「グリシン・GABAは睡眠を改善して回復を助ける」は本当か？ 睡眠系サプリ 通説 vs 研究

研究が示すこと

• Bannai et al.（2012）のRCTでは、睡眠制限条件下での就寝前グリシン3g摂取が翌日の主観的眠気・疲労感・認知機能（作業記憶・注意力）を有意に改善した。
• グリシンは体温低下（末梢血管拡張を介した放熱促進）と中枢での抑制系神経調節により自然な眠気を誘発するメカニズムが示唆されている。
• 同グループの研究（Inagawa et al. 2006）でも就寝前グリシンによる睡眠の質改善（深睡眠増加）が確認されている。
• 実践上は就寝30〜60分前に3gを水に溶かして摂るのが一般的で（グリシンは甘みがあり飲みやすい）、上記RCTでは11日間の摂取で睡眠ポリグラフ（PSG）上の入眠潜時の短縮（数分〜10分程度）と深睡眠増加が報告されている。
• 3gという少量で副作用の報告はほぼない。

研究が示すこと

• GABAの経口摂取での血液脳関門（BBB）通過については議論が続いており、大量のGABAが末梢から中枢神経系に移行するとは考えにくいとする薬理学的な見解が多い。
• 一部の研究でGABAサプリが主観的リラクゼーション感・ストレスバイオマーカーに影響を示したが、これは腸管内のGABA受容体（腸内神経系）やHPA軸への間接的な作用によるとされる。
• メラトニン・グリシンと比較して直接的な中枢睡眠改善効果のRCTエビデンスはGABAでは弱い。
• 「脳に直接作用」というマーケティングは現時点では科学的根拠が薄い。

研究が示すこと

• グリシンはコラーゲン分子の約1/3を占める主要構成アミノ酸で、体内のコラーゲン合成に不可欠なのは事実。
• ただし「グリシン単体のサプリで腱・靭帯の修復が高まる」ことを直接示したRCTは乏しい。
• 結合組織への効果が確認されているのはコラーゲンペプチド（ゼラチン）＋ビタミンCを運動前に摂る形で、Shaw et al.（2017）のRCTでは運動1時間前のコラーゲン15g＋ビタミンC摂取が腱のコラーゲン合成マーカーと機械的特性を有意に改善した（血清グリシン・プロリン・ヒドロキシプロリンの上昇も確認）。
• グリシンはこの原料アミノ酸の一つという位置づけで、睡眠目的で摂るグリシンが結合組織にも“ついでに”効くかは現時点で未検証。