エッグホワイトプロテイン
Egg White Protein
卵白を乾燥・粉末化したプロテイン。乳製品不使用で、ホエイ・カゼインが使えない人の代替として機能する。消化速度はホエイとカゼインの中間程度。
研究が進みつつある成分
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(PR)研究で報告されている効果
必須アミノ酸を全種類含む完全タンパク質
乳糖・乳成分ゼロで乳アレルギーや乳糖不耐症に対応
卵アレルギーがなければ消化に優れた植物性代替の選択肢
推奨摂取量・タイミング
- 1回20〜35g。
- 食後・運動後に摂取。
- 総タンパク質摂取量の中で調整する。
注意点
- •卵アレルギーのある人は使用不可。
- •生卵白には卵白障害（ビオチン欠乏）を引き起こすアビジンが含まれるが、加熱処理済みのパウダーでは不活化されている。
根拠となる研究
タンパク質補給はレジスタンストレーニングによる筋量・筋力増加を高める（メタ分析）
British Journal of Sports Medicine, 2018
49件のRCT（計1,863名）を統合。タンパク質補給はレジスタンストレーニングによる除脂肪量・1RMの増加を有意に高めた。総タンパク質摂取量が約1.6 g/kg/日を超えると追加の効果は頭打ちになった。
ホエイ加水分解物・カゼイン・大豆分離プロテイン摂取が安静時および筋力トレーニング後の筋タンパク合成に与える影響
Journal of Applied Physiology, 2009
ホエイ（加水分解）・カゼイン・ソイプロテインを摂取した後の安静時・運動後の筋タンパク質合成（MPS）を比較したRCT。ホエイは急速吸収・高ロイシン含量によりカゼイン・ソイより運動後MPSを有意に高めた。カゼインは吸収が遅く夜間の徐放性補給に適している。ソイはホエイとカゼインの中間的な特性を示した。
似た働きのサプリ
グラスフェッドホエイプロテイン
信頼度: 中グラスフェッド（牧草飼育）牛乳由来ホエイプロテイン
牧草のみで育てた牛の乳から作られるホエイプロテイン。通常のホエイと比べてオメガ3脂肪酸・共役リノール酸（CLA）の含有割合がやや高いとされる。
ホエイプロテイン アイソレート
信頼度: 高ホエイプロテイン アイソレート（WPI）
ホエイを限外ろ過・イオン交換でさらに精製した形態。タンパク質含量90%以上、乳糖・脂質がほぼ除去されており、乳糖不耐症の人でも使いやすい。
カゼインプロテイン
信頼度: 高カゼイン（ミセラカゼイン / カルシウムカゼイネート）
カゼインプロテインは牛乳由来のタンパク質で、消化・吸収に6〜8時間かかる緩やかな放出特性を持つ。研究では就寝前に摂取することで睡眠中の筋タンパク質合成を高める可能性が報告されている。ホエイプロテインと組み合わせることで、短期・長期双方のタンパク質供給を最適化できると考えられている。