プレワークアウト（カフェインなし）
カフェインなどの興奮性成分を含まないトレーニング前用サプリ。本サイトが収録しているのは、シトルリンとベータアラニンをそれぞれ単独で調べた研究であり、配合製品そのものを評価した試験は収録していない。
このページの出典はすべて周辺情報です。この成分・この用量帯そのものを評価した研究は収録していません。
研究はまだ限定的な成分
購入する
(PR)周辺情報の研究で報告されていること
シトルリンについて収録しているのは、単一のRCT1件である（Pérez-Guisado 2010）。「血流改善・パンプ感」を評価した試験ではない。
ベータアラニンについては、運動パフォーマンスへの効果を調べたメタ分析がある（Hobson 2012）。効果が見られる運動時間帯や条件は同論文を参照のこと。
配合製品としての効果、成分どうしの相乗効果、および「睡眠を妨げずに夜間のトレーニングに使える」という位置づけについて、本サイトは出典を示せない。
推奨摂取量・タイミング
- 製品ごとに配合が異なるため、本サイトは用量の目安を示せない。 上記2件はいずれも単一成分を一定量で投与した研究であり、配合製品の用法を定めたものではない。
- 「シトルリン6〜8g」「ベータアラニン3.2g」といった具体的な数値、および「運動30〜45分前」というタイミングについて、本サイトは出典を示せない。
注意点
- •配合製品には、本サイトが出典を示せない成分が含まれていることが多い。 成分表示を確認し、服薬中の人は医師・薬剤師に相談すること。
- •「専有ブレンド（proprietary blend）」で各成分の量が非開示の製品では、何をどれだけ摂っているかが分からない。 ベータアラニンによる皮膚のピリピリ感（知覚異常）が生じることがある（この点について本サイトは出典を示せない）。
- •本情報は教育・参考目的であり、疾患の診断・治療を意図しない。
根拠となる研究
シトルリンマレートは無酸素性パフォーマンスを高め筋肉痛を軽減する ― RCT
Journal of Strength and Conditioning Research, 2010
男性41名を対象に、シトルリンマレート8gの単回摂取がベンチプレスのパフォーマンスと運動後の筋肉痛に与える影響を調べた、二重盲検・2期クロスオーバー試験。参加者は連続する2つの胸のトレーニングプロトコル（全16セット）を行い、そのうちフラットバーベルベンチプレスの8セット（S1-4 と S1'-4'、いずれも1RMの80%で限界まで）が測定対象だった。 反復回数は3セット目以降で有意に増え（p<0.0001）、増加はセット数と正の相関を示し、最後のセット（S4'）で52.92%多く、反応率100%に達した。この52.92%は全16セットの終盤にあたる1セットでの差であって、全セットの平均ではない。 運動24時間後・48時間後の筋肉痛も40%減少し、反応率は90%超だった。報告された唯一の副作用は胃部不快感で、被験者の14.63%に見られた。著者らは「休息時間の短い高強度の無酸素運動」での有用性として結論している。
β-アラニン補給が運動パフォーマンスに与える影響 ― メタ分析
Amino Acids, 2012
β-アラニン補給が運動パフォーマンスに与える影響を統合したメタ分析。15件の論文から、23の運動テスト・18の補給プロトコル・57の測定指標、計360名（β-アラニン群174名・プラセボ群186名）を対象とした。β-アラニン群はプラセボ群より運動指標の改善が大きかった（効果量の中央値 0.374 対 0.108、p=0.002）。持続時間別では、60〜240秒の運動（p=0.001）と240秒超の運動（p=0.046）で改善が認められた一方、60秒未満の運動では有意な改善が検出されなかった（p=0.312。ただし区分間の差を検定した結果は示されていない）。なお改善が認められたのは運動「容量（capacity）」で（p=0.013）、運動「パフォーマンス（performance）」では有意な改善が検出されなかった（p=0.204）。効果量の中央値は運動指標の2.85%改善に相当し、そのときのβ-アラニン総摂取量の中央値は179gだった。
出典
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM (2010) J Strength Cond Res — シトルリンマレートが無酸素性パフォーマンスと筋痛に与える影響（24(5):1215-1222）※この成分・この用量帯そのものを評価した研究ではありません（判断の材料として周辺情報を示しています）
- Hobson RM, et al. (2012) Amino Acids — ベータアラニン補給が運動パフォーマンスに与える影響（メタ分析、43(1):25-37）※この成分・この用量帯そのものを評価した研究ではありません（判断の材料として周辺情報を示しています）
似た働きのサプリ
プレワークアウト（カフェインあり）
信頼度: 中カフェイン・シトルリン・ベータアラニン・クレアチン等の複合配合
カフェインを中心に複数の成分を配合したトレーニング前用サプリ。本サイトが収録しているのは、カフェイン・シトルリン・ベータアラニンをそれぞれ単独で調べた研究であり、配合製品そのものを評価した試験は収録していない。 成分どうしの相乗効果を検証した研究も収録していない。
ベータアラニン
信頼度: 中β-アラニン（非必須アミノ酸）
筋肉内のカルノシン濃度を高め、細胞内のpH緩衝として働くとされるアミノ酸。メタ分析では60〜240秒と240秒超の運動で改善が認められ、60秒未満では有意に達していない。ただし区分間の差は検定されていないため、持続時間で効果が違うとも、60秒未満で効かないとも結論できない。改善が認められたのは運動「容量」の指標で、運動「パフォーマンス」の指標では有意な改善が検出されていない（p=0.204）。これも効果が無いことの証明ではない。 摂取後のチクチク感（パレステジア）はISSNが唯一報告されている副作用としている。
アシュワガンダ
信頼度: 中ウィザニア・ソムニフェラ根エキス
アーユルヴェーダで用いられてきたハーブ。コルチゾールの低下は23件・1,706名を統合したメタ分析で報告されている（標準化平均差 −1.18）。筋力については、トレーニング経験のほとんど無い若年男性57名を対象とした8週間のRCT1件を収録している。