5-HTP
5-HTP (5-Hydroxytryptophan)
セロトニンの直接前駆体となるアミノ酸誘導体。トリプトファンよりも効率的に脳内セロトニンに変換され、気分・睡眠・食欲調節への関与が研究されている。
研究が進みつつある成分
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(PR)研究で報告されている効果
睡眠の質改善・入眠時間短縮への関与が報告されている
気分・不安感への改善効果が一部の研究で示唆されている
食欲抑制・カロリー摂取量の減少が短期研究で報告されている
推奨摂取量・タイミング
- 100〜300mg/日。
- 就寝前の摂取が睡眠目的には一般的。
- 食欲抑制目的は食前30分。
- 長期連続使用は避け、定期的に休薬することが推奨される。
注意点
- •SSRIや抗うつ薬との併用はセロトニン症候群のリスクがあり禁忌。
- •カルビドパとの併用も避ける。
- •長期使用で耐性・依存が生じる可能性。
- •精神科薬を服用中は必ず医師に相談。
根拠となる研究
メラトニン補給が睡眠の質に与える影響 ― メタ分析
PLOS ONE, 2013
19のRCTを統合したメタ分析。メラトニンはプラセボと比較して睡眠潜時（入眠までの時間）を平均7.06分短縮し、総睡眠時間を8.25分延長、全体的な睡眠の質スコアを有意に改善した。概日リズム障害（交代勤務・時差ぼけ）に対して特に効果的であることが示された。低用量（0.5〜1mg）でも高用量と同等の効果が示された。
マグネシウム補給が高齢者の原発性不眠症に与える影響 ― 二重盲検プラセボ対照RCT
Journal of Research in Medical Sciences, 2012
原発性不眠症の高齢者46名を対象に、マグネシウム500mg/日を8週間投与した二重盲検プラセボ対照RCT。主観的睡眠時間・睡眠効率が有意に改善し、早朝覚醒が減少、血清メラトニン・レニンの上昇とコルチゾールの低下が認められた。対象が高齢者であるため若年アスリートへの外挿には注意が必要で、サンプルサイズも小さい。
似た働きのサプリ
CBD（カンナビジオール）
信頼度: 中カンナビジオール（大麻草由来・THCフリー）
大麻草（ヘンプ）由来の非精神活性カンナビノイド。不安・睡眠・炎症・痛みへの効果が研究されている。日本ではCBD製品の合法性・純度に注意が必要。
リチウム（低用量）
信頼度: 非常に低オロチン酸リチウムまたはアスパラギン酸リチウム
精神科薬（炭酸リチウム）の高用量とは異なる超低用量（1〜5mg）のリチウムサプリ。神経保護・BDNF増加・気分安定への関与が一部の研究で示唆されているが、ヒトでのエビデンスはまだ非常に限定的。
マグネシウムグリシネート
信頼度: 中マグネシウムグリシネート（グリシン酸マグネシウム）
マグネシウムとグリシンをキレート結合させた形態。酸化マグネシウムより吸収率が高く、胃腸への刺激が少ない。睡眠・筋肉回復・神経系機能の改善に関するエビデンスがある。