クレアチン摂取の安全性と有効性に関するISSN公式見解
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL
研究が積み重なりつつある段階のエビデンス
サマリー
国際スポーツ栄養学会（ISSN）による、運動・スポーツ・医療におけるクレアチン補給の安全性と有効性についての公式見解。クレアチン補給が筋内クレアチン濃度を高め、それが高強度運動の成績向上とトレーニング適応の増大につながることを一貫して示す研究群を整理し、運動後の回復・外傷予防・体温調節・リハビリテーション・脳震盪や脊髄の神経保護への応用にも触れる。臨床応用としては神経変性疾患・糖尿病・変形性関節症・線維筋痛症・加齢・脳と心臓の虚血・思春期のうつ・妊娠が扱われている。安全性については、短期・長期の補給（1日30gまで5年間）が健康な人でも、乳児から高齢者までの複数の患者群でも、安全で忍容性が高いとしている。文書は、クレアチンが1990年代前半に普及して以降1,000件を超える研究が行われてきたと述べている。
検証の内訳
- 書誌照合
- Crossref と照合済み
- 内容照合
- 本文の記述を原著の抄録と突き合わせています確認した範囲: 測定したアウトカム・研究デザイン業界団体（ISSN）によるポジションスタンドであり、著者の所属にサプリメント企業が複数含まれる。試験を統合した推定ではなく、専門家の合意文書として読む必要がある。安全性の記述は「健康な人」についてのものである。
- 訂正履歴
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- 「500件超の査読研究を統合し」は原著と合わない——原著は「1990年代前半以降1,000件を超える研究が行われた」と述べており、ポジションスタンドは研究を統合する文書でもない。ローディングは1日3〜4回ではなく1日4回。「ローディング無しでも3〜4週間で同程度の飽和」も原著の留保を落としており、原著は1日3g・28日間の代替法について「より緩やかな増加にとどまり、効果が小さい可能性がある」としている。業界団体の合意文書であり著者の所属にサプリメント企業が複数含まれるため evidenceLevel を high → moderate。変更履歴
- 編集の確認
書誌の照合は Crossref・PubMed への機械照会で行っています。結果は上記の照合日時点のもので、それ以降に出た撤回・訂正は反映されていません。最終照合から365日を超えたロックを使う新しいビルドは失敗します。 内容の照合はAIが原著の抄録と突き合わせたもので、専門的な妥当性の判断ではありません。 検証していない範囲も隠さず表示しています。 検証の方法について
この研究で分かること
- 1
筋内クレアチン濃度を最も効果的に高める方法として挙げられているのは、クレアチンモノハイドレート5g（体重1kgあたり約0.3gに相当）を1日4回、5〜7日間という方法。
- 2
代替として1日3gを28日間という方法も挙げられているが、原著は「より緩やかな増加にとどまり、そのぶん運動成績やトレーニング適応への効果が小さい可能性がある」と留保している。 到達点が同じとは書かれていない。
- 3
短期・長期の補給（1日30gまで5年間）について、健康な人にも複数の患者群にも安全で忍容性が高いとしている。
- 4
ローディング初期には約0.5〜1.0Lの一時的な体液貯留が生じ、これが急性の体重増加とおおむね比例するとされる。
- 5
研究の多くは男性を対象としており、女性ではトレーニングに伴う筋力・筋量の増加が同程度には見られない可能性を示す研究もあると原著は述べている。
関連する研究
クレアチンローディング（高用量6日）と低用量28日摂取の筋内飽和比較
Journal of Applied Physiology, 1996
健康な男性31名を対象に、クレアチンの摂取プロトコルによって筋内総クレアチン濃度がどう変化するかを筋生検で調べた基礎研究。ランダム化やプラセボ対照についての記述はなく、20g/日を6日間摂取する急速ローディング（その後2g/日で30日間維持）と、ローディングをせず3g/日を28日間継続するプロトコルとの比較を含む機序研究である。いずれのプロトコルでも筋内総クレアチン濃度は同程度（約20%）増加し、最終的な到達濃度に差はなかった。ローディング後に2g/日の摂取を続けると濃度は維持されたが、摂取を中止すると30日で摂取前の値に戻った。
高齢者においてクレアチン補給はレジスタンストレーニングによる除脂肪量・筋力の増加を高める（メタ分析）
Open Access Journal of Sports Medicine, 2017
高齢者（各研究の平均年齢57〜70歳）を対象に、レジスタンストレーニング中のクレアチン摂取を検証した22件のRCT・計721名を統合したメタ分析。週2〜3回・7〜52週間のトレーニングにクレアチンを併用した群は、プラセボ群より除脂肪量（平均差 +1.37 kg、95%CI 0.97〜1.76、p<0.00001）、チェストプレス筋力（標準化平均差 0.35、p=0.0002）、レッグプレス筋力（同 0.24、p=0.01）のいずれも増加が大きかった。
新しい形態のクレアチンの有効性・安全性・規制状況の分析（レビュー）
Amino Acids, 2011
クレアチンモノハイドレート（CM）と、市場に出回る新しい形態のクレアチンを、有効性・安全性・規制の観点から比較したレビュー。CMは最も広く研究され使われてきた形態で、筋内クレアチンとホスホクレアチン濃度を約15〜40%高め、無酸素運動能力を高め、トレーニング量を増やして筋力・パワー・筋量の向上につながることが一貫して示されている。CMは通常の消化過程で分解されず、経口摂取したCMのほぼ99%が筋に取り込まれるか尿中に排泄される。文献上、医学的に重大な副作用は報告されていない。一方、新しい形態については、単独でも他の栄養素と組み合わせても、CMより有効あるいは安全だという証拠はほとんど無い。さらにCMの安全性・有効性・規制上の位置づけがほぼすべての市場で明確なのに対し、他の形態については不明瞭だと指摘している。
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