スポーツドリンクの果糖ブドウ糖液糖は運動中に役立つのか？

ブドウ糖は主にSGLT1という輸送体、果糖はGLUT5という別の輸送体を使って腸管から吸収される。ブドウ糖だけを大量に摂るとSGLT1の輸送能力が上限に達し、それ以上は吸収・利用のペースが上がらない。果糖を同時に摂ると、果糖はブドウ糖とは別ルートで吸収されるため、合計の糖質利用量を底上げできる。

運動中にブドウ糖など単一の糖質だけを摂取した場合、体が酸化（エネルギーとして利用）できる速度はおよそ1時間あたり60gが上限とされる。それ以上を摂っても腸管の吸収能力が追いつかず、消化器の不快感（お腹の張り・下痢など）につながりやすい。

ブドウ糖と果糖を同時に摂取すると、別々の輸送体を使うことで糖質の利用速度を1時間あたり約90〜105gまで高められることが報告されている。2時間を超える持久系サイクリングを対象にしたRCTでは、同じ糖質摂取速度（1.8g/分）でも、ブドウ糖単独よりブドウ糖+果糖の方がタイムトライアルの所要時間が約8%短かった。

約60g/時

単一糖質（ブドウ糖のみ等）の利用速度上限

約90〜105g/時

ブドウ糖+果糖の混合摂取時の利用速度

約8%短縮

混合摂取群のタイムトライアル短縮（対ブドウ糖単独）

この効果を示す研究の多くは、2時間を超えるような長時間の持久系運動（サイクリング等）を対象にしている。筋力トレーニングのような数十分〜1時間程度のセッションでは、そもそも糖質の利用速度が律速になるほどの継続的なエネルギー需要が生じにくく、同じ効果がそのまま当てはまるとは限らない。長時間の持久系トレーニングや大会当日のエネルギー補給という文脈で理解するのが適切。