ホエイプロテイン アイソレート
Whey Protein Isolate
ホエイを限外ろ過・イオン交換でさらに精製した形態。タンパク質含量90%以上、乳糖・脂質がほぼ除去されており、乳糖不耐症の人でも使いやすい。
研究の蓄積があるベーシックな成分
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(PR)研究で報告されている効果
運動後の筋タンパク合成（MPS）を速やかに刺激する
乳糖・脂質が少なく消化器症状が出にくい
高いロイシン含量によりmTORC1シグナルを効率的に活性化する
推奨摂取量・タイミング
- 1回20〜40g、運動後30〜60分以内が推奨。
- 1日のタンパク質摂取量（体重×1.6〜2.0g）の中で調整する。
注意点
- •乳アレルギーのある人は使用不可。
- •腎機能に問題がある場合は医師に相談。
- •高価なためコスパを重視するならコンセントレートも選択肢。
根拠となる研究
ホエイ加水分解物・カゼイン・大豆分離プロテイン摂取が安静時および筋力トレーニング後の筋タンパク合成に与える影響
Journal of Applied Physiology, 2009
ホエイ（加水分解）・カゼイン・ソイプロテインを摂取した後の安静時・運動後の筋タンパク質合成（MPS）を比較したRCT。ホエイは急速吸収・高ロイシン含量によりカゼイン・ソイより運動後MPSを有意に高めた。カゼインは吸収が遅く夜間の徐放性補給に適している。ソイはホエイとカゼインの中間的な特性を示した。
タンパク質補給はレジスタンストレーニングによる筋量・筋力増加を高める（メタ分析）
British Journal of Sports Medicine, 2018
49件のRCT（計1,863名）を統合。タンパク質補給はレジスタンストレーニングによる除脂肪量・1RMの増加を有意に高めた。総タンパク質摂取量が約1.6 g/kg/日を超えると追加の効果は頭打ちになった。
似た働きのサプリ
エッグホワイトプロテイン
信頼度: 中卵白（アルブミン）タンパク質
卵白を乾燥・粉末化したプロテイン。乳製品不使用で、ホエイ・カゼインが使えない人の代替として機能する。消化速度はホエイとカゼインの中間程度。
グラスフェッドホエイプロテイン
信頼度: 中グラスフェッド（牧草飼育）牛乳由来ホエイプロテイン
牧草のみで育てた牛の乳から作られるホエイプロテイン。通常のホエイと比べてオメガ3脂肪酸・共役リノール酸（CLA）の含有割合がやや高いとされる。
ホエイプロテイン
信頼度: 高ホエイ（乳清）タンパク質
食事で不足しがちなタンパク質を手軽に補う手段。ロイシンを多く含み、筋タンパク質合成のスイッチを入れやすい。あくまで総タンパク質量を満たすための「補助」であり魔法の粉ではない。