クエン酸
Citric Acid
TCAサイクル（クエン酸回路）の中心的な中間代謝産物。疲労回復・ミネラルの吸収補助に伝統的に使われており、マグネシウムやカルシウムとのキレート形成でミネラルの吸収率を高める効果が研究されている。
研究はまだ限定的な成分
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(PR)研究で報告されている効果
マグネシウム・カルシウムとのキレート形成により吸収率を高める可能性
運動後の乳酸（実際には水素イオン）代謝促進の伝統的な使用実績
尿路結石の予防（尿中クエン酸濃度上昇による結石形成抑制）の研究がある
推奨摂取量・タイミング
- 1〜3g/日。
- ミネラルサプリとの組み合わせ（クエン酸マグネシウム等）で摂取されることが多い。
注意点
- •高用量の長期摂取は歯のエナメル質を侵食する可能性がある。
- •摂取後は水でうがいをするか、水で薄めて摂取する。
- •消化器が弱い人は空腹時摂取を避ける。
根拠となる研究
電解質・水分補給が運動パフォーマンスと筋肉クランプ予防に与える影響 ― レビュー
Journal of Sports Sciences, 2011
運動時の水分・電解質補給に関する文献を系統的にレビュー。体重の2%以上の脱水でパフォーマンスが有意に低下することが確認された。ナトリウムは水分保持と腸管吸収を促進し、長時間運動でのナトリウム喪失が筋肉クランプや低ナトリウム血症のリスクを高める。スポーツドリンク（電解質＋炭水化物）は水単独と比較して60分超の運動でパフォーマンス維持に優れる。カリウムは筋収縮・神経伝達に必須で、マグネシウムは筋肉弛緩と電解質バランスに関与する。
マグネシウム補給が高齢者の原発性不眠症に与える影響 ― 二重盲検プラセボ対照RCT
Journal of Research in Medical Sciences, 2012
原発性不眠症の高齢者46名を対象に、マグネシウム500mg/日を8週間投与した二重盲検プラセボ対照RCT。主観的睡眠時間・睡眠効率が有意に改善し、早朝覚醒が減少、血清メラトニン・レニンの上昇とコルチゾールの低下が認められた。対象が高齢者であるため若年アスリートへの外挿には注意が必要で、サンプルサイズも小さい。
似た働きのサプリ
5-HTP
信頼度: 中5-ヒドロキシトリプトファン（Griffonia simplicifolia種子由来）
セロトニンの直接前駆体となるアミノ酸誘導体。トリプトファンよりも効率的に脳内セロトニンに変換され、気分・睡眠・食欲調節への関与が研究されている。
AHCC（活性化ヘキソース相関化合物）
信頼度: 中AHCC（キノコ由来α-グルカン）
ヒラタケ科キノコの菌糸体から抽出した多糖類複合体。NK細胞・マクロファージを活性化することで免疫機能を高める効果が複数の臨床研究で検討されている。特にがん治療補助・感染症予防目的での研究が多い。
アルファリポ酸（ALA）
信頼度: 中α-リポ酸（ラセミ体：R体+S体混合）
水溶性・脂溶性両方で機能する汎用性の高い抗酸化物質。インスリン感受性の改善・グルコース取り込み促進・他の抗酸化物質（グルタチオン・ビタミンC・E）の再生への関与が研究されている。