クルクミン
ウコン（ターメリック）の黄色色素ポリフェノール。RCT10件を統合したメタ分析（Beba 2022）が扱っているのは、運動後の遅発性筋肉痛とそれに伴う指標である。 筋肉痛・CK・TNF-α・最大随意収縮・関節可動域で改善が報告された一方、IL-6・IL-8には有意な変化が無かった。
研究が進みつつある成分
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(PR)研究で報告されている効果
運動後の筋肉痛と筋損傷マーカーの低下が報告されている。 10件のRCTを統合したメタ分析で、血清CK活性が65.98 IU/L低下（95%CI −99.53〜−32.44）、筋肉痛（VAS）が0.56低下（95%CI −0.84〜−0.27）した（Beba 2022）。
TNF-αは低下したが、IL-6・IL-8には有意な変化が無かった。 TNF-α は0.22 pg/mL低下（95%CI −0.33〜−0.10）。炎症マーカーが一律に下がるわけではない（Beba 2022）。用量反応解析では、TNF-αについて1日用量と効果量に非線形の関連が示されている。
最大随意収縮と関節可動域の改善が報告されている。 MVC +3.10 nm（95%CI 1.45〜4.75）、ROM +6.49度（95%CI 3.91〜9.07）（Beba 2022）。著者らは、長期の効果と安全性を確かめるにはより大規模で質の高い研究が必要としている。
クルクミンをそれ単体で摂っても関連する健康上の利益は得られないとされる。 理由はバイオアベイラビリティの低さで、吸収の悪さ・速い代謝・速い排出が主な原因として挙げられている。バイオアベイラビリティを高める成分としてピペリン（黒コショウの主要な活性成分）が挙げられ、クルクミンと複合体にしたときに2000%（約20倍）増加したと示されているとされる（Hewlings 2017）。ただし同論文はナラティブレビューで、この数値は同レビューが引いている報告である。元の試験を本サイトは収録していないため、用量・剤形・対象を示せない。 「バイオアベイラビリティが約1%」という数値についても出典を示せない。
推奨摂取量・タイミング
- 用量反応解析でTNF-αについて1日用量と効果量の非線形の関連が示されているが、具体的な推奨量を本サイトは示せない（Beba 2022）。
- 個々の試験の用量は同論文を参照すること。
- ピペリンとの複合体でバイオアベイラビリティが高まるという点は Hewlings（2017）が述べている（上記の benefits を参照）。 一方「標準化抽出物（クルクミン95%程度）」「リポソーム型が望ましい」「ターメリック粉末はクルクミン含量が3〜5%」といった説明について、本サイトは出典を示せない。
注意点
- •高用量で消化器症状（胃部不快・下痢）が出ることがある。
- •胆石・胆道閉塞のある人、抗凝固薬を服用中の人は出血傾向に影響しうるため医師に相談すること（これらの点について本サイトは出典を示せない）。
- •上記のメタ分析は安全性を主要な評価項目にしておらず、著者ら自身が長期の効果と安全性の確認を今後の課題としている。 本情報は教育・参考目的であり、疾患の診断・治療を意図しない。
似た働きのサプリ
メラトニン
信頼度: 高メラトニン
松果体から分泌されるホルモン。原発性睡眠障害を対象とした19件のRCTのメタ分析では、入眠潜時が平均7.06分短縮し、総睡眠時間が8.25分延長した。著者ら自身が効果を「控えめ」と表現している。 時差ぼけについては別のレビューがあり、こちらは0.5〜5mgがおおむね同等とされる。この2つは別の問いに答えた研究であり、合わせて「何mgが最適か」を決められる材料ではない。 日本での取り扱い（食薬区分）について、本サイトは一次情報を確認できていない。国内でサプリメントとして流通しているかも確認できていない。
マグネシウムグリシネート
信頼度: 低マグネシウムグリシネート（グリシン酸マグネシウム）
マグネシウムとグリシンをキレート結合させた形態。この形態そのものを評価した試験を、本サイトは収録していない。 以下はマグネシウム単独・グリシン単独の研究である。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
信頼度: 中ロイシン・イソロイシン・バリン（2:1:1または4:1:1比率が一般的）
ロイシン・イソロイシン・バリンの3種の必須アミノ酸。筋タンパク質合成については、BCAA単独の経口摂取を検証したヒト試験が存在しないと総説が指摘している。 ロイシンはmTORシグナルを活性化するが、他の必須アミノ酸が足りないと、合成の材料を確保するために既存の筋肉を分解せざるを得ない（Wolfe 2017）。遅発性筋痛の軽減については小規模なメタ分析がある。