亜鉛
Zinc
300種類以上の酵素反応に必要な必須ミネラル。免疫機能・タンパク質合成・生殖機能・傷の治癒に関与し、欠乏すると筋力低下・テストステロン低下・免疫低下が生じる。
研究の蓄積があるベーシックな成分
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(PR)研究で報告されている効果
亜鉛欠乏がある場合、テストステロン・免疫機能の正常化が期待できる
タンパク質合成・細胞修復の補酵素として機能
運動による汗での亜鉛損失を補充する役割がある
推奨摂取量・タイミング
- 8〜15mg/日（成人の推奨摂取量）。
- 亜鉛欠乏がある場合は25〜40mg/日を短期間補充。
- 上限摂取量は40mg/日。
注意点
- •高用量の長期摂取は銅欠乏・免疫機能低下を招く可能性がある。
- •空腹時摂取は悪心の原因になりやすい。
- •食後摂取が推奨される。
根拠となる研究
亜鉛補給がテストステロンレベルと免疫機能に与える影響
Nutrition, 1996
亜鉛欠乏の若年男性と高齢男性を対象に、亜鉛補給（45 mg/日、6ヶ月）がテストステロンと免疫機能に与える影響を検討したRCT。亜鉛欠乏者ではテストステロンが有意に低く、補給によって正常範囲に回復。免疫マーカー（NK細胞活性・インターロイキン-2など）も改善した。
亜鉛・マグネシウム補給が鍛錬者のテストステロンとIGF-1に与える影響 ― RCT
European Journal of Clinical Nutrition, 2009
レジスタンストレーニング経験のある男性42名を対象に、ZMA（亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6）を8週間摂取させたRCT。血中の亜鉛・マグネシウム濃度は上昇したものの、テストステロンやIGF-1には有意な変化がなく、ZMAが筋力・筋肥大を直接高めるエビデンスは確認されなかった。ZMAの「テストステロン上昇」というマーケティングクレームを否定する独立した研究。
似た働きのサプリ
亜鉛ピコリネート
信頼度: 中亜鉛ピコリネート（ピコリン酸亜鉛）
亜鉛とピコリン酸をキレート結合させた高吸収形態。酸化亜鉛・硫酸亜鉛より吸収率が高いとする研究があり、テストステロン・免疫機能・タンパク質合成への亜鉛の役割が研究されている。
ZMA
信頼度: 低亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6の複合体
亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6の複合体サプリ。「テストステロンを上昇させ筋肉をつける」という強いマーケティングクレームで知られるが、独立した研究ではホルモン増加の証拠は確認されていない。亜鉛欠乏の補正という観点では一定の意義がある。
鉄（アイアン）
信頼度: 高鉄（フマル酸第一鉄・ビスグリシン酸鉄等）
赤血球のヘモグロビン合成に不可欠なミネラル。鉄欠乏は持久系アスリート（特に女性・長距離ランナー）に多く、欠乏状態での補充は持久力・疲労感を大きく改善する。