加圧トレーニング（BFR）が筋肥大・筋力に与える効果（メタ分析）
Lixandrao ME, et al.
複数の良質な研究に基づく、信頼性の高いエビデンス
サマリー
加圧トレーニング（BFR: Blood Flow Restriction training）が筋肥大・筋力向上に与える効果を検討したメタ分析。低強度（20〜40%1RM）でのBFRトレーニングが、従来の低強度トレーニングを超え、高強度トレーニングに匹敵する筋肥大・筋力向上をもたらすことが示された。
この研究で分かること
- 1
BFRトレーニング（20〜40%1RM）は従来の低強度トレーニングを大幅に上回る筋肥大を誘発
- 2
高強度トレーニング（70%以上1RM）と比較しても筋肥大の差は小さく、同等に近い
- 3
関節への負荷を抑えながら筋肥大を誘発できるため、リハビリや高齢者に有用
- 4
効果発現には適切な圧力（収縮期動脈圧の50〜80%）と高頻度・高反復数が必要
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関連する研究
週あたりのセット数（トレーニング量）と筋肥大の用量反応関係（システマティックレビュー）
Journal of Sports Sciences, 2017
週あたりのセット数が増えるほど筋肥大は大きくなる傾向（用量反応関係）。週10セット以上の群は5セット未満より筋肥大が大きかった。ただし回復を超える量は逆効果になりうる。
低負荷vs高負荷トレーニングの筋肥大・筋力への適応 ― システマティックレビューとメタ分析
Journal of Strength and Conditioning Research, 2017
ボリュームを等量にし追い込みを揃えた場合、低負荷（高レップ）と高負荷（低レップ）の筋肥大効果に有意差はなかった。筋力向上では高負荷が優位。
高齢者の筋力向上のためのレジスタンス運動：メタ分析
Ageing Research Reviews, 2010
50歳以上の成人を対象とした抵抗性運動の筋力・筋肉量に対する効果を検証したメタ分析（47研究・1,079名）。高齢者でも適切な抵抗性運動により筋力・筋肉量が有意に向上することを示した。加齢によるテストステロン低下は筋肥大の絶対的な障壁ではない。
最終確認: