「脚トレをやらないと全身デカくならない」は本当か？ 通説 vs 研究

研究が示すこと

• 運動直後に一時的に上がるホルモンが筋肥大を生む、という因果は複数の研究で否定されている。
• West ら（2010）は、同じ人の片腕を“低ホルモン条件”、もう片腕を脚トレ併用の“高ホルモン条件”で15週鍛えたが、筋肥大にも筋力にも差がなかった（ホルモンは高ホルモン側で明確に上昇していたにもかかわらず）。
• Morton ら（2016, 49名）でも、運動後のテストステロン・GH・IGF-1の急性上昇は筋量・筋力の増加と相関しなかった。
• West & Phillips（2012, 56名）も同様で、特にテストステロンは無相関だった。

研究が示すこと

• “ホルモンで上半身が育つ”という機序は上のラウンドで否定されるが、「脚を飛ばすと損をする」という主張自体は、ホルモンとは別の量的な事実で支えられる。
• Janssen ら（2000）の全身MRI（468名）では、総骨格筋量は男性で体重の約38%に達し、加齢に伴う筋量減少は主に下肢で起こる——下肢は身体で最も大きな筋肉のかたまりだ。
• つまり脚を鍛えないことは、全身の筋量の大きな割合を伸ばさないまま放置することを意味する。
• 加えて、見た目のバランスや下半身の筋力・日常動作の土台としても脚の役割は大きい。

研究が示すこと

• 上半身の成長そのものは、脚トレの有無にほとんど左右されない。
• West ら（2010）やMorton ら（2016）が示すとおり、腕や胸の筋肥大を決めるのは、その部位に十分な刺激・ボリューム・追い込みを与えられるかであって、脚トレ由来の全身ホルモンではない。
• したがって、目的が上半身の見た目だけなら、脚を飛ばしても上半身の伸びが大きく削がれることはない。
• 一方で、それは“全身の筋量やバランスを諦める”選択でもある——脚は最大の筋群だからだ（Janssen 2000）。