クレアチンはDOMSと筋肉ダメージを軽減する
言われていること
クレアチン利用者の体験談、フィットネス系コンテンツ
クレアチンを飲んでいると翌日の筋肉痛が明らかに軽い。回復が早まって練習の頻度を上げられる。
研究が示すこと
- Creatine-resistance-training-meta（本データベース収録）はクレアチンの筋力・パフォーマンスへの効果を主に評価しているが、二次的にCK（クレアチンキナーゼ）やミオグロビン（筋肉ダメージ指標）の低下も報告されている。
- Santos ら（2004）のRCTでは、クレアチン摂取グループがDOMS・CKを有意に低下させた。
- メカニズムとして、細胞内のリン酸クレアチンが増えることでATP再合成が早まり、筋細胞のエネルギー状態が維持されて損傷が軽減されると考えられる。
クレアチンの筋肉ダメージ軽減効果・DOMS軽減効果はある程度の研究支持がある。ただし「劇的な回復促進」ほどではなく、主効果である筋力・出力向上に付随する追加メリットと位置づけるのが適切。
クレアチンをロードすれば回復効果が早く出る
言われていること
クレアチンローディングを推奨するサプリ系コンテンツ
最初の1週間に20g/日のローディングをすれば、通常の維持量（3〜5g/日）より早く回復効果が出る。
研究が示すこと
- クレアチンローディング（20g/日×5〜7日）は筋内クレアチン貯蔵量を早期に最大化できる（Hultman et al. 1996）。
- 通常の維持量（3〜5g/日）でも3〜4週間で同等の筋クレアチン濃度に達するため、急いでいない場合はローディング不要。
- 回復効果においても、「筋クレアチンが飽和していること」が前提であり、ローディングが維持量より優れた回復効果をもたらすという直接的なRCTは少ない。
ローディングは筋クレアチンを速く飽和させるが、回復効果においてローディングが維持量より有意に優れるという証拠は乏しい。副作用（消化器症状・体重増加）のリスクを考えると、急ぎでなければ3〜5g/日の維持量から始めることを推奨。
関連するサプリ
PR
以下のリンクはアフィリエイトリンク（PR）を含みます。
関連する研究
出典
公開日:
次に読む
- 研究 vs 勘
アクティブリカバリー vs 完全休養：回復を早めるのはどちらか？ 研究で比較する
「オフ日に軽く動いた方が回復が早い」と言う人もいれば、「休みの日は完全に休むのが一番」という声もある。アクティブリカバリー（軽い運動による積極的回復）と完全休養（何もしない）を、回復指標の観点から比較する。
吉崎 槙吾
- 解説
アシュワガンダの回復・ストレス効果：アダプトゲンの中で最も研究が多い成分を評価する
アシュワガンダ（KSM-66®・Sensoril®など標準化エキス）は、コルチゾール低下・主観的ストレス・不安の軽減にRCTで一貫したエビデンスがある。筋力・筋肉量にも若干の向上効果が示されており、アダプトゲン系の中では最も研究が充実した選択肢の一つ。
吉崎 槙吾
- 解説
冷水浴（アイスバス）の回復効果：DOMS軽減・疲労回復のメカニズムと正しい使い方
冷水浴（10〜15℃、10〜20分）はDOMS（遅発性筋肉痛）の主観的な痛みを軽減し、一時的な筋力回復を早める効果が複数の研究で示されている。ただし長期的に習慣化すると筋肥大の適応を一部阻害する可能性があり、筋肥大目的のトレーニーには使い方の注意が必要。
吉崎 槙吾