Round1
睡眠不足（6時間以下）は筋肥大を著しく阻害するか
言われていること
睡眠時間を削るライフスタイル系情報・フィットネス文化
5〜6時間でも十分に回復できる。プロアスリートでも睡眠が短い人はいる。サプリや食事をしっかりすれば睡眠が少なくてもカバーできる。
VS
VS
研究が示すこと
- Dattilo et al.（2011）のレビューでは、睡眠中（特に徐波睡眠）に成長ホルモン（GH）分泌のピークを迎え、睡眠不足でこのGH分泌が顕著に抑制されることが示された。
- また関連するLeproult & Van Cauter（2011, JAMA）のRCTでは、1週間の睡眠制限（5時間/夜）で若年男性のテストステロンが10〜15%低下した。
- コルチゾールは筋タンパク分解を促進するが、睡眠制限はコルチゾールを有意に上昇させる。
- サプリメントはこれらのホルモン変化を代替できない。
判定
睡眠不足（6時間以下）はGH低下・テストステロン低下・コルチゾール上昇を通じて筋肥大を深刻に阻害する。サプリで代替できない。
信頼度:強い根拠あり
Round2
睡眠の質はサプリで改善できるか
言われていること
睡眠サプリ販売系情報・バイオハッキングコミュニティ
メラトニンやグリシンを飲めば睡眠の質が上がって、少ない睡眠時間でも十分に回復できる。睡眠サプリで短眠を補える。
VS
VS
研究が示すこと
- メラトニンは概日リズムの調整・入眠潜時短縮に有効なエビデンスがある。
- グリシン3gの就寝前摂取は翌日の疲労軽減に効果を示したRCTが存在する。
- しかしこれらは「睡眠の質の補助」であり、睡眠時間の短縮を代替するものではない。
- 7〜9時間の睡眠で得られるGH分泌・ホルモン恒常性・免疫機能の維持は、サプリで短い睡眠を「埋め合わせる」ことは現状不可能。
判定
睡眠サプリ（メラトニン・グリシン）は睡眠の質向上に有用だが、短い睡眠時間の代替にはなれない。7〜9時間の確保が最優先。
信頼度:賛否が分かれる
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出典
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