イヌリン
チコリ根などに含まれる可溶性食物繊維（イヌリン型フルクタン）。ビフィズス菌の増加は50件・2,525名のメタ分析で報告されている（標準化平均差0.83）。血糖については33件のメタ分析で改善が報告され、空腹時血糖とHbA1cはGRADEで「高い」品質と評価されている。ただし対象は前糖尿病・2型糖尿病の集団である。
研究が進みつつある成分
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(PR)研究で報告されている効果
ビフィズス菌が増えた。 チコリ由来イヌリン型フルクタンを1日3〜20g摂った50件・計2,525名（0〜83歳）のメタ分析で、標準化平均差0.83（95%CI 0.58〜1.08、p<0.01）。健常者でも健康上の問題がある集団でも有意だったが、消化器疾患のある集団では有意でなかった。 腸機能への有益な効果は健常者で認められている（Nagy 2023）。
この論文はチコリイヌリンのメーカーから資金提供を受けている。 助成情報にBENEOが記載されており（ハンガリー国立研究開発イノベーション局と併記）、共著者2名はBENEO GmbHの研究所（BENEO-Institute）に所属している。肯定的な結果を読むときはこの点を踏まえること（Nagy 2023）。
血糖に関わる指標が改善した。 33件・計1,346名のメタ分析で、前糖尿病・2型糖尿病の集団において空腹時血糖が加重平均差 −0.60 mmol/l（95%CI −0.71〜−0.48、GRADEで「高い」品質）、HbA1c が −0.58%（−0.83〜−0.32、同「高い」）、空腹時インスリンが −1.75 µU/ml（−2.87〜−0.63、同「低い」）、HOMA-IR が −0.69（−1.10〜−0.28、同「低い」）だった（Wang 2019）。
著者らは1日10gを6週間以上という条件を推奨している。 ただしサブグループ解析では、性別・イヌリン型フルクタンの種類・摂取方法が結果に有意に影響したとされる（Wang 2019）。
食後血糖値の急上昇の抑制、満腹感の持続・カロリー摂取量の抑制について、本サイトは出典を示せない。 収録した2件が扱っているのはビフィズス菌の量・腸機能と、空腹時の血糖指標である。
推奨摂取量・タイミング
- 収録したメタ分析は、前糖尿病・2型糖尿病の集団について1日10gを6週間以上という条件を推奨している（Wang 2019）。
- ビフィズス菌への効果が見られた範囲は1日3〜20gである（Nagy 2023）。
- 「5〜10g/日」「少量から始めて増量する」という目安について、本サイトは出典を示せない。 Wang 2019 が述べているのは「報告された軽度の症状が時間の経過とともに順応して収まった」ことであり、少量から始める方法が症状を減らすかどうかを比較・評価した結果ではない。
注意点
- •収録したメタ分析は有害事象も集計している。 33件のうち26件が副作用を調べ、7件は言及していない。
- •26件のうち19件は介入群・対照群とも有害作用が無かったと明記し、5件は両群で発生率に有意差が無かった。
- •残る2件では、腸の圧迫感・鼓腸・腹部不快感が一部の被験者に報告されている。 著者らは「大腸での発酵によるガスと酸の結果」であり「いずれも重篤あるいは健康に有害とはみなされておらず、時間の経過とともに順応して収まった」と述べている（Wang 2019）。
- •消化器疾患のある集団では、ビフィズス菌への効果が有意でなかった（Nagy 2023）。
- •以下は一般に言われている注意で、裏づける出典を示せない。 イヌリンは高FODMAP食品であり、過敏性腸症候群（IBS）や腸が敏感な人では腹部膨満・ガス・腹痛が生じやすいとされる。
- •急激な増量は避けるべきとされる——広く言われる事項なので削除せず残すが、収録した研究が検証したものではない。
- •血糖に関わる薬を服用中の方、消化器の症状がある方は、使用前に医師または薬剤師に相談すること。
似た働きのサプリ
アップルサイダービネガー
信頼度: 低リンゴ酢（酢酸・ポリフェノール含有）
リンゴを発酵させた酢。収録したメタ分析の対象は2型糖尿病の患者で、空腹時血糖（−21.9 mg/dL）とHbA1c（−1.53）の低下が報告されている。ただしGRADEの評価はアウトカムごとに分かれており、空腹時血糖とインスリンが「中」、HbA1cとHOMA-IRは「低」である。組み入れ7件のうち5件が低品質で、HbA1cは異質性も高い（本文とFigure 2Bでは I²=83.31%、Table 4の脚注では88.61%と食い違う）。健常者の体重や食欲を対象とした研究は収録していない。
グリーンパウダー（野菜・草類ブレンド）
信頼度: 未評価小麦草・大麦草・スピルリナ・クロレラ・野菜・フルーツ等の複合ブレンド
複数の野菜・草類・藻類を粉末化したブレンド製品。収録できたのは特定の市販製品（AG1®）を4週間投与した試験1件だけで、製品ごとに成分が違うため他の製品に当てはめる根拠が無い。この試験を根拠に一般的なグリーンパウダーへ送客することはできないため、このページに購入導線を置いていない。 その試験でも、増えた腸内細菌は製品に含まれるプロバイオティクス由来とされ、消化器QOLの改善は有意に届いていない（p=0.058）。
プロバイオティクス
信頼度: 低生きた有用菌（Lactobacillus・Bifidobacterium属等）
適切な量を摂取したときに宿主に有益な効果をもたらすとされる生きた微生物。本サイトが収録しているのは、過敏性腸症候群（IBS）と慢性特発性便秘を対象としたメタ分析1件である（レビュー全体で43件のRCTが適格）。IBSの症状が持続するリスク比は0.79だった。ただし著者らは「どの菌種・菌株が最も有益かは依然として不明」と明記しており、健康な人の「腸内環境改善」や免疫指標を扱った研究は収録していない。