クレアチンローディング（高用量6日）と低用量28日摂取の筋内飽和比較
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL
研究が積み重なりつつある段階のエビデンス
サマリー
健康な男性31名を対象に、クレアチンの摂取プロトコルによって筋内総クレアチン濃度がどう変化するかを筋生検で調べた基礎研究。ランダム化やプラセボ対照についての記述はなく、20g/日を6日間摂取する急速ローディング（その後2g/日で30日間維持）と、ローディングをせず3g/日を28日間継続するプロトコルとの比較を含む機序研究である。いずれのプロトコルでも筋内総クレアチン濃度は同程度（約20%）増加し、最終的な到達濃度に差はなかった。ローディング後に2g/日の摂取を続けると濃度は維持されたが、摂取を中止すると30日で摂取前の値に戻った。
この研究で分かること
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20g/日×6日間の急速ローディングで筋内総クレアチン濃度が約20%増加した
- 2
ローディングを行わず3g/日を28日間継続したプロトコルでも、同程度（約20%）の増加に達し、最終到達濃度に有意差はなかった
- 3
ローディング後に2g/日の摂取を続けると上昇した濃度は維持されたが、摂取を中止すると30日で摂取前の値に戻った
- 4
ランダム化・プラセボ対照についての記述はなく、複数の摂取プロトコル群における筋生検データを比較した機序研究である
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健康な男性31名を対象とした研究であり、女性・高齢者・トレーニング状況が異なる集団への外挿には注意が必要
関連する研究
クレアチン補給はレジスタンストレーニングによる筋力・除脂肪量の増加を高める（メタ分析）
Open Access Journal of Sports Medicine, 2017
高齢者を対象とした複数RCTの統合解析。レジスタンストレーニングにクレアチンを併用すると、プラセボに比べ除脂肪量と上半身・下半身の筋力の増加が有意に大きかった。
クレアチンモノハイドレートと他の形態（エチルエステル・HCl・バッファード等）の効果比較（系統的レビュー）
Amino Acids, 2011
クレアチンモノハイドレートと市場に流通する代替形態（クレアチンエチルエステル、クレアチンHCl、バッファードクレアチン=Kre-Alkalyn、ミセル型など）の有効性・安全性・コストパフォーマンスを比較したレビュー。クレアチンモノハイドレートが最もエビデンスが豊富で、他の形態が優位であるという根拠は乏しい。
クレアチン摂取の安全性と有効性に関するISSN公式見解
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
国際スポーツ栄養学会（ISSN）による、クレアチン摂取の安全性・有効性に関する公式見解。500件超の査読研究を統合し、標準的な摂取プロトコル（体重1kgあたり約0.3g/日を5〜7日間、その後3〜5g/日の維持量）、推奨用量での短期・長期使用に重大な有害事象がないこと、ローディング初期に一時的な体液貯留（約0.5〜1.0L）が急性の体重増加として現れることなどをまとめている。
クレアチン摂取後の胃腸症状は1回あたりの用量に左右される ― RCT
Research in Sports Medicine, 2008
トップレベルの男性サッカー選手59名を対象に、クレアチン10g/日を2回に分けて摂取する方法と1回で摂取する方法、プラセボを28日間比較したRCT。下痢の発生率は2×5g分割摂取群で28.6%だったのに対し、10g単回摂取群では55.6%と有意に高かった（プラセボ群は35.0%）。推奨用量の範囲内でも、1回あたりの摂取量が多いほど胃腸症状が起きやすいことを示す。
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