冷水浴（アイスバス）の回復効果：DOMS軽減・疲労回復のメカニズムと正しい使い方

Cold-water-immersion-recovery-meta（本データベース収録）を含む複数のメタ分析では、冷水浴がDOMS（筋肉痛）の主観的評価を中程度に軽減する効果（効果量d≈0.4）が示されている。血管収縮による炎症性サイトカインの移動抑制、神経伝導速度の低下による痛覚減退が主なメカニズムと考えられる。24〜48時間後の疲労感・知覚的回復感にも改善効果がある。

10〜15℃

推奨水温

10〜20分

推奨浸漬時間

d≈0.4

DOMS軽減の効果量

Roberts ら（2015）のRCTでは、レジスタンストレーニング後に毎回冷水浴を行ったグループは、通常の回復（アクティブウォームダウン）を行ったグループと比較して、12週後に筋肥大が有意に少なかった。炎症は筋肥大に必要なシグナルの一部であり、慢性的な炎症抑制が適応反応を鈍らせると考えられる。週に頻繁に行うことは筋肥大目的のトレーニーには推奨されない。

冷水浴が最も適するのは①翌日の試合・競技のために回復を最速化したい時、②週に複数回試合がある競技期間（バスケ・サッカーのトーナメントなど）、③筋肉痛が激しく日常生活への影響を最小化したい時。筋肥大を目的としたオフシーズントレーニング中には、毎回使うのは避けることを推奨する。