と同等の効果が示されている。
アシュワガンダ
信頼度: 中ウィザニア・ソムニフェラ根エキス
インド伝統医学（アーユルヴェーダ）で使用されてきたアダプトゲンハーブ。ストレスホルモン（コルチゾール）の低下・睡眠改善・筋力向上との関連が複数のRCTで確認されており、自然系サプリの中では比較的エビデンスが充実している。
マグネシウム
信頼度: 低マグネシウム（グリシン酸マグネシウム・クエン酸マグネシウムなど）
筋肉収縮・神経伝達・エネルギー産生など300以上の酵素反応に関与する必須ミネラル。現代人では食事からの摂取不足が多く、欠乏状態では睡眠の質や回復力が低下するとされる。補給による効果は欠乏の有無で大きく異なる。