サプリメント
メラトニン
Melatonin
エビデンス評価高
脳の松果体から分泌される睡眠ホルモン。19のRCTを統合したメタ分析では、入眠潜時を平均約7分短縮し、総睡眠時間を延長、睡眠の質を有意に改善したと報告されている。時差ぼけ・交代勤務など概日リズム障害で特に有効とされ、低用量（0.5〜1mg）でも高用量と同等の効果が示されている。
研究の蓄積があるベーシックな成分
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(PR)研究で報告されている効果
入眠潜時の短縮・睡眠の質改善がメタ分析で報告されている
時差ぼけ・交代勤務による概日リズムの乱れに特に有効とされる
低用量（0.5〜1mg）でも効果が示されている
推奨摂取量・タイミング
- 研究では0.5〜5mg/日が用いられ、低用量（0.5〜1mg）でも十分とされる。
- 就寝30〜60分前の服用が一般的。
- なお日本ではメラトニンは医薬品扱いで処方が必要（海外では低用量サプリが広く流通している）。
注意点
- •日中の眠気・頭痛・めまいの報告がある。
- •妊娠・授乳中、自己免疫疾患のある人は医師に相談を。
- •睡眠薬・抗凝固薬・血圧薬との相互作用に注意。
- •万能な睡眠薬ではなく、睡眠衛生が前提。
- •本サイトは教育・参考目的。
根拠となる研究
似た働きのサプリ
マグネシウムグリシネート
信頼度: 中マグネシウムグリシネート（グリシン酸マグネシウム）
マグネシウムとグリシンをキレート結合させた形態。酸化マグネシウムより吸収率が高く、胃腸への刺激が少ない。睡眠・筋肉回復・神経系機能の改善に関するエビデンスがある。
アシュワガンダ
信頼度: 中ウィザニア・ソムニフェラ根エキス
インド伝統医学（アーユルヴェーダ）で使用されてきたアダプトゲンハーブ。ストレスホルモン（コルチゾール）の低下・睡眠改善・筋力向上との関連が複数のRCTで確認されており、自然系サプリの中では比較的エビデンスが充実している。
マグネシウム
信頼度: 低マグネシウム（グリシン酸マグネシウム・クエン酸マグネシウムなど）
筋肉収縮・神経伝達・エネルギー産生など300以上の酵素反応に関与する必須ミネラル。現代人では食事からの摂取不足が多く、欠乏状態では睡眠の質や回復力が低下するとされる。補給による効果は欠乏の有無で大きく異なる。