サプリメント
ビタミンD
Vitamin D
エビデンス評価中
日光照射によって皮膚で合成される脂溶性ビタミン。骨代謝・免疫機能・筋肉機能に関わり、室内中心の生活や日照の少ない環境では欠乏しやすい。アスリートでも欠乏率が高く、筋力・免疫・骨密度との関連が研究されている。
研究が進みつつある成分
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(PR)研究で報告されている効果
欠乏者における筋力・筋パワーの改善（研究では補給により改善を確認）
骨密度の維持・骨折リスクの低下（カルシウムとの併用で効果）
免疫機能のサポート（感染症リスク低下との関連が示唆）
テストステロン産生の補助（欠乏状態からの補給で関連が示唆）
推奨摂取量・タイミング
- 1日1,000〜4,000IU（25〜100μg）。
- 食事中の脂質と一緒に服用すると吸収が高まる。
- 血中25(OH)D濃度が30ng/mL未満の場合に補給が特に有効。
注意点
- •脂溶性のため過剰蓄積が起こりうる。
- •10,000IU/日を長期服用すると高カルシウム血症のリスクがある。
- •定期的な血中濃度測定が推奨される。
根拠となる研究
似た働きのサプリ
カフェイン
信頼度: 中無水カフェイン
プレワークアウトの定番。覚醒・集中とともに、筋力・筋パワー・持久力をわずかに底上げする。常用すると耐性がつき効果が薄れるため、ここぞという時の使い方が鍵。
ベタイン（トリメチルグリシン）
信頼度: 中ベタイン（トリメチルグリシン、TMG）
ベタインはアミノ酸の一種で、クレアチン合成に関わるメチル基供与体として機能する。複数のRCTにおいて、上半身の筋力・筋パワー向上の結果が報告されているが、下半身への効果は研究によって結果が異なる。ホモシステイン低下を介した心血管系へのベネフィットも検討されている。
アシュワガンダ
信頼度: 中ウィザニア・ソムニフェラ根エキス
インド伝統医学（アーユルヴェーダ）で使用されてきたアダプトゲンハーブ。ストレスホルモン（コルチゾール）の低下・睡眠改善・筋力向上との関連が複数のRCTで確認されており、自然系サプリの中では比較的エビデンスが充実している。