「クレアチンはローディングしないと効果が遅い」は本当か？ 最初の1週間に大量摂取すべきか研究で検証

研究が示すこと

• ISSN（国際スポーツ栄養学会）の公式見解が示す標準的なローディングプロトコルは、クレアチンモノハイドレート5g（体重1kgあたり約0.3gに相当）を1日4回、5〜7日間摂取し、その後3〜5g/日の維持量に切り替える方法（体重70kgならローディング期は約20g/日）。
• この根拠となった代表的な研究がHultmanら（1996）の検討で、健康な男性31名を対象に、20g/日を6日間摂取する急速ローディングと、ローディングをせず3g/日を28日間継続するプロトコルにおける筋内クレアチン濃度の変化を筋生検で調べた（ランダム化・プラセボ対照についての記述はない機序研究）。
• いずれのプロトコルでも筋内総クレアチン濃度が約20%増加し、最終的な到達濃度に差はなかった。
• つまりローディングは「より高い濃度に到達する」手段ではなく、「同じ到達点に数日早く着く」ための手段にすぎない。
• 「早く効果を出したい競技シーズン直前」などではローディングの合理性はあるが、「急ぐ必要がない」場合は維持量からスタートしても3〜4週間後には同じ筋内クレアチン濃度、ひいては同等の筋力・筋肥大効果が期待できる。
• なお ISSN のポジションスタンド自体は、1日3gを28日間という代替法について「より緩やかな増加にとどまり、そのぶん運動成績やトレーニング適応への効果が小さい可能性がある」と留保を付けている。
• 到達する筋内クレアチン濃度が同じでも、その途中の期間に差が出るかどうかは、この文書は決着させていない。

研究が示すこと

• ISSNの公式見解は、ローディング初期に約0.5〜1.0Lの一時的な体液貯留が生じ、これが急性の体重増加とおおむね比例することを報告している（具体的なkg数までは明記されていない）。
• 胃腸症状については、サッカー選手59名を対象にしたOstojicらの試験が、クレアチン10g/日を1回で摂取した群で下痢の発生率が55.6%だったのに対し、同じ総量を2×5gに分割した群では28.6%にとどまったと報告している。
• ただしこの試験ではプラセボ群でも下痢の発生率が35.0%と高く、単一の小規模試験である点は割り引いて読む必要がある。
• それを踏まえても、この試験内では単回摂取の方が分割摂取より下痢の発生率が高かった。
• なお、この試験が比べたのは1日10gを単回で摂るか2回に分けるかであって、維持量（3〜5g/日）での症状の起きやすさは検証していない。
• 体重増加は「水分が貯留される」ことを意味し、クレアチンの作用機序（筋内クレアチンリン酸と結合した水が増える）から生じる現象で、避けることは難しい。
• 競技で体重カテゴリーが存在する場合（ウェイトリフティング・格闘技など）は計量前のローディングは避けるべき。

研究が示すこと

• クレアチンHClがモノハイドレートより優れるという結論は出ていない。
• Jäger ら（2011）のレビューは、新しい形態がモノハイドレートより有効あるいは安全だという証拠はほとんど無いとしている。
• HClの溶解度が高いこと自体は製品情報として知られているが、このレビューの抄録はHClの溶解性にも消化器症状にも個別に触れていない。
• 研究の蓄積量ではモノハイドレートが圧倒的に多く、筋内クレアチン濃度を約15〜40%高めること、経口摂取分のほぼ99%が筋に取り込まれるか排泄されることが示されている。

研究が示すこと

• Hultmanらの研究やISSNの公式見解が報告する摂取初期（数日〜1週間）の体重増加は、体液貯留によるもの。
• ISSN見解では、ローディング初期に約0.5〜1.0Lの体液貯留が生じ、これが急性の体重増加とおおむね比例するとされる（具体的な体重増加量はISSNの見解には明記されていない）。
• これは数日で起こる変化であり、筋タンパク質が実際に合成・蓄積されて筋線維が太くなる「筋肥大」とは別の現象。
• 一方、クレアチンとレジスタンストレーニングのメタ分析が示すような、クレアチン併用のレジスタンストレーニングで除脂肪量が有意に増えるという結果は、数週間〜数か月のトレーニングを継続した上でのもの。
• 「数日のビフォーアフター」と「実質的な筋肥大」は、そもそも起きている現象も時間スケールも異なる。